Effets de la déshydratation En cas de déshydratation, le volume sanguin total diminue, ce qui entraîne une réduction du flux sanguin vers la peau et les muscles. Cela peut entraîner : température corporelle plus élevée réduction du taux de transpiration augmentation de l'utilisation du glycogène musculaire une meilleure perception de l'effort une fréquence cardiaque plus élevée Tous ces facteurs contribuent à réduire la concentration, les compétences et les performances physiques. Compte tenu des effets négatifs de la déshydratation, il est essentiel que vous commenciez votre séance d'entraînement ou votre course en étant déjà hydraté. Hydratation avant l'exercice Les athlètes devraient s'efforcer de commencer l'exercice et la compétition dans un état d'hydratation afin de minimiser les effets négatifs potentiels de la perte de liquide pendant l'exercice. Bien qu'il n'existe pas de directives spécifiques sur la manière d'y parvenir, tous les athlètes devraient évaluer tout signe potentiel de déshydratation et y remédier avant l'exercice. Pour ce faire, la méthode "WUT" ci-dessous peut être utilisée pour évaluer les trois principaux signes de déshydratation. Si les signes de déshydratation sont présents, la consommation d'environ 500 ml d'eau avec 200-300 mg de sodium supplémentaires (ou un comprimé GO Hydro) amorcera le processus de réhydratation avant l'exercice. POIDS Les athlètes étant généralement capables de maintenir un poids corporel stable au quotidien, une perte de masse corporelle supérieure à 1 % peut être un signe de déshydratation, car cette perte de poids va au-delà des variations quotidiennes normales de l'eau corporelle totale. Si votre poids corporel au réveil est anormalement bas, cela peut être un signe potentiel de déshydratation. COULEUR DE L'URINE L'urine étant composée d'eau et de diverses autres substances, la déshydratation entraîne une augmentation de la concentration de l'urine et une coloration plus foncée. Par conséquent, la couleur de l'urine peut être utilisée comme un indicateur pratique de l'état d'hydratation, une urine de couleur foncée étant en corrélation avec la déshydratation. THIRST Bien que l'absence de soif n'indique pas une hydratation adéquate, le désir d'eau coïncide avec la déshydratation et doit être associé au poids corporel et à l'urine pour fournir une indication de l'état d'hydratation. Hydratation pendant l'exercice Étant donné que les pertes de liquide pendant l'exercice sont très individuelles et peuvent être influencées par un certain nombre de facteurs, les recommandations en matière d'apport de liquide doivent être adaptées à chaque athlète. Pour ce faire, les athlètes devront estimer le taux de transpiration de leur corps entier dans les conditions spécifiques de leur entraînement ou de leur compétition. Cette évaluation repose sur le principe que la masse corporelle perdue pendant l'exercice reflète la perte de liquide. Ainsi, la variation de la masse corporelle avant et après l'exercice peut être utilisée pour estimer la perte de sueur du corps entier pendant l'exercice (une perte de masse corporelle de 1 g représente une perte de sueur de 1 ml). Calculs de la perte de sueur Equation 1 : WBSL (L) = [Masse corporelle PRE-EX - (Masse corporelle POST-EX - Apports liquidiens EX + Production d'urine EX)]. Equation 2 : WBSR (L/h) = WBSL / Durée de l'exercice EX = pendant l'exercice PRE-EX = pré-exercice POST-EX = post-exercice WBSL = perte de sueur au niveau du corps entier WBSR = taux de transpiration du corps entier Une fois que votre taux de transpiration individuel a été calculé, l'objectif doit être de boire suffisamment de liquide pour maintenir la perte de masse corporelle à un niveau minimum. Il a été démontré qu'une réduction de seulement 2 à 3 % du poids corporel, due à la perte de liquide, suffit à affecter négativement les performances physiques et mentales pendant l'exercice, ce qui doit donc être pris en compte. Par exemple, un coureur d'endurance de 60 kg dont la perte de liquide est estimée à 2,4 L (soit 4 %) devrait consommer au moins 1,2 L de liquide pendant l'exercice pour éviter des pertes de masse corporelle supérieures à 2 %. Étant donné que notre sueur contient des électrolytes clés tels que le sodium, le magnésium, le potassium et le calcium (qui jouent tous un rôle essentiel dans la fonction musculaire), l'ajout de ces électrolytes à votre liquide par le biais d'une boisson pour sportifs telle que Hydro, permettra de remplacer ces pertes et de maintenir les performances tout au long de la journée. Hydratation post-exercice Le remplacement des liquides après l'exercice est une considération importante pour tous les athlètes. Cependant, dans les situations où l'athlète doit effectuer un autre exercice à proximité de l'exercice précédent (par exemple, au cours de séances d'entraînement quotidiennes multiples ou de compétitions de tournoi), le remplacement des liquides doit devenir une priorité essentielle pour minimiser le risque de commencer l'exercice suivant dans un état de déshydratation. Les deux facteurs clés qui influencent l'efficacité de la stratégie d'hydratation post-exercice sont le volume et le type de liquide consommé. Volume de fluide Bien qu'il puisse sembler logique de faire correspondre l'apport hydrique post-exercice à la quantité perdue pendant l'exercice (calculée à partir de l'évaluation du taux de transpiration), cette quantité est insuffisante car elle ne tient pas compte des pertes d'urine supplémentaires qui se produisent dans les heures qui suivent l'exercice. Comme le montre le graphique ci-dessous, cette stratégie ne permet pas de restaurer complètement les fluides corporels dans les heures qui suivent l'exercice. C'est pourquoi les directives actuelles recommandent aux athlètes de consommer 150 % des pertes de liquides pendant la période de récupération afin de remplacer les liquides perdus pendant l'exercice et de prendre en compte les pertes d'urine ultérieures. Par exemple, une perte de masse corporelle de 1 kg (équivalant à environ 1 L de liquide) nécessiterait l'ingestion de 1,5 L pendant la période de récupération. Équilibre hydrique sur une période de 6 heures en cas d'ingestion de 50 à 200 % des pertes hydriques totales pendant l'exercice. Type de fluide Si la quantité de liquide joue un rôle important dans le remplacement des liquides perdus après l'exercice, la composition de ces liquides peut avoir un impact important sur la quantité de liquide retenue par l'organisme. Par exemple, l'ingestion d'eau seule entraîne une baisse de la concentration de sodium dans l'organisme, ce qui réduit la sensation de soif et augmente la production d'urine. Combinés, ces deux facteurs ne font que retarder le processus de réhydratation. Une boisson de réhydratation telle que Hydro ou GO Electrolyte, qui contient du sodium, joue un rôle important en augmentant l'envie de boire, tout en assurant la rétention du liquide dans l'organisme. Pour les athlètes qui sont des adeptes du " salé ", cela varie énormément d'une personne à l'autre. Pour ces athlètes en particulier, il est important d'augmenter les niveaux de sodium dans l'alimentation (surtout avant l'exercice) afin de maintenir les performances pendant l'exercice. Conseil du praticien : Vous devriez toujours pratiquer votre stratégie d'hydratation à l'entraînement avant de l'essayer en compétition. Références : Thomas, D. T., Erdman, K. A. et Burke, L. M. (2016). Déclaration de position commune de l'American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Shirreffs, S. M. et Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 29(1), 39-46. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. et Yeargin, S. W. (2015). 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