Entraînez-vous en même temps que vous courez ! Que vous décidiez de nager 750 m ou 10 km, vous devez réfléchir sérieusement à certains éléments : votre entraînement et votre alimentation. Ne laissez pas ces séances de piscine durement gagnées se perdre dans de mauvaises stratégies nutritionnelles. C'est votre alimentation qui vous permettra non seulement de survivre aux mètres, mais aussi d'apprécier l'événement le jour de la course et d'être capable de vous entraîner sans fatigue. Nous avons rassemblé les principales considérations nutritionnelles pour vous aider à alimenter vos journées d'entraînement et l'épreuve choisie elle-même. ALIMENTER VOTRE FORMATION Considération clé : Entraînez-vous en même temps que vous courez ! Il est essentiel de tester les stratégies nutritionnelles avant le jour de la course pour les raisons suivantes : Le carburant du matin : Votre petit-déjeuner sera l'un des repas les plus importants que vous prendrez et il vous permettra de faire le plein d'énergie lorsque vous vous jetterez à l'eau, alors assurez-vous que vous êtes à l'aise avec lui et qu'il vous convient. Alimentation en cours de route : Il est essentiel de se ravitailler pendant les nages de plus de 5 km. Il faut donc apprendre à consommer des gels et des liquides tout en nageant. Consommation d'hydrates de carbone : Étant donné que votre corps ne peut stocker suffisamment de glucides que pendant 90 à 120 minutes, vous devrez consommer jusqu'à 60 à 90 g de glucides par heure pendant un exercice prolongé (plus de 90 minutes) afin de maintenir l'apport de glucides à vos muscles(1). Si vous n'avez pas l'habitude de consommer une telle quantité d'hydrates de carbone pendant l'exercice, il est conseillé de faire un essai pour s'assurer que votre corps en est capable. Taux de transpiration : La quantité de sueur que vous transpirez détermine la quantité de liquide que vous devez absorber. Essayez de ne pas perdre plus de 2 à 3 % de votre masse corporelle pour maintenir l'hydratation et être prêt à vous entraîner le lendemain(2). Vous trouverez ci-dessous un exemple de guide nutritionnel à suivre dans le cadre de votre entraînement : Préformation Pendant la baignade Formation en poste Hydratation Assurez-vous d'être bien hydraté avant chaque séance d'entraînement. Buvez 500 à 1000 ml de liquide au moins 4 heures avant votre séance de natation. Utiliser GO Electrolyte ou GO Hydro pour augmenter la rétention d'eau. Déterminez la quantité de sueur que vous transpirez (par heure). Essayez de ne pas perdre plus de 2 à 3 % de votre masse corporelle en transpirant. Cela signifie généralement qu'il faut boire 500 ml de GO Electrolyte par heure, en fonction de la température. Pour les baignades plus courtes, utilisez GO Hydro pour remplacer les électrolytes perdus par la sueur. Veillez à toujours avoir une bouteille sur le bord de la piscine. Pour s'assurer que l'on est complètement rétabli pour s'entraîner à nouveau, l'objectif est de remplacer 1,5 % du liquide perdu par la transpiration(3). Veillez à toujours vous peser avant et après votre séance de natation. L'énergie Fournissez le carburant nécessaire au travail requis tout au long de vos semaines d'entraînement(4). Pendant les séances courtes ou peu intenses, réduisez l'apport en glucides. Cependant, il est important de mettre en pratique votre plan d'alimentation du jour de la course pendant les séances plus longues, afin que votre corps s'adapte à l'effort. Dans ce cas, prenez une collation à base d'hydrates de carbone 3 à 4 heures avant la course, comme du porridge, du pain et des yaourts. A GO Isotonic Energy Gel 30 minutes avant la séance peut vous aider à reconstituer vos réserves d'énergie. Pour les nages plus courtes, concentrez-vous sur l'apport d'électrolytes et de liquides avant le départ. Pour les nages plus longues, l'objectif est d'absorber 60 à 90 g d'hydrates de carbone par heure. Ces glucides peuvent provenir de 3 GO Isotonic Energy Gelsqui peuvent être pris sans avoir besoin de liquide. Trouvez la combinaison qui vous convient le mieux pendant l'entraînement. Assurez-vous d'avoir des gels à portée de main près de la piscine. Si vous avez eu une séance difficile, reconstituez vos réserves d'hydrates de carbone avec 1,2 g/kg d'hydrates de carbone, en commençant dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance de natation. Récupération Veillez à bien vous reposer entre les séances de natation, car c'est là que les adaptations ont lieu. Le surentraînement est fréquent chez les nageurs d'endurance. Essayez de dormir le même nombre d'heures chaque nuit tout au long de votre période d'entraînement. N/A La récupération commence dans les 30 minutes qui suivent la fin de la baignade. Prendre REGO Récupération rapide pour remplacer les réserves de glycogène et d'électrolytes. Enfin, veillez à ce que votre repas post-entraînement contienne des glucides, des protéines et des légumes équilibrés. Caféine Une formation préalableBeta Fuel Nootropiquespeuvent aider à diminuer ta perception de fatigue et à augmenter la concentration pendant tes séances de natation. Prends-les 30 minutes avant ta séance N/A N/A JOURNÉE DE LA COURSE Considération clé 1 : Stratégies d'accumulation ; l'importance des hydrates de carbone Nos muscles peuvent stocker jusqu'à 400-500 g ou environ 2000 kcal de glycogène à utiliser comme énergie. Le glycogène est le principal carburant que vous utiliserez pendant votre course et il est stocké lorsque vous mangez des glucides. Pour vous assurer que ces réserves sont pleinement remplies, réduisant ainsi l'apparition de la fatigue, vous pouvez augmenter votre apport global en glucides dans les 48 heures précédant l'épreuve, en particulier si vous nagez sur une plus longue distance. Pour ce faire, augmentez vos portions d'hydrates de carbone aux repas, y compris les aliments tels que le riz, les pommes de terre, les pâtes et les céréales, et ajoutez des en-cas à base d'hydrates de carbone entre les repas, tels que des barres de céréales, des fruits ou des boissons à base d'hydrates de carbone telles que GO Electrolyte. Essayez de consommer 8 à 10 g de glucides par kilo de masse corporelle et par jour. Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan pour un nageur de fond typique de 70 kg, fournissant 3 500 kcal, avec 600 g d'hydrates de carbone - ce qui est idéal la veille d'une course : Petit déjeuner 2 tranches de pain grillé ; 1 tasse de céréales avec du lait ; 1 banane moyenne ; 250 ml de jus de fruits Collation Scone nature avec beurre ; 500ml GO Energy Déjeuner 2 roulés de 6 pouces (garniture au choix) ; yaourt allégé et fruits Collation Smoothie : Banane ; yaourt ; miel ; granola Dîner 2 tasses de riz complet avec du poulet dans une sauce tomate ; 3x tranches de pain à l'ail Collation Muffin grillé avec du beurre d'amande ; Barre énergétique GO (65g) Considération clé 2 : Avant la course Petit-déjeuner : prenez votre petit-déjeuner 2 à 3 heures avant la course. Il doit être principalement composé d'hydrates de carbone, car nos réserves de glycogène diminuent au cours de la nuit. Ne le prenez pas trop tard, car cela pourrait provoquer des crampes d'estomac au début de la course. Le petit-déjeuner doit être composé d'aliments normaux, tels que des toasts, des céréales et des jus de fruits. Hydratation : L'hydratation avant la course est essentielle. Essayez de boire entre 500 ml et 1 000 ml de liquide avant la course, idéalement 500 ml 2 à 3 heures au petit-déjeuner et 500 ml avant l'épreuve. Ne buvez pas que de l'eau, GO Electrolyte ou GO Hydro peuvent augmenter l'absorption et la rétention des liquides, tout en augmentant les réserves de sodium. Collation : Une collation avant la course est idéale pour éviter de tout manger d'un coup au petit-déjeuner, ce qui pourrait provoquer des maux d'estomac. Un GO Isotonic Energy Gel peut vous aider à prendre un bon départ en vous apportant 22 g d'hydrates de carbone faciles à digérer pour reconstituer les réserves de glycogène et vous préparer physiquement à la course qui vous attend. Ce n'est peut-être pas une bonne idée de manger des aliments solides juste avant de se jeter à l'eau, alors donnez-vous le temps de le faire. Considération clé 3 : Pendant la course Pour les nages plus courtes de moins de 90 minutes et de moins de 5 km, concentre-toi sur l'hydratation et l'apport d'électrolytes avant la course. Si tu t'es entraîné en utilisant un produit à base de caféine tel que leBeta Fuel Nootropiquesil faut le prendre juste avant la course pour qu'il agisse et te permette de tenir le coup pendant la courte durée de la course. Pour les nages de plus de 5 km, concentrez-vous sur l'hydratation et l'apport en glucides. Notre corps peut absorber environ 60 à 90 g de glucides par heure. Sachez donc combien de temps vous resterez dans l'eau et prévoyez suffisamment de nutriments pour tenir jusqu'à la fin. La caféine doit être consommée vers la fin de la course pour augmenter la stimulation mentale. Les tableaux ci-dessous fournissent un exemple de plan nutritionnel pendant la course. Le plus important est de ne pas essayer ce plan nutritionnel le jour de la course pour la première fois. Shorter Races (<90 Mins) Event Day (<90min) Pendant la course Hydratation Il n'est pas toujours possible d'absorber des liquides lors de courses plus courtes en eau libre. Si vous êtes en piscine, essayez d'absorber 500 ml de liquide par heure, en fonction du taux de transpiration et de la température/humidité. Hydratez-vous à l'aide d'une boisson à base d'électrolytes : GO Hydro fournit un taux précis de 30mmol/L de sodium, ce qui aidera à retenir le liquide. Pour un coup de pouce supplémentaire au début de la course, consomme un Beta Fuel Nootropiques qui peuvent augmenter la concentration et les performances d'endurance L'énergie GO Electrolyte peut être consommé pendant les courses courtes en gardant une bouteille au bord de la piscine. Cette bouteille contient des hydrates de carbone pour l'énergie, mais elle aide aussi à absorber les électrolytes dans le système. Courses plus longues (>90 min) Jour de l'événement (>90min) Pendant la course Hydratation En raison des difficultés liées à l'ingestion de liquide pendant la natation, il convient de se concentrer sur l'énergie. Toutefois, si la course le permet, visez 500 ml de liquide par heure en fonction du taux de transpiration. Cela dépend de la présence de postes de ravitaillement. Hydratez-vous à l'aide d'une boisson à base d'électrolytes : GO Hydro fournit un taux précis de 30mmol/L de sodium, ce qui aidera à retenir le liquide. L'énergie Essayez d'absorber 60 à 90 g d'hydrates de carbone par heure. Pour ce faire, on utilise généralement des gels énergétiques et des boissons à base d'hydrates de carbone et d'électrolytes. En plus d'une hydratation et d'un apport en liquide appropriés, cela peut provenir de : 3 x gels énergétiques isotoniques GO ou 1 x 500 ml d'eau. gels énergétiques isotoniques GO ou 1x 500ml GO Electrolyte & 2 gels énergétiques isotoniques GO Les gels isotoniques SiS GO sont préférés par les nageurs d'endurance car ils sont faciles à consommer pendant la course et sont absorbés rapidement pour fournir une énergie rapide sans besoin de liquide. Dans la dernière heure de la course, consommez un GO Hydro + Caféine (75 mg) qui peut augmenter la concentration et les performances d'endurance. POST-ENTRAÎNEMENT / COURSE : RÉCUPÉRATION Après un entraînement ou une compétition, le corps est en état d'épuisement ; pour réduire la fatigue, le risque de blessure et favoriser les adaptations physiologiques, il est important de bien récupérer en se ravitaillant et en se reposant suffisamment. Pour réduire la fatigue, le risque de blessure et favoriser les adaptations physiologiques, il est important de bien récupérer en se réapprovisionnant et en se reposant suffisamment : Faites le plein : La capacité des muscles à absorber et à stocker les nutriments augmente dans les 30 à 60 minutes qui suivent l'effort. Il est donc important de remplacer les glucides et d'apporter des protéines et des électrolytes dans ce laps de temps. Cela peut se faire avec de "vrais aliments" tels que des glucides (riz, pâtes, pain, etc.) et des protéines (yaourt grec, poulet, poisson, etc.), mais ce n'est pas toujours possible ou agréable au goût immédiatement après l'entraînement ou la course. REGO Récupération rapide apporte à l'organisme 23 g de glucides, 20 g de protéines et 1 g de sel, ce dont le corps a besoin pour entamer le processus d'adaptation et de récupération après l'entraînement et la compétition. Alimentation : Prenez un repas complet à base d'hydrates de carbone dans l'heure qui suit la fin d'un entraînement de natation ou d'une course difficile. Ce repas doit également comprendre une source de protéines et beaucoup de légumes. Planifiez toujours à l'avance : En planifiant à l'avance vos repas ou vos collations après l'entraînement, vous pouvez profiter de la fenêtre de récupération de 30 à 60 minutes. Si vous devez revenir en voiture d'une course ou si vous vous rendez à la piscine directement après le travail, assurez-vous d'avoir les repas appropriés avec vous. Ayez REGO Rapid Recovery pré-mélangé dans votre trousse pour la fin de l'entraînement et de la compétition. N'oubliez pas les protéines avant de dormir : Le sommeil est l'un des aspects les plus importants de la récupération. Pendant le sommeil, il est également important que les muscles soient approvisionnés en protéines (c'est-à-dire en acides aminés) pour favoriser la récupération musculaire. En consommant 40 g deREGO Rapid Recovery avant de dormir peut aider à fournir un apport soutenu en acides aminés pendant la nuit. Références Jeukendrup, A. (2014). Un pas vers la nutrition sportive personnalisée : l'apport en glucides pendant l'exercice. Sports Medicine, 44(1), 25-33. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement : exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Baker, L. B. et Jeukendrup, A. E. (2014). Composition optimale des boissons de remplacement des fluides. Comprehensive Physiology, 4, 575-630. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required : a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological reports, 4(10), e12803. Thomas, D. T., Erdman, K. A. et Burke, L. M. (2016). Position de l'académie de nutrition et de diététique, des diététiciens du Canada et de l'american college of sports medicine : Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Par écrit Ted Munson (nutritionniste de performance) Ted est nutritionniste de performance sur le site Science in Sport.
