Entrenamiento para maratón: Comer para rendir Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento para la maratón, es importante que tus elecciones alimentarias se correspondan con tu carga de entrenamiento. Cada sesión de entrenamiento debe tener un objetivo, ya sea aumentar la resistencia, aumentar la velocidad o ayudar a la recuperación, por lo que es importante que pienses en la comida de la misma manera; si corres mucho o muy duro, esto causará daños musculares y agotará las reservas de glucógeno, por lo que el tipo de comida que tomes debe reflejar esto. IMPORTANCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO Los hidratos de carbono se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor cantidad de glucógeno se utiliza como combustible. Para el ejercicio de cualquier intensidad, asegurarse de empezar con suficiente combustible le ayudará a rendir al máximo. Si las reservas de glucógeno se agotan por completo, se produce una reducción de la resistencia y del rendimiento en los sprints, una pérdida en la ejecución de las habilidades y un deterioro en la toma de decisiones. Consumir los hidratos de carbono adecuados antes y durante el ejercicio son dos estrategias utilizadas para retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento. Si tienes dificultades para alcanzar tu ritmo de carrera objetivo, normalmente se debe a una de estas tres cosas: Infracobertura Falta/sobrecarga de combustible Exceso de formación Las dos primeras dependen en gran medida de lo que comas, así que aquí tienes algunas ideas que te ayudarán a comer con éxito durante tu entrenamiento para el maratón. COMBUSTIBLE PARA CORRER - IDEAS PARA EL DESAYUNO A menudo se considera la comida más importante del día, y si vas a correr duro, ¡sin duda lo es! Aquí tienes tres desayunos diferentes según la intensidad de tu carrera. DÍA DE ENTRENAMIENTO DE BAJA INTENSIDAD BATIDO DE YOGUR Y ARÁNDANOS Repleto de valor nutritivo y listo en dos minutos. Ingredientes: 100 g de arándanos congelados 200 ml de leche de almendras no azucarada 100 g de yogur griego desnatado 1 cucharada de miel 1 plátano 1 cucharada de semillas de chía Método: Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Este batido se puede convertir fácilmente en un batido de recuperación prefecto para después de correr añadiendo 50g de SiS REGO Rapid Recovery vainilla, si haces esto, asegúrate de aumentar el contenido de leche a 350ml. DÍA DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS MEDIAS Las gachas de avena de toda la vida son tan buenas como cualquier otra cosa; son fáciles de digerir y muy sencillas de hacer, ésta es una de mis recetas favoritas: GACHAS DE BAYAS MIXTAS Ingredientes: 50 g de avena 200 ml de agua 75 g de bayas mixtas congeladas 1 cucharada de yogur griego Espolvorear semillas de calabaza Miel de Manuka (opcional) Método: Mezclar la avena con el agua en un cazo y calentar, dejar cocer a fuego lento y espesar. Cuando esté casi listo (4-5 minutos a fuego medio), añadir las bayas congeladas y cocer a fuego lento. Cúbrelo con yogur griego y semillas de calabaza. Si prefieres un desayuno más dulce, añade un poco de miel de Manuka de buena calidad. DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD PANCAKES Son perfectos para alimentar un día de entrenamiento duro en el que estás introduciendo intensidad o volumen. Puedes aumentar enormemente la ingesta de calorías y proteínas variando la cobertura, añade un poco de yogur griego bajo en grasa y plátano para una opción más ligera o elige nueces picadas, yogur desnatado y sirope de arce/miel de Manuka para un desayuno muy diferente. Las opciones son casi infinitas. Ingredientes (para 6 - 3 por ración): 4 huevos 250 ml de leche 230 g de harina de repostería sin gluten Un puñado de semillas / pasas Método: Bata todos los ingredientes. Calentar un chorrito de aceite de oliva en una sartén antiadherente mediana. Cuando la sartén esté caliente, añade un cucharón de la masa (aprox. 125 ml) y deja que se dore por cada lado (¡sólo te llevará un minuto o dos!). Tres de estas con los ingredientes que elijas te prepararán para un gran día de running. RECUPERARSE DE LA CARRERA - COMIDAS POSTCARRERA La "ventana de 30 minutos Está aceptado que se debe ingerir alimentos en los 30 minutos siguientes a la finalización de un ejercicio intenso, ya que es el momento en que el metabolismo se mantiene elevado y el cuerpo es más susceptible de absorber y utilizar los nutrientes. El concepto clave detrás de esta teoría es "poner en marcha" la síntesis de proteínas musculares y ayudar a restaurar los niveles de glucógeno muscular para que pueda volver a ponerse en marcha. Lo ideal es tomar una fuente de proteínas y carbohidratos de calidad inmediatamente después del ejercicio. REGO Rapid Recovery proporciona la fórmula de recuperación ideal cuando no se dispone de una comida completa. Se recomienda tomar una comida completa a base de carbohidratos/proteínas en la hora siguiente a la finalización del ejercicio. DÍA DE ENTRENAMIENTO DE BAJA INTENSIDAD En los días más ligeros, se trata de repostar sin cargarse de calorías innecesarias, y es una gran oportunidad para cargarse de grasas buenas. HUEVOS ESCALFADOS SOBRE TOSTADAS En pocas palabras, no hay nada mejor que los clásicos huevos con pan tostado. He incluido algunas buenas opciones a continuación para ayudar a añadir deliciosidad, así como un valor nutricional adicional. Ingredientes: 2-3 huevos Opción: un aguacate mediano machacado con un chorrito de aceite de oliva, vinagre de vino blanco y condimentos, acompañado de semillas de lino y girasol/calabaza. Si tiene hambre o está fatigado, añada 50-100 g de salmón ahumado / beicon ahumado o jamón cocido de buena calidad Método: Cascar los huevos en un bol aparte (asegurarse de que la yema permanece intacta). Poner a hervir agua en una cacerola poco profunda con un chorrito de vinagre; cuando empiece a burbujear, reducir a fuego medio, hacer un remolino en el agua y añadir los huevos con cuidado. Cocer durante unos tres minutos y retirar de la sartén, quitando el exceso de agua. Sírvelo con tostadas calientes y como una de las opciones anteriores para una comida rica en proteínas y grasas buenas. DÍA DE ENTRENAMIENTO CON CARGAS MEDIAS POLLO ESPICULADO con QUINOA, MANGO Y ENSALADA DE GRANADA Sigue siendo una comida ligera, pero contiene un buen equilibrio de carbohidratos y proteínas, ¡y es fácil de hacer! Ingredientes (para dos personas): 250 g de quinoa precocida 8 mini filetes de pollo (aprox. 200 g de pollo por persona, marinados en especias cajún o barbacoa) Ensalada: 1/2 pepino, 2 tomates, 50 g de judías verdes, 50 g de mange tout. Salsa: 1 mango maduro, un paquete de granada preparado, un manojo pequeño de menta fresca y cilantro fresco Aliño,1 cucharada de salsa de pescado,1 cucharadita de salsa de soja,1 cucharada de salsa de chile dulce Espinacas baby Anacardos picados. Preparación: Mezcla la quinoa cocida con el aliño y los ingredientes de la ensalada. Prepara la salsa cortando un mango grande en dados y mezclándolo con una granada y menta y cilantro frescos picados. Corta 200 g de pollo en dados por persona y mézclalo con condimento cajún y aceite de oliva, a la plancha. Combinar la ensalada de quinoa, la salsa y el pollo especiado. Servir sobre un lecho de espinacas tiernas y terminar espolvoreando con anacardos picados. Se puede servir caliente o a temperatura ambiente y es un almuerzo increíble. DÍAS DE ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD Los días de entrenamiento duro requerirán carbohidratos complejos y proteínas, para garantizar que las reservas de glucógeno estén llenas y que haya proteínas disponibles para cualquier mantenimiento muscular. SALMÓN A LA PARRILLA CON RISOTTO DE ESPÁRRAGOS FRESCOS, GUISANTES, MENTA Y ALBAHACA Ingredientes (para 2 personas, con una buena porción de risotto para el almuerzo): 200 g de arroz para risotto 600 ml de caldo picado 1 cebolla 25 g de mantequilla 300 g de guisantes congelados (descongelados) 2 filetes de salmón Manojo de espárragos Preparación: Picar la cebolla y cocerla en 25 g de mantequilla hasta que esté blanda, añadir el arroz y cocer a fuego medio durante 2 minutos más, añadir el caldo y cocer a fuego lento durante 16-18 minutos hasta que el líquido se haya absorbido y el arroz esté blando. Sazone el salmón y póngalo en la parrilla una vez que el arroz se haya cocinado durante al menos 10 minutos (sólo debería tardar de 6 a 8 minutos en cocinarse a fuego alto). En un procesador de alimentos, mezcle 300 g de guisantes congelados descongelados con un buen chorro de aceite de oliva, sal y pimienta. Cuando el risotto esté cocido, añada el puré de guisantes y otros 100 g de guisantes, añada menta fresca y albahaca, rectifique la sazón y sírvalo con salmón a la parrilla y espárragos frescos. Sustituye los espárragos por brócoli si no puedes conseguirlos o toma ambos, ¡nunca hay demasiada verdura verde en la vida! Este risotto también queda muy bien con chuletas de cordero a la parrilla. Escrito por El píxel
