导言 营养在自行车运动中起着至关重要的作用。它影响性能，并能塑造你在骑行中的整体体验。无论您是购买第一辆自行车，还是赢得环法自行车赛，您的营养都会让您的表现与众不同。 现在有很多错误信息，很容易让人陷入具体问题的困扰。然而，了解和实施基础知识是首要任务。因此，我概述了自行车运动营养的三个基本要素，供您参考：加油、补水和恢复。围绕这三个基本要素制定的营养策略将使长途骑行更加愉快，减少骑行后第二天的痛苦，并确保您避免每个骑车人最可怕的噩梦："打嗝"。 水合 水合作用对日常工作非常重要，您应争取每天喝 2.5-3.5 升水。但是，在训练和比赛日，由于出汗会流失大量的水分和盐分，我们对水的需求会增加。因此，您必须在骑行前和骑行过程中注意补充水分。如果不能满足这些液体和电解质的需求，就会导致脱水。这当然会影响您的成绩，但更重要的是会导致严重的健康问题，因此保持水合水平至关重要。 之前 如果您在骑行前不补充水分，您就已经在打一场艰苦的战斗了。为确保您体内水分充足，除日常指南外，您还应在骑行前至少 2-3 小时饮用 500 - 1000 毫升的液体。使用GO Electrolyte或GO Hydro可确保您增加液体潴留，这是因为它们提供了额外的电解质（最重要的是钠），而这些电解质会通过出汗流失。 期间 在骑行过程中，您的目标是减少不超过体重的 2-3%。在骑行前后称体重是确定是否满足水合需求的有效方法，因为水合需求是因人而异的。作为一个强有力的起点，目标是每小时摄入约 500 毫升的液体，但要记住，在炎热的天气里，您的需求量会增加。同样，Go Electrolyte是您的最佳选择，但在不需要额外碳水化合物的短途骑行中，可以考虑换成Go Hydro。 加油 以肌糖原形式储存的碳水化合物是高强度运动的主要燃料来源。为了提供所需的燃料，您必须提前考虑训练的需求。骑行时间越长或强度越大，骑行前和骑行中需要的碳水化合物就越多。满足这些要求将确保您有足够的能量完成骑行，而不至于出现体力不支的情况。 之前 对于时间较长的骑行，您需要提前做好计划。目标是在骑行前 24 小时内摄入至少每公斤 8 克的碳水化合物。为了节省测量碳水化合物摄入量的时间，请确保您的所有正餐都包含碳水化合物，并在一天中包含 3 次高碳水化合物零食。骑行时间越长，就越需要优先满足这些指导原则。 目标是在骑行前 ~3 小时进食一顿富含碳水化合物的食物。可以先喝一碗粥，或者在午餐时吃一份烤意大利面。在骑行前 30 分钟补充碳水化合物小吃，如Go Energy Bake。 期间 目标是每小时摄入 60 克碳水化合物。实际上，每 20 分钟摄入 20 克碳水化合物是一个有用的目标。重要的是，从第一个小时开始就摄入这个量的碳水化合物。虽然一开始您可能觉得不需要，但 30 公里后您就会为此感谢自己。 尝试不同的碳水化合物来源，找到适合自己的。例如，在第一个小时内，你可以通过Go 电解质摄入 36 克碳水化合物，通过Go 能量棒摄入 30 克碳水化合物。接下来的一个小时，你可以每隔 20 分钟摄入 3 个 Go等渗凝胶。在骑行过程中，前期以固体食物为主，后期以凝胶为主。凝胶的等渗性意味着你吸收碳水化合物的速度要快于固体或液体，因此它们在后期阶段尤为有效。 恢复 说到恢复，重点是 3R：补水、补充能量和重建。这将减少 DOMS（延迟性肌肉酸痛），确保您第二天可以继续骑行。 补水 在骑行前后一定要称量体重，目标是补充因出汗而流失的 150% 的水分。如果第二天还要骑行，这一点尤为重要。例如，如果您的体重减轻了 0.8 千克，那么在满足每日指南要求的基础上，再补充 800 毫升的液体。 加油 补充在骑行过程中流失的碳水化合物也很重要。目标是在接下来的 12 小时内，每 3 小时补充 1.2 克/公斤的碳水化合物。要灵活掌握这些指导原则。正如您对燃料的需求会因骑行时间长短和强度不同而不同，您对补充燃料的需求也是如此。 重建 每天至少摄入 1.5 克/公斤的蛋白质。这一点在骑行后尤为重要，因为蛋白质在修复运动中受损的肌肉纤维方面起着至关重要的作用。 骑行后饮用REGO+奶昔可帮助您补充水分、能量并立即恢复体力。您的下一顿饭也应包含蛋白质来源，如鸡肉、三文鱼或黑豆，同时还应含有丰富的碳水化合物。肉酱意面是骑行后的理想餐食。这强调了一个事实，即这一餐和一般的骑行营养都不必过于复杂。 如果您能将所有这些基本要素落实到位，您就能更好地享受骑行乐趣，同时确保安全，并使自己处于能够取得巨大进步的位置。 撰写人 萨姆-姆查菲
