Entrena mientras corres Tanto si te decides a nadar 750 m como 10 km, hay ciertos elementos en los que debes pensar seriamente: tu entrenamiento y tu nutrición. No dejes que esas sesiones de piscina que tanto te ha costado ganar se echen a perder con estrategias nutricionales deficientes. Tu nutrición será decisiva no sólo para sobrevivir a los metros, sino también para disfrutar de la prueba el día de la carrera y ser capaz de entrenar sin fatiga. Hemos reunido las consideraciones nutricionales clave para ayudarte a alimentar tus días de entrenamiento y el propio evento elegido. ALIMENTA TU ENTRENAMIENTO Consideración clave: Entrena mientras corres Probar las estrategias de nutrición antes del día de la carrera es esencial por las siguientes razones: Combustible matutino: El desayuno será una de las comidas más importantes que tomes y garantizará que estés bien alimentado cuando salgas al agua por primera vez, así que asegúrate de que te sientes cómodo con él y de que te funciona. Alimentación sobre la marcha: Alimentarse durante largas travesías de más de 5 km es fundamental, así que coge confianza para consumir geles y líquidos mientras nadas. Ingesta de carbohidratos: Dado que su cuerpo sólo puede almacenar suficientes carbohidratos para un máximo de 90-120 minutos, necesitará ingerir hasta 60-90g de carbohidratos por hora durante el ejercicio prolongado (más de 90 minutos) para mantener el suministro de carbohidratos a sus músculos(1). Si no está acostumbrado a consumir esta cantidad de carbohidratos durante el ejercicio, es una buena idea probarlo para asegurarse de que el cuerpo es capaz de hacerlo. Ritmo de sudoración: El nivel de sudoración determinará la cantidad de líquido que debe ingerir. Intenta no perder más del 2-3% de tu masa corporal para mantener la hidratación y estar listo para entrenar al día siguiente(2). A continuación encontrará un ejemplo de guía nutricional que puede seguir durante su entrenamiento: Formación previa Durante la natación Post Formación Hidratación Asegúrate de estar completamente hidratado antes de cada sesión de entrenamiento. Beba entre 500 y 1.000 ml de líquido al menos 4 horas antes de nadar. Utilice Electrolito GO o GO Hydro para aumentar la retención de líquidos. Calcula cuánto sudas (por hora). Intenta no perder más del 2-3% de tu masa corporal a través del sudor. Esto suele significar beber 500 ml de GO Electrolyte por hora, dependiendo de la temperatura. Para nadar menos tiempo, utilice GO Hydro para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Asegúrate siempre de tener una botella al lado de la piscina. Para asegurarnos de que estamos totalmente recuperados para volver a entrenar, procure reponer el 1,5% del líquido perdido a través del sudor(3). Asegúrate siempre de pesarte antes y después de nadar. Energía Abastézcase de combustible para el trabajo requerido a lo largo de sus semanas de entrenamiento(4). Durante las sesiones cortas o de baja intensidad, reduzca la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, es importante que practiques tu plan de alimentación para el día de la carrera durante las sesiones más largas, para que tu cuerpo se adapte al trabajo. En este caso, toma un tentempié a base de carbohidratos 3-4 horas antes, como gachas, panes y yogures. A gel energético isotónico GO 30 minutos antes puede ayudarte a recargar tus reservas de energía. Para las travesías más cortas, concéntrese en la ingesta de electrolitos y líquidos antes de la salida. Para las travesías más largas, intente ingerir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora. Esto puede provenir de 3 Geles energéticos isotónicos GOque pueden tomarse sin necesidad de líquido. Encuentre la combinación que mejor le funcione durante el entrenamiento. Asegúrate de tener los geles preparados junto a la piscina. Si ha tenido una sesión dura, reponga sus reservas de carbohidratos con 1,2 g/kg de carbohidratos, empezando a los 30 minutos de terminar de nadar. Recuperación Asegúrate de descansar bien entre nado y nado, ya que es ahí donde se producen las adaptaciones. El sobreentrenamiento es habitual en los nadadores de resistencia. Intenta dormir la misma cantidad de horas cada noche durante todo el periodo de entrenamiento. N/A La recuperación comienza a los 30 minutos de terminar de nadar. Tome REGO Recuperación Rápida para reponer las reservas de glucógeno y electrolitos. Por último, asegúrate de que tu comida posterior al entrenamiento contenga carbohidratos equilibrados, proteínas y verduras. Cafeína Una formación previaBeta Fuel Nootrópicospuede ayudar a disminuir tu percepción de fatiga y aumentar la concentración durante tus sesiones de natación. Tómalos 30 minutos antes de la sesión N/A N/A DÍA DE LA CARRERA Consideración clave 1: Estrategias de acumulación; la importancia de los hidratos de carbono Nuestros músculos pueden almacenar hasta 400-500 g o unas 2000 kcal de glucógeno para utilizarlo como energía. El glucógeno es el principal combustible que utilizarás durante la carrera y se almacena cuando ingieres carbohidratos. Para asegurarte de que estas reservas están completamente cargadas, reduciendo la aparición de la fatiga, puedes aumentar tu ingesta total de carbohidratos en las 48 horas previas al evento, especialmente si vas a nadar una distancia más larga. Para ello, aumente las raciones de carbohidratos en las comidas, incluyendo alimentos como arroz, patatas, pasta y cereales, y añada tentempiés con carbohidratos entre horas, como barritas de cereales, fruta o bebidas con carbohidratos como GO Electrolito. Intenta consumir entre 8 y 10 g de carbohidratos por kilo de masa corporal al día. A continuación se muestra un ejemplo de plan para un típico nadador de larga distancia de 70 kg, que proporciona 3500 kcal, cargado con 600 g de carbohidratos - ideal el día antes de una carrera: Desayuno 2 rebanadas de pan tostado; 1 taza de cereales con leche; 1 plátano mediano; 250 ml de zumo de fruta Merienda Bollos con mantequilla; 500 ml GO Energía Almuerzo 2 wraps de 15 cm (relleno a elegir); yogur desnatado y fruta Merienda Batido: Plátano; yogur; miel; granola Cena 2x tazas de arroz integral con pollo en salsa de tomate; 3x rebanadas de pan de ajo Merienda Panecillo tostado con mantequilla de almendras; Barrita energética GO (65g) Consideración clave 2: Antes de la carrera Desayuno: Desayune 2-3 horas antes de la carrera. Debe ser principalmente a base de carbohidratos, ya que nuestras reservas de glucógeno disminuyen durante la noche. No dejes el desayuno para muy tarde, ya que podrías sufrir calambres estomacales al principio de la carrera. El desayuno debe incluir alimentos normales a los que esté acostumbrado, como tostadas, cereales y zumos. Hidratación: La hidratación previa a la carrera es fundamental. Intenta beber entre 500 ml y 1000 ml de líquido antes de la carrera, idealmente 500 ml a las 2-3 horas del desayuno y 500 ml antes de la prueba. No bebas sólo agua, GO Electrolyte o GO Hydro puede aumentar la absorción y retención de líquidos, al tiempo que rellena las reservas de sodio. Merienda: Un tentempié antes de la carrera es perfecto para asegurarnos de que no comemos todo de golpe en el desayuno, lo que podría causar molestias estomacales. Un Gel energético isotónico GO puede ayudarte a dar ese comienzo al cargarte con un extra de 22g de carbohidratos de fácil digestión para reponer las reservas de glucógeno y prepararte físicamente para la carrera que tienes por delante. Puede que no sea una buena idea ingerir alimentos sólidos justo antes de lanzarse al agua, así que tómatelo con tiempo. Consideración clave 3: Durante la carrera Para nadar menos de 90 minutos y menos de 5 km, céntrate en la hidratación y la ingesta de electrolitos antes de la carrera. Si has entrenado utilizando un producto con cafeína como elBeta Fuel Nootrópicosdeberás tomarlo justo antes de la carrera para que te haga efecto y te dure un poco más. Para nadar más de 5 km, céntrate en la hidratación y la ingesta de carbohidratos. Nuestro cuerpo puede absorber entre 60 y 90 g de hidratos de carbono por hora, así que debes saber cuánto tiempo vas a estar en el agua y llevar suficientes nutrientes para aguantar hasta el final. La cafeína debe tomarse hacia el final de la carrera para aumentar la estimulación mental. Las tablas siguientes ofrecen un ejemplo de plan de nutrición durante la carrera. Lo más importante es que no pruebes este plan nutricional el día de la carrera por primera vez. Shorter Races (<90 Mins) Event Day (<90min) Durante la carrera Hidratación La ingesta de líquidos no siempre es posible durante las carreras más cortas en aguas abiertas. Si está en la piscina, intente ingerir 500 ml de líquido por hora en función de la tasa de sudoración y la temperatura/humedad. Hidrátate con una bebida electrolítica GO Hydro proporciona 30 mmol/L de sodio, lo que ayudará a retener el líquido. Para un impulso extra al inicio de la carrera, consume un Beta Fuel Nootrópicos que pueden aumentar la concentración y el rendimiento de resistencia Energía Electrolito GO puede consumirse durante las carreras cortas manteniendo una botella al lado de la piscina. Contiene carbohidratos para obtener energía, pero también ayuda a absorber los electrolitos en el organismo. Carreras más largas (>90 min) Día del evento (>90min) Durante la carrera Hidratación Debido a las dificultades de la ingesta de líquidos durante la natación, céntrate en la energía. Sin embargo, si la carrera lo permite, intente ingerir 500 ml de líquido por hora, en función de la tasa de sudoración. Esto depende de si hay avituallamientos disponibles. Hidrátate con una bebida electrolítica GO Hydro proporciona 30 mmol/L de sodio, lo que ayudará a retener el líquido. Energía Intente ingerir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora. Esto suele conseguirse mediante geles energéticos y bebidas con carbohidratos y electrolitos. Junto con una hidratación adecuada y la ingesta de líquidos, esto podría venir de: 3x Geles energéticos GO Isotonic o 1x 500ml Electrolito GO y 2 geles energéticos GO Isotonic Los geles isotónicos SiS GO son los preferidos por los nadadores de resistencia, ya que se consumen fácilmente durante la carrera y se absorben rápidamente para proporcionar energía rápida sin necesidad de líquidos En la última hora de la carrera consuma un GO Hydro + Cafeína (75mg) que puede aumentar la concentración y el rendimiento de resistencia POST-ENTRENAMIENTO / CARRERA: RECUPERACIÓN Después del entrenamiento o la competición, el cuerpo se encontrará en un estado de agotamiento; para reducir la fatiga, el riesgo de lesiones y favorecer las adaptaciones fisiológicas, es importante recuperarse bien, reponiendo fuerzas y descansando lo suficiente. Tenga en cuenta estos tres puntos clave para una recuperación óptima después de nadar: Repón fuerzas: La capacidad de los músculos para absorber y almacenar nutrientes aumenta entre 30 y 60 minutos después del ejercicio, por lo que es importante reponer los carbohidratos y aportar proteínas y electrolitos en este tiempo. Esto se puede hacer con "comida real" como carbohidratos (por ejemplo, arroz, pasta, pan, etc.) y opciones de proteínas (por ejemplo, yogur griego, pollo, pescado, etc.), sin embargo, esto no siempre es posible o apetecible inmediatamente después del entrenamiento o de una carrera. REGO Recuperación Rápida aporta al organismo 23 g de hidratos de carbono, 20 g de proteínas y 1 gramo de sal, que es lo que el cuerpo necesita para iniciar el proceso de adaptación y recuperación tras el entrenamiento y la competición. Comida: ingiera una comida completa a base de carbohidratos en el plazo de una hora después de terminar un entrenamiento duro de natación o una carrera. También debe incluir una fuente de proteínas y muchas verduras. Planifique siempre con antelación: Si planificas con antelación tus comidas o tentempiés después del entrenamiento, podrás aprovechar los 30-60 minutos de recuperación. Si tienes que volver en coche de una carrera o te diriges a la piscina justo después del trabajo, asegúrate de que llevas contigo las comidas adecuadas. Tome Recuperación Rápida REGO premezclado en tu bolsa de deporte para cuando termines el entrenamiento y la competición. No olvides las proteínas antes de dormir: El sueño es uno de los aspectos más importantes de la recuperación. Durante el sueño, también es importante que los músculos tengan un aporte de proteínas (es decir, aminoácidos) para ayudar a la recuperación muscular. Consumir 40g deREGO Rapid Recovery pre antes de dormir puede ayudar a proporcionar un suministro sostenido de aminoácidos durante la noche. Referencias Jeukendrup, A. (2014). Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Medicina deportiva, 44(1), 25-33. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo: enfermedades por calor de esfuerzo. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Composición óptima de las bebidas de reposición de líquidos. Fisiología integral, 4, 575-630. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Informes fisiológicos, 4(10), e12803. Thomas, D. T., Erdman, K. A. y Burke, L. M. (2016). Posición de la academia de nutrición y dietética, dietistas de canadá y el colegio americano de medicina deportiva: Nutrición y rendimiento atlético. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 116(3), 501-528. Escrito por Ted Munson (Nutricionista de alto rendimiento) Ted es un nutricionista de rendimiento aquí en Science in Sport.