Los 10 mejores consejos de recuperación para corredores 

1. Consume un batido de proteínas 

Tu ingesta de proteínas después de correr es crucial para la reparación y recuperación muscular. El estrés físico de la carrera puede causar daños microscópicos en las fibras musculares que deben repararse. El consumo de proteínas desencadena activamente la síntesis de proteínas musculares, fomentando la creación de nuevas proteínas musculares, esenciales para una recuperación óptima. 

Nuestro polvo de recuperación rápida REGO aporta 20 g de proteínas por ración, y se toma mejor dentro de la ventana anabólica, 30 minutos después del ejercicio. 

2. Repón fuerzas con carbohidratos 

Para estar listo para tu próxima carrera, asegúrate de repostar hidratos de carbono para reponer tus reservas de glucógeno. 1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal es una buena cantidad a la que aspirar. Nuestro REGO Recuperación Rápida en polvo aporta 22 g de hidratos de carbono por ración, además de 20 g de proteínas, por lo que es una opción completa para tu recuperación. 

3. Tómate tiempo para enfriarte y estirarte 

Los enfriamientos son esenciales para la recuperación después de correr, ya que reducen gradualmente la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, promoviendo una transición suave a un estado de reposo. Este proceso ayuda a eliminar los subproductos metabólicos, reduciendo las agujetas y la rigidez muscular para una recuperación eficaz tras el ejercicio. 

Los corredores suelen ser propensos a las agujetas en las piernas, concretamente en los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y caderas. Por lo tanto, los estiramientos son esenciales para una recuperación completa, ya que ayudan a mejorar la flexibilidad, reducir la tensión muscular y aliviar las agujetas. Favorece el flujo sanguíneo a los músculos, ayudando a eliminar productos de desecho como el ácido láctico, y contribuye a la relajación y realineación general de los músculos. 

4. Mantente hidratado 

Cuando haces ejercicio, pierdes agua y minerales esenciales como el sodio en el sudor. Evita la deshidratación reponiendo esta pérdida de agua con la ingesta de líquidos después del ejercicio, permitiendo que tu cuerpo se recupere adecuadamente al regularse la temperatura corporal y el equilibrio del pH. Añadir Electrolitos a tu agua es clave para reponer los minerales perdidos, ayudando a una rehidratación completa. 

5. Masajea o haz espuma con los músculos doloridos 

Un masaje deportivo o con pistola es beneficioso porque libera la tensión muscular, mejora la circulación y favorece la eliminación de productos de desecho como el ácido láctico que se acumula durante la actividad de alta intensidad. Todo ello ayuda a favorecer la recuperación y reduce la posibilidad de lesiones musculares.  

6. Incluye días de descanso activo 

Los días de descanso activo, como el entrenamiento cruzado, como la natación o el ciclismo, mejoran la recuperación de la carrera al favorecer el flujo sanguíneo, reducir las agujetas y prevenir las lesiones por uso excesivo. Esta variedad de actividades mantiene la forma física cardiovascular, al tiempo que proporciona a los músculos específicos de la carrera un descanso necesario. 

7. Prueba un suplemento de zumo de cereza 

Se ha demostrado científicamente que el Zumo de Cereza ayuda a la recuperación muscular reduciendo las agujetas, la inflamación de las articulaciones y el dolor, al tiempo que mejora la calidad del sueño al aumentar los niveles de melatonina. Es un producto que ha ganado terreno en el mundo de la recuperación deportiva, con nuestro Zumo de Cereza REGO ha sido galardonado recientemente como el mejor producto de nutrición post-carrera por Women's Running. 

8. Duerme la cantidad adecuada de sueño de alta calidad 

Un sueño adecuado es fundamental para la recuperación durante el entrenamiento, sobre todo cuando aumentas las distancias de carrera, ya que es durante el descanso cuando el cuerpo repara y fortalece los músculos. Un sueño de calidad de entre 7 y 9 horas mejora el rendimiento general, reduce el riesgo de lesiones y favorece la resistencia mental. Para optimizar el sueño, establece un horario de sueño constante, sigue una rutina relajante antes de acostarte y bloquea la luz, sobre todo la de las pantallas, al menos 30 minutos antes de dormir, para favorecer la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. 

9. Usa el calor para aliviar los músculos doloridos 

El uso del calor en forma de baño caliente favorece la relajación y el aflojamiento de los músculos después de correr. Puede aumentar la flexibilidad de los tejidos y el flujo sanguíneo, al tiempo que reduce las concentraciones de hormonas del estrés y mejora la recuperación mediante un aumento de determinadas hormonas anabólicas. 

10. Considera la terapia del frío 

Los baños de hielo o la inmersión en agua fría pueden ayudar a la recuperación tras una sesión intensa, al contraer los vasos sanguíneos y reducir la inflamación, lo que ayuda a aliviar el dolor muscular de aparición retardada (DOMS). La temperatura fría también ralentiza la actividad metabólica, reduciendo el daño tisular y favoreciendo una recuperación más rápida. Intenta hacerlo en las 2 horas posteriores a la carrera para maximizar los beneficios. 

Integrar nuestros principales consejos de recuperación en tu entrenamiento de carrera puede ayudarte a garantizar una reparación muscular eficaz, la reducción de las agujetas y unos niveles de energía sostenidos. Desde la ingesta de proteínas hasta los baños de hielo y los tentempiés rápidos de carbohidratos, estas estrategias optimizan colectivamente la recuperación, mejorando el rendimiento general y la preparación para los retos del entrenamiento de carrera.