I 10 migliori consigli per le donne che praticano la corsa di resistenza

Che tu sia una runner agonista o che ti stia avvicinando per la prima volta, è importante che tu ti goda il tuo percorso di corsa. Abbiamo raccolto 10 consigli per aiutare tutte le runner a trarre il massimo dall'allenamento e dalle gare.

1. FISSARE OBIETTIVI REALISTICI

Definire degli obiettivi può aiutarti a mantenere la motivazione durante l'allenamento, a migliorare le prestazioni, a raggiungere risultati ottimali e a evitare infortuni. Gli obiettivi realistici si basano sul fatto che siano gestibili e raggiungibili nella tua situazione attuale (ad esempio la vita lavorativa). Ad esempio, allenarsi a correre 5 giorni a settimana se hai una famiglia, un lavoro a tempo pieno e/o sei soggetto a infortuni potrebbe essere considerato un obiettivo irrealistico.

2. CONSUMARE ENERGIA SUFFICIENTE DURANTE LA GIORNATA

Le carenze nutrizionali hanno effetti negativi sia sulle prestazioni che sulla salute. Durante la giornata, concentrati sui carboidrati per alimentare le giornate e gli allenamenti, ma non trascurare le proteine per favorire il recupero muscolare e i grassi sani per favorire l'equilibrio ormonale. Inoltre, le atlete dovrebbero considerare la fase del ciclo mestruale quando pianificano la loro alimentazione. Ad esempio, potresti aver bisogno di più proteine/grassi durante la fase luteale, quando il dispendio energetico è maggiore e il metabolismo proteico e la combustione dei grassi sono più elevati.

Le atlete di corsa di resistenza consumano ~3000 kcal al giorno. Questo dato può essere modificato in base al volume/intensità dell'allenamento, ai livelli generali di attività fisica e al peso corporeo delle atlete.

3. PENSA ALLE VITAMINE E AI MINERALI

I micronutrienti sono costituiti da vitamine, minerali e fitonutrienti. Anche se possono non sembrare fondamentali come l'apporto di macronutrienti, quando li riunisci in un piano nutrizionale sintetico possono aiutarti a ottenere prestazioni ottimali. Negli atleti di resistenza, aspettare che le carenze si manifestino può avere un impatto enorme sulle prestazioni e compromettere in modo significativo il successo dell'atleta durante le gare.  

Concentrati sugli integratori che supportano il tuo allenamento di resistenza, come multivitaminici, collagene, omega-3, ferro, calcio, vitamina D e magnesio.

4. DARE PRIORITÀ AL SONNO, AL RIPOSO E AL RECUPERO

Recuperare e dormire a sufficienza è un elemento essenziale dell'adattamento all'allenamento. Ogni volta che non ti alleni, l'accento va posto sul rifornimento (ad esempio, frullati di recupero post allenamento e consumo di alimenti ad alto contenuto di proteine/carboidrati) e sul riposo. Dormire più di 8 ore di alta qualità è fondamentale per il recupero. Integratori come Rest+ possono favorire il recupero e aiutare la qualità e la quantità del sonno. Scopri di più sulle strategie per migliorare la durata e la qualità del sonno qui.

5. ALLENAMENTO CROCIATO

Gli sport di resistenza possono essere molto impegnativi per il corpo e le lesioni da sovraccarico sono comuni. Le attività di cross-training (come il nuoto o il ciclismo) sono un'ottima alternativa a basso impatto per sviluppare la forza, ridurre il rischio di lesioni e mantenere la forma cardiovascolare. Inoltre, in caso di infortunio, il cross-training può essere utilizzato durante la riabilitazione, in modo da mantenere i livelli di forma fisica. Scopri di più sui benefici del cross-training qui.

6. CONOSCI I TUOI CARBOIDRATI

Conosci la differenza tra quando consumare glucosio (ad esempio, maltodestrine) e/o fruttosio?

Gli effetti benefici del fruttosio aggiuntivo si verificano solo quando i trasportatori di glucosio sono saturi, quindi il fruttosio (ad esempio i gel BETA Fuel ) dovrebbe essere consumato quando l'apporto di carboidrati di un individuo è superiore a 60-70 g all'ora e quando l'esercizio fisico è prolungato (ad esempio oltre 2,5-3 ore). Gli individui che gareggiano in eventi più brevi (ad esempio 1-2 ore) e che consumano meno di 60-70 g/h di CHO, dovrebbero consumare carboidrati da una sola fonte (ad esempio glucosio), come il gel energetico isotonico GO.

7. PROVA LA TUA STRATEGIA DI RIFORNIMENTO

Ogni atleta è unico, quindi è importante adattare il tuo piano di alimentazione alle tue esigenze e preferenze specifiche. Durante l'allenamento, sperimenta diversi alimenti e strategie di alimentazione per capire cosa funziona meglio per il tuo corpo e quanto puoi consumare ogni ora. Potresti aver bisogno di aumentare la tua tolleranza per permettere al tuo corpo di adattarsi all'alimentazione in movimento.

8. PREPARARSI PER IL GIORNO DELLA GARA

Poiché le prestazioni il giorno della gara sono alimentate prevalentemente dai carboidrati, saturare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico prima di una gara dovrebbe essere una priorità fondamentale. Le linee guida raccomandano alle atlete di consumare 10-12 g/kg di peso corporeo di carboidrati il giorno prima di una gara. Gli alimenti ricchi di carboidrati devono essere consumati nel corso della giornata: un piatto di pasta più grande a cena non soddisfa l'apporto raccomandato.

9. ATTENERSI A UN PIANO

Ricorda che il giorno della gara non c'è nulla di nuovo! A questo punto dovresti aver avuto settimane per capire qual è il tuo piano per il giorno della gara. Questo può includere: il piano di alimentazione, la strategia di ritmo, il kit da gara e le scarpe da corsa. Controllare i fattori controllabili è fondamentale per massimizzare le prestazioni e ottenere un successo personale.

10. NON DIMENTICARE L'IDRATAZIONE

Le atlete dovrebbero ingerire 400-800 ml di liquidi per ogni ora di allenamento; la quantità esatta dipende dal tasso di sudorazione. L'obiettivo è quello di non perdere più del 2% del tuo peso corporeo durante la sessione di allenamento. Se ti alleni in ambienti caldi o se hai un'alta percentuale di sudorazione, prendi in considerazione l'idea di aumentare l'assunzione di liquidi e di aggiungere elettroliti alla tua bevanda. Gli elettroliti, soprattutto quelli ad alto contenuto di sodio, favoriscono la ritenzione idrica e aiutano a mantenere l'equilibrio elettrolitico.

11. DIVERTITI!