Entraînement au marathon : Manger pour être performant ! Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement au marathon, il est important que vos choix alimentaires correspondent à votre charge d'entraînement. Chaque séance d'entraînement doit avoir un objectif, qu'il s'agisse de développer l'endurance, d'augmenter la vitesse ou de favoriser la récupération. Il est important que vous envisagiez l'alimentation de la même manière ; si vous courez beaucoup ou longtemps, cela causera des dommages musculaires et épuisera les réserves de glycogène ; le type de repas que vous prendrez devra donc refléter cette situation. IMPORTANCE DES GLUCIDES Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus la quantité de glycogène utilisée comme carburant est importante. Quelle que soit l'intensité de l'exercice, le fait de commencer avec une quantité suffisante de carburant vous aidera à donner le meilleur de vous-même. Si les réserves de glycogène sont totalement épuisées, cela entraîne une réduction de l'endurance et des performances de sprint, une perte d'habileté dans l'exécution et une altération de la prise de décision. La consommation d'hydrates de carbone appropriés avant et pendant l'exercice est une stratégie utilisée pour retarder la fatigue et améliorer les performances. Si vous avez du mal à atteindre votre rythme de course cible, c'est généralement dû à l'une des trois choses suivantes : Sous-recouvrement Sous-/sur-alimentation en carburant Sur-entraîné Les deux premiers dépendent en grande partie de ce que vous mangez. Voici donc quelques bonnes idées pour vous aider à manger avec succès pendant votre entraînement au marathon. DU CARBURANT POUR VOTRE COURSE - IDÉES DE PETIT-DÉJEUNER Souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, il l'est assurément si vous voulez courir à fond ! Voici trois petits déjeuners différents en fonction de l'intensité de votre course. JOURNÉE D'ENTRAÎNEMENT À FAIBLE INTENSITÉ SMOOTHIE AU YAOURT ET AUX MYRTILLES Une valeur nutritive et une préparation en deux minutes. Ingrédients : 100 g de myrtilles surgelées 200ml de lait d'amande non sucré 100 g de yaourt grec allégé 1 cuillère à soupe de miel 1 banane 1 cuillère à soupe de graines de chia Méthode : Mélanger tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène. Ce smoothie peut facilement être transformé en un parfait smoothie de récupération post-course en ajoutant 50g de SiS REGO Rapid Recovery vanilla, si vous faites cela, assurez-vous d'augmenter la quantité de lait à 350ml. JOURNÉE D'ENTRAÎNEMENT À CHARGE MOYENNE Le bon vieux porridge est aussi bon que n'importe quoi d'autre ; il est facile à digérer et vraiment simple à préparer, c'est l'une de mes recettes préférées : PORRIDGE AUX BAIES MÉLANGÉES Ingrédients : 50 g d'avoine 200 ml d'eau 75 g de baies mixtes congelées 1 cuillère à soupe de yaourt grec Saupoudrer de graines de citrouille Miel de Manuka (facultatif) Méthode : Mélanger les flocons d'avoine et l'eau dans une casserole et faire chauffer, laisser mijoter et épaissir. Lorsque le mélange est presque prêt (4-5 minutes à feu moyen), ajouter les baies congelées et laisser mijoter doucement. Garnir de yaourt grec et de graines de citrouille. Si vous préférez un petit-déjeuner plus sucré, ajoutez un peu de miel de Manuka de bonne qualité. JOURNÉES D'ENTRAÎNEMENT À HAUTE INTENSITÉ PANCAKES Ils sont parfaits pour alimenter une journée d'entraînement intense où vous introduisez de l'intensité ou du volume. Vous pouvez augmenter considérablement l'apport en calories et en protéines en variant la garniture. Ajoutez du yaourt grec allégé et une banane pour une option plus légère ou optez pour des noix hachées, du yaourt entier et du sirop d'érable/miel de Manuka pour un type de petit-déjeuner très différent. Les choix sont presque infinis. Ingrédients (pour 6 personnes - 3 par portion) : 4 œufs 250 ml de lait 230 g de farine auto-levante sans gluten Une poignée de graines / raisins secs Méthode : Mélanger tous les ingrédients au fouet. Faire chauffer un filet d'huile d'olive dans une poêle à frire antiadhésive de taille moyenne. Lorsque la poêle est chaude, ajouter une louche de pâte (environ 125 ml) et laisser cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée de chaque côté (cela ne devrait prendre qu'une minute ou deux !). Trois de ces gâteaux avec les garnitures de votre choix vous prépareront à une belle journée de course à pied ! RÉCUPÉRER APRÈS LA COURSE - LES REPAS D'APRÈS-COURSE La "fenêtre de 30 minutes" Il est admis que vous devriez vous alimenter dans les 30 minutes qui suivent la fin d'un exercice intense, car c'est à ce moment-là que votre métabolisme reste élevé et que votre corps est plus susceptible d'absorber et d'utiliser les nutriments. Le concept clé de cette théorie est de "donner un coup de fouet" à la synthèse des protéines musculaires et d'aider à restaurer les niveaux de glycogène musculaire pour que vous puissiez repartir de l'avant. L'idéal est de consommer une source de protéines et d'hydrates de carbone de qualité immédiatement après l'exercice. REGO Rapid Recovery est la formule de récupération idéale lorsqu'un repas complet n'est pas disponible. Il est conseillé de prendre un repas complet à base de glucides et de protéines dans l'heure qui suit la fin de l'exercice. JOURNÉE D'ENTRAÎNEMENT À FAIBLE INTENSITÉ Les jours plus légers, il s'agit de faire le plein d'énergie sans ingurgiter de calories superflues, et c'est l'occasion rêvée de faire le plein de bonnes graisses. ŒUFS POCHÉS SUR TOAST En termes simples, rien ne vaut les œufs classiques sur toast. J'ai inclus quelques bonnes options ci-dessous pour vous aider à ajouter de la gourmandise ainsi qu'une valeur nutritionnelle supplémentaire. Ingrédients : 2-3 œufs Option : un avocat moyen écrasé avec un filet d'huile d'olive, du vinaigre de vin blanc et un assaisonnement, agrémenté de graines de lin et de tournesol/citrouille. En cas de faim ou de fatigue, ajoutez 50 à 100 g de saumon fumé, de bacon fumé ou de jambon cuit de bonne qualité. Méthode : Casser les œufs dans un bol séparé (veiller à ce que le jaune reste intact). Faire bouillir une casserole d'eau peu profonde avec une pointe de vinaigre. Une fois que l'eau bouillonne, réduire à feu moyen et créer un tourbillon dans l'eau, ajouter les œufs délicatement. Laisser cuire pendant environ trois minutes et retirer de la casserole en tamponnant l'excédent d'eau. Servir avec des toasts chauds et utiliser l'une des options ci-dessus pour un repas riche en protéines et en bonnes graisses ! JOURNÉE D'ENTRAÎNEMENT À CHARGE MOYENNE POULET ENDORÉ avec SALA DE QUINOA, MANGUES ET ROGAILLES Il s'agit encore d'un repas léger, mais il contient un bon équilibre de glucides et de protéines et il est facile à préparer ! Ingrédients (pour deux personnes) : 250 g de quinoa précuit 8 mini-filets de poulet (environ 200 g de poulet par personne, mariné dans des épices cajun ou BBQ) Salade : 1/2 concombre, 2 tomates, 50g de haricots verts, 50g de mange tout. Salsa : 1 mangue mûre, un paquet de grenades préparées, un petit bouquet de menthe fraîche et de coriandre fraîche. Vinaigrette, 1 cuillère à soupe de sauce de poisson, 1 cuillère à café de sauce de soja, 1 cuillère à soupe de sauce chili douce Jeunes épinards Noix de cajou hachées. Méthode : Mélanger le quinoa cuit avec la vinaigrette et les ingrédients de la salade. Préparer la salsa en coupant une grosse mangue en dés et en la mélangeant avec une grenade et de la menthe et de la coriandre fraîches hachées. Couper 200 g de poulet par personne en dés et les mélanger à l'assaisonnement cajun et à l'huile d'olive, puis les faire griller. Mélanger la salade de quinoa, la salsa et le poulet épicé. Servir sur un lit de jeunes épinards et terminer en saupoudrant de noix de cajou hachées. Cette salade peut être servie chaude ou à température ambiante et constitue un excellent déjeuner. JOURNÉES D'ENTRAÎNEMENT À HAUTE INTENSITÉ Les jours d'entraînement intensif, il faut des glucides complexes et des protéines pour s'assurer que les réserves de glycogène sont pleines et que les protéines sont disponibles pour le maintien des muscles. SAUMON GRILLÉ AVEC ASPERGES FRAÎCHES, RISOTTO AUX PETITS POIS, À LA MENTHE ET AU BASILIC Ingrédients (pour 2 personnes - avec une bonne portion de risotto pour le déjeuner !) 200 g de riz à risotto 600 ml de bouillon, haché 1 oignon 25 g de beurre 300 g de petits pois surgelés (décongelés) 2 filets de saumon Botte d'asperges Méthode : Hacher l'oignon et le faire cuire dans 25 g de beurre jusqu'à ce qu'il soit tendre, ajouter le riz et le faire cuire à feu moyen pendant 2 minutes supplémentaires, ajouter le bouillon et laisser mijoter pendant 16 à 18 minutes jusqu'à ce que le liquide ait été absorbé et que le riz soit tendre. Assaisonner le saumon et le mettre sous le gril une fois que le riz a cuit pendant au moins 10 minutes (la cuisson ne devrait prendre que 6 à 8 minutes sous un gril à chaleur élevée). Dans un robot, mixer 300 g de petits pois surgelés décongelés avec un bon filet d'huile d'olive, du sel et du poivre. Une fois le risotto cuit, incorporez la purée de petits pois et 100 g de petits pois supplémentaires, ajoutez de la menthe fraîche et du basilic, rectifiez l'assaisonnement et servez avec du saumon grillé et des asperges fraîches. Remplacez les asperges par du brocoli si vous n'en avez pas ou prenez les deux, il n'y a jamais trop de légumes verts dans la vie ! Ce risotto se marie également très bien avec des côtelettes d'agneau grillées. Par écrit Le pixel