I BENEFICI DELLA CREATINA PER L'ESERCIZIO FISICO E LA SALUTE

COS'È LA CREATINA?

La creatina è uno degli integratori sportivi più utilizzati e studiati. La creatina è un aminoacido naturale che si trova prevalentemente nella carne rossa e nei frutti di mare. Il corpo umano immagazzina circa il 95% della creatina totale nei muscoli scheletrici e il 5% nel cervello. Questo è importante perché in entrambi i tessuti la creatina svolge un ruolo chiave nella produzione di energia, sotto forma di ATP (adenosina trifosfato). Questo avviene attraverso il sistema della fosfocreatina, che può generare energia molto rapidamente quando necessario.

Ora che abbiamo trattato le basi della creatina, diamo un'occhiata ai vari benefici per l'esercizio fisico e per la salute offerti dall'integrazione di creatina.

QUALI SONO I BENEFICI DELLA CREATINA PER L'ESERCIZIO FISICO E LA SALUTE?

PRESTAZIONI DI ESERCIZIO

Gli effetti positivi dell'integrazione di creatina in combinazione con l'allenamento di resistenza sulla forza muscolare, sulla potenza e sull'aumento della massa muscolare sono stati accertati da tempo nella letteratura ^scientifica1. Numerose prove scientifiche indicano inoltre che l'integrazione di creatina migliora il tempo di sprint, le prestazioni di salto e altre misure fisiche ^2,3 che svolgono un ruolo importante nelle prestazioni degli sport di squadra. Di conseguenza, gli atleti di forza, i bodybuilder e gli atleti di sport di squadra di tutto il mondo integrano la creatina durante la loro stagione agonistica per massimizzare le loro prestazioni.

RECUPERO DALL'ESERCIZIO FISICO

Recenti progressi scientifici dimostrano che l'integrazione di creatina può accelerare il recupero da allenamenti intensi riducendo vari aspetti del danno muscolare, tra cui l'infiammazione e l'indolenzimento muscolare post-esercizio, e aiutando a ripristinare la capacità dell'organismo di produrre forza durante l'esercizio fisico ⁴. Sebbene i meccanismi attraverso i quali la creatina può ottenere questi effetti non siano del tutto noti, gli effetti positivi sul recupero durante l'esercizio fisico sono stati finora dimostrati nella letteratura scientifica in seguito a diverse modalità di esercizio, tra cui l'allenamento di resistenza, la corsa su lunga distanza e le gare di Ironman ⁴.   

RIABILITAZIONE DELLE LESIONI MUSCOLARI

A prescindere dalle misure che adottiamo per prevenirli, gli infortuni muscolari fanno purtroppo parte della carriera di ogni atleta. Diversi studi scientifici dimostrano che l'integrazione di creatina può rappresentare una strategia efficace per accelerare la riabilitazione dagli infortuni muscolari. In particolare, l'integrazione cronica di creatina ha migliorato la rigenerazione del muscolo intero e l'area della sezione trasversale specifica del tipo di fibra dopo un programma di riabilitazione di 10 settimane in seguito all'immobilizzazione con gesso ⁵. In uno studio separato, l'integrazione di creatina ha portato anche a un migliore mantenimento del tessuto magro e a un miglioramento della forza e della resistenza muscolare in seguito all'immobilizzazione del braccio ⁶.

FUNZIONE COGNITIVA E PRESTAZIONI

Oltre ai suoi effetti a livello muscolare, recenti studi scientifici si sono concentrati anche sulla relazione tra creatina, funzione cognitiva e prestazioni cognitive. La somministrazione di creatina porta a un aumento dell'energia fornita ai neuroni e si ritiene che la creatina partecipi alla plasticità neuronale ^.

Per quanto riguarda gli effetti dell'integrazione di creatina sulle prestazioni cognitive, diversi studi dimostrano un miglioramento della memoria a breve termine e dell'intelligenza/ragionamento in individui sani con questa strategia di integrazione ^.

Anche la stanchezza mentale, l'ansia e la depressione sono state evidenziate di recente nella letteratura scientifica come potenzialmente ridotte grazie all'integrazione di creatina, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire con certezza questi effetti 8 ^.

EFFETTI NEUROPROTETTIVI

Le lesioni cerebrali traumatiche (TBI), comprese le commozioni cerebrali subite durante la pratica sportiva, sono molto diffuse e possono portare a una serie di sintomi negativi a lungo termine. L'integrazione di creatina ha mostrato potenziali benefici per i soggetti affetti da TBI, soprattutto sostenendo la produzione di energia cellulare nel cervello, che è ridotta in queste condizioni ⁸. Aumentando la disponibilità di energia nel cervello, l'integrazione di creatina può potenzialmente contribuire a ridurre lo stress ossidativo cerebrale, l'infiammazione e i danni neuronali, favorendo un migliore recupero delle funzioni cognitive in seguito a TBI ⁸.

Alla luce di questi meccanismi d'azione, l'integrazione di creatina è considerata anche una potenziale strategia terapeutica per ritardare la progressione delle malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e altre. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi clinici prima di poter raggiungere un consenso sull'efficacia dell'integrazione di creatina nelle malattie neurodegenerative.

CHI DOVREBBE INTEGRARE LA CREATINA?

Sebbene la letteratura scientifica si sia inizialmente concentrata su giovani maschi sani, gli effetti benefici dell'integrazione di creatina sono stati successivamente dimostrati anche nelle donne, sia in pre- che in post-menopausa. In effetti, l'integrazione di creatina può fornire benefici cognitivi più potenti per le donne, sostenendo un ambiente pro-energetico nel ^cervello9. Oltre ai giovani adulti, le evidenze scientifiche mostrano effetti benefici dell'integrazione di creatina anche negli adolescenti e negli anziani, con una recente revisione che evidenzia l'uso della creatina lungo tutto l'arco della ^vita10.

CON QUANTA CREATINA DOVREI INTEGRARMI?

Affinché la creatina sia efficace, è necessario integrarla in modo cronico, quindi la costanza è fondamentale. Per ottenere il massimo e il più velocemente possibile da questo integratore, dovresti assumere 20g di creatina al giorno per 5-7 giorni. Questa quantità può essere suddivisa in quattro porzioni da 5 g ciascuna e consumata da sola con acqua o in combinazione con un frullato proteico o altre bevande. Dopo questa fase di carico, devi continuare a integrare con 5g di creatina al giorno. In alternativa, se vuoi saltare la fase di carico, puoi semplicemente integrare 5g di creatina al giorno fin dal primo giorno. Tuttavia, con questa strategia, ci vorrà più tempo prima che le tue riserve di creatina a livello muscolare e cerebrale siano completamente saturate e prima che tu possa trarre i massimi benefici da questa strategia nutrizionale.

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RIFERIMENTI

1. Rawson, E.S. e Volek, J.S., 2003. Effetti dell'integrazione di creatina e dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare e sulle prestazioni nel sollevamento pesi. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), pp.822-831.

2. Mujika, I., Padilla, S.A.B.I.N.O., Ibanez, J.A.V.I.E.R., Izquierdo, M.I.K.E.L. e Gorostiaga, E.S.T.E.B.A.N., 2000. Integrazione di creatina e prestazioni di sprint nei giocatori di calcio. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), p.518.

3. Izquierdo, M.I.K.E.L., Ibanez, J.A.V.I.E.R., González-Badillo, J.J. e Gorostiaga, E.M., 2002. Effetti dell'integrazione di creatina sulla potenza muscolare, sulla resistenza e sulle prestazioni nello sprint. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), pp.332-343.

4. Wax, B., Kerksick, C.M., Jagim, A.R., Mayo, J.J., Lyons, B.C. e Kreider, R.B., 2021. La creatina per l'esercizio fisico e le prestazioni sportive, con considerazioni sul recupero per le popolazioni sane. Nutrients, 13(6), p.1915.

5. Hespel, P., Op't Eijnde, B., Leemputte, M.V., Ursø, B., Greenhaff, P.L., Labarque, V., Dymarkowski, S., Hecke, P.V. e Richter, E.A., 2001. L'integrazione orale di creatina facilita la riabilitazione dell'atrofia da disuso e altera l'espressione dei fattori miogenici muscolari nell'uomo. The Journal of physiology, 536(2), pp.625-633.

6. Johnston, A.P., Burke, D.G., MacNeil, L.G. e Candow, D.G., 2009. Effetto dell'integrazione di creatina durante l'immobilizzazione indotta dall'ingessatura sulla conservazione della massa muscolare, della forza e della resistenza. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), pp.116-120.

7. Avgerinos, K.I., Spyrou, N., Bougioukas, K.I. e Kapogiannis, D., 2018. Effetti dell'integrazione di creatina sulla funzione cognitiva di individui sani: Una revisione sistematica di studi controllati randomizzati. Experimental gerontology, 108, pp.166-173.

8. Candow, D.G., Forbes, S.C., Ostojic, S.M., Prokopidis, K., Stock, M.S., Harmon, K.K. e Faulkner, P., 2023. "Testa alta" per l'integrazione di creatina e le sue potenziali applicazioni per la salute e la funzione del cervello. Sports Medicine, 53(Suppl 1), pp. 49-65.

9. Smith-Ryan, A.E., Cabre, H.E., Eckerson, J.M. e Candow, D.G., 2021. L'integrazione di creatina nella salute delle donne: una prospettiva di vita. Nutrients, 13(3), p.877.

10. Smith, R.N., Agharkar, A.S. e Gonzales, E.B., 2014. Una revisione dell'integrazione di creatina nelle malattie legate all'età: più di un integratore per atleti. F1000Research, 3.