Eilish McColgan trinkt REGO

Top 10 Erholungstipps für Läufer 

Geschrieben von

Science in Sport Team

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Müde Beine, Energiemangel und Verletzungen - drei Dinge, die jeder Läufer während eines Trainingsblocks fürchtet. Egal, ob du für einen Marathon oder einen 10-km-Lauf trainierst, hartes Training ohne ausreichende Erholung kann sich negativ auf die Konsistenz deines Trainingsplans auswirken. Oft sind es die kleinen Fortschritte, die dein Training zu etwas Besonderem machen, und die kannst du durch Erholungstechniken erreichen. Hier sind unsere Top-10-Erholungstipps, die dir helfen, wieder auf die Beine zu kommen:

1. Verzehre einen Proteinshake 

Deine Proteinzufuhr nach dem Lauf ist entscheidend für die Reparatur und Erholung der Muskeln. Die körperliche Belastung beim Laufen kann mikroskopisch kleine Schäden an den Muskelfasern verursachen, die repariert werden müssen. Der Verzehr von Eiweiß löst aktiv die Muskelproteinsynthese aus und fördert so die Bildung neuer Muskelproteine, die für eine optimale Erholung wichtig sind. 

Unser REGO Rapid Recovery Pulver liefert 20 g Protein pro Portion und wird am besten innerhalb des anabolen Zeitfensters, 30 Minuten nach dem Training, eingenommen. 

2. Mit Kohlenhydraten auftanken 

Damit du für deinen nächsten Lauf bereit bist, solltest du Kohlenhydrate tanken, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Wert, den du anstreben solltest. Unser REGO Rapid Recovery Pulver liefert 22 g Kohlenhydrate pro Portion sowie 20 g Protein und ist damit eine komplette Option für deine Erholung. 

3. Nimm dir Zeit zum Abkühlen und Dehnen 

Abkühlphasen sind wichtig für die Erholung nach dem Laufen, da sie die Herzfrequenz und die Körpertemperatur allmählich senken und so einen reibungslosen Übergang in den Ruhezustand fördern. Dieser Prozess hilft, Nebenprodukte des Stoffwechsels auszuspülen, und reduziert Muskelkater und Steifheit für eine effektive Erholung nach dem Training. 

Läuferinnen und Läufer leiden häufig unter Muskelkater in den Beinen, insbesondere in den Quads, Hamstrings, Waden und Hüften. Daher ist Dehnen für eine vollständige Erholung unerlässlich, da es die Flexibilität verbessert, Muskelverspannungen reduziert und Muskelkater lindert. Es fördert die Durchblutung der Muskeln, hilft beim Abtransport von Abfallprodukten wie Milchsäure und trägt zur allgemeinen Entspannung und Neuausrichtung der Muskeln bei. 

4. Bleib hydriert 

Wenn du Sport treibst, verlierst du mit dem Schweiß Wasser und wichtige Mineralien wie Natrium. Vermeide eine Dehydrierung, indem du das verlorene Wasser durch Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport ersetzt. So kann sich dein Körper richtig erholen, da die Körpertemperatur und der pH-Wert reguliert werden. Hinzufügen von Elektrolyte zu deinem Wasser ist der Schlüssel, um verlorene Mineralien zu ersetzen und die vollständige Rehydrierung zu unterstützen. 

5. Massage oder Schaumstoffrolle bei Muskelkater 

Eine Sportmassage oder Massagepistole ist von Vorteil, da sie Muskelverspannungen löst, die Durchblutung verbessert und den Abtransport von Abfallprodukten wie Milchsäure fördert, die sich bei intensiver Aktivität ansammelt. All dies trägt zur Erholung bei und verringert das Risiko von Muskelverletzungen.  

6. Aktive Ruhetage einplanen 

Aktive Ruhetage wie Cross-Training, z. B. Schwimmen oder Radfahren, verbessern die Erholung beim Laufen, indem sie die Durchblutung fördern, Muskelkater reduzieren und Überlastungsschäden vorbeugen. Durch diese Abwechslung wird die kardiovaskuläre Fitness aufrechterhalten, während die Laufmuskulatur eine Pause braucht. 

7. Probiere ein Kirschsaftpräparat 

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Kirschsaft die Erholung der Muskeln unterstützt, indem er Muskelkater, Gelenkentzündungen und Schmerzen reduziert und gleichzeitig die Qualität deines Schlafs durch die Erhöhung des Melatoninspiegels verbessert. Dieses Produkt hat sich in der Welt der Sporterholung durchgesetzt, denn unser REGO-Kirschsaft wurde erst kürzlich von Women's Running als bestes Produkt für die Ernährung nach dem Rennen ausgezeichnet. 

8. Erhalte die richtige Menge an hochwertigem Schlaf 

Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Erholung während des Trainings, vor allem wenn du deine Laufdistanzen erhöhst, denn in der Ruhephase repariert und stärkt der Körper die Muskeln. Ein qualitativ hochwertiger Schlaf von etwa 7 bis 9 Stunden verbessert die Gesamtleistung, verringert das Verletzungsrisiko und fördert die psychische Belastbarkeit. Um deinen Schlaf zu optimieren, solltest du einen festen Schlafplan aufstellen, eine entspannende Schlafroutine einhalten und mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen das Licht, insbesondere von Bildschirmen, abschirmen, um die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin zu fördern. 

9. Wärme zur Linderung von Muskelkater verwenden 

Wärme in Form eines warmen Bades unterstützt die Entspannung und Lockerung der Muskeln nach dem Lauf. Es kann die Flexibilität des Gewebes und die Durchblutung erhöhen und gleichzeitig die Konzentration von Stresshormonen senken und die Erholung durch einen Anstieg bestimmter anaboler Hormone verbessern. 

10. Kältetherapie in Betracht ziehen 

Eisbäder oder das Eintauchen in kaltes Wasser können die Erholung nach einer intensiven Trainingseinheit fördern, indem sie die Blutgefäße verengen und Entzündungen reduzieren, was dazu beiträgt, den verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) zu lindern. Die kalte Temperatur verlangsamt auch die Stoffwechselaktivität, wodurch das Gewebe weniger geschädigt wird und die Erholung schneller voranschreitet. Achte darauf, dies innerhalb von 2 Stunden nach dem Lauf zu tun, um die Vorteile zu maximieren. 

Wenn du unsere besten Erholungstipps in dein Lauftraining integrierst, kannst du für eine effektive Muskelreparatur, weniger Muskelkater und ein anhaltendes Energieniveau sorgen. Von der Proteinzufuhr über Eisbäder bis hin zu schnellen Kohlenhydrat-Snacks - diese Strategien optimieren gemeinsam die Erholung und verbessern die Gesamtleistung und die Bereitschaft für die Herausforderungen des Lauftrainings.

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Science in Sport Team
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