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Die Ernährung kann über Erfolg oder Misserfolg eines Triathlon-Wettkampfs entscheiden, vor allem wenn es um die "Iron"- oder "Full"-Distanz geht. Wenn Sie mit jemandem sprechen, dessen Ironman nicht wie geplant verlaufen ist, wird er wahrscheinlich die Ernährung als einen der Hauptgründe nennen.

 

Beim Langdistanz-Triathlon gibt es 3 wichtige Ernährungsfragen, die wir kennen:

  • Der Sprit geht aus! Gegen die Wand fahren, aufgeben, wie auch immer Sie es nennen wollen! Im Grunde geht Ihnen zu früh der Sprit aus und Sie können die gewünschte Geschwindigkeit nicht halten, was manchmal sogar zu einem "DNF" führt.
  • Probleme mit dem Magen! Jeder von uns hat ein anderes Magen-Darm-System mit Vorlieben oder Unverträglichkeiten, die unsere Ernährung beeinflussen. Magenkrämpfe, Blähungen oder Durchfall können sich negativ auf Ihre Leistung auswirken.
  • Dehydrierung! Ein Bereich, über den oft nicht genug nachgedacht wird. Wenn Sie während der Veranstaltung zunehmend dehydriert sind, schränkt dies Ihre Leistung stark ein.

 

Lassen Sie uns zunächst über Ihre Ernährung vor und während der Veranstaltung nachdenken.

Vor dem Rennen: Kohlenhydrate laden  

Im Wesentlichen geht es dabei darum, die Energiespeicher vor einem Wettkampf zu optimieren. In Protokollen zur Kohlenhydrataufnahme wird empfohlen, 2 Tage vor dem Wettkampf 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Obwohl diese Empfehlungen auf Studien mit männlichen Teilnehmern beruhen, gibt es Beweise dass Frauen Muskelglykogen (die Speicherform von Kohlenhydraten) genauso effektiv speichern können wie Männer.

Wenn Sie zum Beispiel eine 60 kg schwere Frau sind, würde dies 600-720 g Kohlenhydrate pro Tag für 2 Tage bedeuten. Bei einem 80 kg schweren Mann wären dies 800-960 g Kohlenhydrate pro Tag für 2 Tage. Für die Glykogenspeicherung wird auch Wasser benötigt, daher ist die Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor dem Rennen ebenso wichtig wie am Tag des Rennens.

In der Praxis lässt sich dies erreichen, indem Sie Ihre Kohlenhydratportionen in den Mahlzeiten erhöhen und über den Tag verteilt zu sich nehmen. Verwenden Sie Lebensmittel, die Ihnen vertraut sind und von denen Sie wissen, dass sie Ihrem Magen gut tun. Beliebte Beispiele sind Hafer, Reis und Nudeln, aber Sie können Ihre Kohlenhydratzufuhr auch mit Nahrungsergänzungsmitteln wie unseren GO Energie-Kuchen (30 g Kohlenhydrate) oder unsere GO Energieriegel (26 g Kohlenhydrate) als Snack über den Tag verteilt oder durch unsere GO Energie (47 g Kohlenhydrate) oder GO Elektrolyt-Pulver (36 g Kohlenhydrate) zu sich nehmen, wenn Sie lieber mehr Flüssigkeit zu sich nehmen möchten (ein weiterer Vorteil ist, dass Sie dadurch vor dem Wettkampf ausreichend hydriert sind).

Top-Tipp: Wenn Sie für Ihren Triathlon über die volle Distanz ins Ausland reisen, sollten Sie einige Ihnen vertraute Lebensmittel von zu Hause mitnehmen, um Magenverstimmungen vor dem Wettkampf zu vermeiden.

 

Vor dem Rennen: Am Morgen des Rennens 

Ihr Hauptziel ist es, die Glykogenspeicher in der Leber aufzufüllen, nachdem Sie über Nacht gefastet haben, Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und Ihren Hunger in Schach zu halten.

Die letzte Mahlzeit vor dem Start sollte 2 bis 4 Stunden vorher eingenommen werden, damit die Nahrung verdaut werden kann. Das bedeutet zwar, dass man bei einer Startzeit von 7 Uhr morgens vielleicht nicht sehr hungrig ist, aber es ist äußerst wichtig, dass man sich vorher mit Energie versorgt. Das bedeutet auch, dass man sich auf den Wechsel und das Aufwärmen am Start konzentrieren kann, ohne sich zu sehr auf das Essen zu konzentrieren oder mit einem vollen Magen ins Wasser zu gehen.

In den letzten 30 bis 60 Minuten vor dem Start können Sie einen weiteren leichten, kohlenhydrathaltigen Snack zu sich nehmen, um sich noch einmal zu stärken. Gute Beispiele hierfür sind eine Banane, Trockenfrüchte oder ein SiS GO Isotonisches Energie-Gel oder SiS GO Energieriegel.

Tim Don nimmt Energiegel in Wasser ein

Betankung während des Rennens 

Auch wenn du vor dem Wettkampf ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst, musst du während des Rennens tanken, denn unsere internen Speicher sind begrenzt. Wie viel du zu dir nimmst, ist sehr individuell. Im Allgemeinen empfehlen wir bei einem Training von mehr als zweieinhalb Stunden zwischen 80 und 120 g Kohlenhydrate pro Stunde. Es hat sich gezeigt, dass 120 g Kohlenhydrate pro Stunde verbraucht werden können, wenn du unsere Beta Fuel Sortiment ohne GI-Symptome in dieser Forschungsstudie!

Wenn Sie jedoch ein geringeres Körpergewicht haben, was bei weiblichen Athleten häufig der Fall ist, sollten Sie die Kohlenhydratmenge noch weiter als 80 g reduzieren. Ich spreche aus Erfahrung: Als 50 kg schwere Frau habe ich bei meinem Ironman über die volle Distanz im Durchschnitt 60-80 g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir genommen. Wie viel Sie genau zu sich nehmen, hängt nicht nur vom Körpergewicht ab, sondern auch von Ihrem Magen-Darm-System (d. h. Verdauung, Absorption und Magenentleerung), so dass Sie sich schrittweise steigern sollten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert und am besten verträglich ist.

Wenn du versuchst, mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir zu nehmen, brauchst du mehrere Kohlenhydratarten, da die Oxidation von Kohlenhydraten aus einer einzigen Quelle wie Glukose auf 60 g pro Stunde begrenzt ist. Du kannst diesen Wert erhöhen, indem du eine andere Kohlenhydratquelle wie z. B. Fruktose zuführst. Deshalb empfehlen wir unser wissenschaftlich fundiertes, kohlenhydratreiches Beta Fuel Sortiment, das eine Mischung aus Maltodextrin und Fruktose ist. Mehr über das Science in Sport Beta Fuel Sortiment für den Triathlon kannst du hier.

Während des Schwimmens ist es nicht einfach, Treibstoff aufzunehmen, und die meisten Athleten beginnen stattdessen mit dem Tanken auf dem Rad. Es ist wichtig, dies sofort zu tun, auch wenn Sie keinen Hunger verspüren.

Da es sich um den längsten Abschnitt handelt, sollte der Großteil der Nahrungsaufnahme auf dem Rad erfolgen. Standardmäßig bietet es mehr Platz für die Nahrungsaufnahme und die Möglichkeit, ausreichend zu trinken und zu kauen, als beim Laufen.

Planen Sie nach Möglichkeit Ihre eigene Verpflegung ein und nutzen Sie die "Taschen für besondere Bedürfnisse", falls diese bei Ihrer Veranstaltung verfügbar sind. Nähere Informationen dazu und dazu, wo und wann Sie sie erhalten können, finden Sie normalerweise in Ihrem Veranstaltungshandbuch. Diese können Ihre eigene Verpflegung für die Strecke enthalten, so dass Sie nicht mit dem experimentieren müssen, was an den Verpflegungsstellen erhältlich ist! Sie können auch vor dem Rennen im Veranstaltungshandbuch nachsehen, was an den Verpflegungsstellen erhältlich ist, damit Sie vorher mit dem richtigen Kraftstoff üben können.

Wir haben mit dem Profi-Triathleten Tim Don darüber gesprochen, wie er sich mit SiS sowohl im Training als auch während eines Triathlons über die volle Distanz ernährt:

"Der Schlüssel für mich und die meisten Ironman-Athleten ist es, für das Rennen zu trainieren. Bei längeren Fahrten und Läufen solltest du wirklich versuchen, deinen Renntagstreibstoff zu dir zu nehmen, wenn es Beta Fuel Gel's sind, trainiere damit oder Beta Fuel Chews, gewöhne dich daran. Es hat keinen Sinn, mit Riegeln und Bananen zu trainieren, wenn du im Rennen etwas anderes zu dir nimmst, denn dein Magen wird nicht wissen, was ihm passiert ist.

Ich versuche, 80 g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir zu nehmen, wenn ich Rennen fahre, indem ich Beta Fuel und Beta Fuel Gels verwende, aber ich lade sie auf dem Rad vor, da es mir gegen Ende der 180 km schwer fällt, den Treibstoff aufzunehmen, also versuche ich in den ersten 2-3 Stunden mehr als 100 g pro Stunde zu mir zu nehmen, außerdem ist Flüssigkeitszufuhr so wichtig, selbst wenn es nicht heiß ist, da 8 Stunden so lang sind und ich finde, dass die Kohlenhydrate umso besser aufgenommen werden, je mehr Flüssigkeit ich zu mir nehme.

Ich denke, es ist auch sehr wichtig, verschiedene Tankstrategien auszuprobieren, denn nicht jeder ist gleich, und was bei dem einen funktioniert, funktioniert bei dem anderen vielleicht nicht. Es gibt keine goldene Regel, außer der, dass man Nahrung und Flüssigkeit zu sich nehmen muss, um das Beste aus seinem Körper herauszuholen!"

Energie-Gel wird in die Gesäßtasche gesteckt

Vermeidung von Magenproblemen 

Forschung Untersuchungen haben ergeben, dass mehr als ein Drittel der Ironman-Teilnehmer über die volle Distanz (sowohl Männer als auch Frauen) über Magen-Darm-Beschwerden berichten. Das ist ein hoher Prozentsatz, dem Sie nicht angehören wollen, wenn Sie es vermeiden können! In der Regel werden diese Magen-Darm-Probleme unangenehm und wirken sich negativ darauf aus, wie viel Treibstoff Sie dann noch zu sich nehmen wollen, was zu Leistungseinbußen führt.

Um Magenprobleme zu minimieren, ist es wichtig, dass du deine Tankstrategie regelmäßig im Training anwendest. Halte dich an das, was für dich funktioniert. SiS GO Isotonic Energy Gels oder unsere Beta Fuel Gels sind im Triathlon sehr beliebt, da sie für die meisten einfach zu konsumieren sind, ohne dass sie verdünnt werden müssen, aber wenn sie nichts für dich sind, schau dir unsere Alternativen zu Energiegels hier an.

Zu den Faktoren, die wahrscheinlich zu GI-Problemen beitragen, gehören Temperatur, Flüssigkeitszufuhr und Angst.

  • Sport in der Hitze kann die Darmsymptome verschlimmern, da der Blutfluss vom Darm zur Haut umgeleitet wird, um den Körper abzukühlen. Im Allgemeinen, verminderter Blutfluss zu den Verdauungsorganen ein häufiger Grund für das Auftreten von Darmbeschwerden.
  • Dehydrierung steht auch in Zusammenhang mit verstärkten Magen-Darm-Beschwerden, da sie zu einer verminderten Blutversorgung des Darms führt. Lesen Sie mehr über die Bedeutung von Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyten hier.
  • Vor einem Rennen ist es üblich, Angstgefühle zu empfinden. Diese Angst und dieser Stress können zu einer Kampf- oder Fluchtreaktion führen, die wiederum zu einem Anstieg der Stresshormone, der Herzfrequenz und des Blutdrucks führen kann. Diese Veränderungen können auch die Durchblutung des Darms stören.

Manche Menschen sind auch einfach anfälliger für Darmprobleme als andere, man spricht hier von viszeraler Überempfindlichkeit. Es bedarf einiger Versuche und Irrtümer, um die effektivste Kraftstoffstrategie für Sie und Ihren Darm zu finden.

 

Häufige Fehler am Renntag 

Keinen Plan zu haben und auf das Beste zu hoffen. Manchmal kann das funktionieren, aber beim Langdistanz-Triathlon ist die Ernährung der Schlüssel zu Leistung und Gefühl.

Der Gedanke, dass mehr besser ist. Mehr Treibstoff ist nicht gleichbedeutend mit besserer Leistung, und wenn Sie zu viel zu sich nehmen, führt das zu Magen-Darm-Beschwerden. Deshalb ist es wichtig, einen Plan zu haben und im Training vor dem Wettkampf gründlich zu üben, was für Sie funktioniert.

Einen Plan zu haben, aber nicht anpassungsfähig zu sein. Manchmal schleichen sich Dinge ein, mit denen wir nicht gerechnet haben, z. B. wenn Sie auf dem Rad eine Flasche verlieren. Wir können zwar nicht bis ins Detail planen, was in solchen Situationen zu tun ist, aber wir können wissen, welche Nahrung auf der Strecke verfügbar ist, oder wir können Ersatznahrung in der Wechselzone bereithalten, oder unsere "Spezialtaschen", wenn Ihre Veranstaltung sie bereitstellt. Sie müssen sich auch darauf einstellen, dass Sie bei Magen-Darm-Beschwerden den Fuß vom Gas nehmen und das Tempo etwas drosseln müssen. Langsamer ins Ziel zu kommen als erwartet ist besser als gar nicht ins Ziel zu kommen!

Experimentieren am Renntag. Die glänzenden neuen Produkte auf der Rennmesse können verlockend sein! Bleiben Sie bei dem, was Sie kennen, es sei denn, Sie haben aus irgendeinem Grund keinen Zugang zu Ihrem eigenen Kraftstoff, dann ist es am besten, wenn Sie Ihren eigenen mitbringen und bei dem bleiben, was Sie kennen und womit Sie geübt haben.

 

Botschaften zum Mitnehmen  

Die Ernährung für einen Triathlon über die volle Distanz sollte sorgfältig durchdacht und im Voraus geplant werden. Es ist auch sehr individuell und man muss während des Trainings ausprobieren, was für einen selbst am besten funktioniert.

Unter Science in Sport bieten wir eine breite Palette von Energieprodukten in Form von Gels, Pulvern, Kauartikeln, Riegeln und Backwaren an, die sowohl bei der Kohlenhydratauffüllung als auch während des Rennens verwendet werden können.

Nichts Neues am Renntag! Natürlich können unvorhergesehene Umstände dazu führen, dass dies nicht immer möglich ist, aber wir sollten immer versuchen, uns auf die Verwendung von Kraftstoff vorzubereiten, mit dem wir vertraut sind.

Nach dem Training oder Rennen befindet sich der Körper in einem Zustand der Erschöpfung. Um die Ermüdung und das Verletzungsrisiko zu verringern und die physiologischen Anpassungen zu fördern, ist es wichtig, sich gut zu erholen und aufzutanken. Lesen Sie mehr über die Erholung der Muskeln nach dem Training hier.

Geschrieben von

Dr. Emily Jevons - Doktorin in Sportphysiologie und Ernährung, Beraterin für sauberen Sport

Emily arbeitet seit 2021 mit Science in Sport zusammen. Mit einem Doktortitel in Sportphysiologie und Ernährung berät sie derzeit Ausdauersportler in Sachen Ernährung. Emily kennt nicht nur die Wissenschaft hinter den Ernährungslösungen für Leistungssportler, sondern auch die physiologischen und psychologischen Anforderungen des Sports, nachdem sie mehrere Jahre lang an Wettkämpfen im Schwimmen und Triathlon teilgenommen hat.