La nutrición tiene el poder de hacer o deshacer su evento de triatlón, especialmente cuando se trata de la distancia "Iron" o "completa". A menudo, cuando hablas con una persona cuyo Ironman no ha ido según lo previsto, es probable que mencione la nutrición como una de las principales razones. En el triatlón de larga distancia, nos encontramos con 3 problemas nutricionales principales: ¡Quedarse sin combustible! Golpear el muro, pinchar, ¡como quieras llamarlo! Esencialmente, te has quedado sin gasolina demasiado pronto y no eres capaz de mantener la velocidad/ritmo deseados, lo que a veces incluso da lugar a un "DNF". Problemas estomacales Cada persona tiene un sistema gastrointestinal diferente, con preferencias o intolerancias que influyen en su alimentación. Los calambres estomacales, la hinchazón o la diarrea pueden tener un impacto negativo en tu rendimiento. La deshidratación Un aspecto en el que a menudo no se piensa lo suficiente y en el que deshidratarse progresivamente a lo largo del evento limita gravemente el rendimiento. Para empezar, pensemos en la nutrición antes y durante el evento. Antes de la carrera: Carga de carbohidratos Esencialmente, es cuando intentamos optimizar nuestras reservas de energía antes de un evento. Los protocolos de carga de carbohidratos recomiendan consumir entre 10 y 12 g de carbohidratos por kg de peso corporal durante los 2 días previos a la carrera. Aunque estas recomendaciones se basan en estudios realizados con participantes masculinos, existen pruebas que las mujeres pueden almacenar glucógeno muscular (la forma de almacenamiento de los hidratos de carbono) con la misma eficacia que los hombres. Así, por ejemplo, si eres una mujer de 60 kg, esto equivaldría a 600-720 g de carbohidratos al día durante 2 días. Si eres un hombre de 80 kg, esto equivaldría a 800-960 g de carbohidratos al día durante 2 días. El almacenamiento de glucógeno también requiere agua, por lo que la hidratación en los días previos a la carrera es tan importante como la hidratación el día de la carrera. En la práctica, esto puede conseguirse optando por aumentar las raciones de carbohidratos en las comidas, que deben repartirse a lo largo del día. Utilice alimentos con los que esté familiarizado y que sepa que le sientan bien a su estómago. Algunos ejemplos populares son la avena, el arroz y la pasta, pero también puedes aumentar tu ingesta de carbohidratos con suplementos como nuestras GO Energy Bakes (30 g de carbohidratos) o nuestras Barritas energéticas GO (26 g de carbohidratos) como tentempié a lo largo del día o a través de nuestras barritas GO Energía (47 g de carbohidratos) o Polvo electrolítico GO (36 g de carbohidratos) para tomar a sorbos a lo largo del día si prefieres consumir más líquidos (además, esto también te ayudará a asegurarte de que estás bien hidratado antes del evento). Consejo: Si viajas al extranjero para participar en un triatlón de larga distancia, llévate de casa algunos alimentos con los que estés familiarizado para evitar molestias estomacales antes del día de la carrera. Antes de la carrera: La mañana de la carrera Su principal objetivo es recargar las reservas de glucógeno hepático tras pasar la noche en ayunas, mantener la hidratación y contener el hambre. La última comida antes del inicio de la carrera debe ser de 2 a 4 horas antes para permitir que los alimentos se digieran, lo que sí, cuando se tiene una hora de inicio de la carrera a las 7 de la mañana significa que puede que no tenga mucha hambre, pero es de vital importancia asegurarse de que está lleno de combustible de antemano. Esto también significa que puedes centrarte en comprobar la transición y calentar en la salida de la prueba sin centrarte demasiado en la comida o entrar en el agua con el estómago muy lleno. En los últimos 30-60 minutos antes del comienzo de la carrera, es cuando podemos añadir otro tentempié ligero centrado en los carbohidratos para un último aporte. Algunos buenos ejemplos son un plátano, frutos secos o un Gel energético isotónico SiS GO o Barrita energética SiS GO. Avituallamiento durante la carrera A pesar de cargarte adecuadamente de carbohidratos antes de la prueba, necesitarás repostar durante la carrera, ya que nuestras reservas internas son limitadas. La cantidad de combustible es muy individual. En general, para cualquier ejercicio de más de 2 horas y media solemos recomendar entre 80 y 120 g de carbohidratos por hora. Se ha demostrado que se pueden consumir 120 g de carbohidratos por hora utilizando nuestra Beta Fuel gama sin presentar síntomas gastrointestinales en este estudio de investigación¡! Sin embargo, si tienes un peso corporal más ligero, algo común entre las atletas femeninas, es posible que quieras reducir esta cantidad más allá de los 80 g. Por ejemplo, hablando desde la experiencia, como mujer de 50 kg para mi Ironman de distancia completa me propuse una media de 60-80 g de carbohidratos por hora. La cantidad exacta de carbohidratos variará no sólo en función del peso corporal, sino también de su sistema gastrointestinal (es decir, la digestión, la absorción y el vaciado gástrico), por lo que debe aumentar gradualmente para averiguar lo que funciona mejor y es más tolerable para usted. También tendrás que considerar tu fuente de hidratos de carbono, si intentas consumir más de 60 g de hidratos de carbono por hora, necesitarás varios tipos de hidratos de carbono, ya que la oxidación de los hidratos de carbono de fuente única, como la glucosa, está limitada a 60 g por hora. Puedes aumentarlo introduciendo otra fuente de hidratos de carbono, como la fructosa. Por eso recomendamos nuestra gama Beta Fuel , científicamente superior y rica en hidratos de carbono, que es una mezcla de maltodextrina y fructosa. Puedes leer más sobre la gama Science in Sport Beta Fuel para triatlón aquí. Durante la natación, no es fácil repostar, por lo que la mayoría de los atletas empiezan a hacerlo en la bicicleta. Es importante hacerlo enseguida, aunque no tengas hambre. Al ser el segmento más largo, la mayor parte de la ingesta nutricional debe realizarse en la bicicleta. Por defecto, ofrece más espacio para transportar o acceder a la nutrición, a la vez que proporciona amplias oportunidades para beber y masticar adecuadamente en comparación con la carrera a pie. En la medida de lo posible, utilice sus propios alimentos y aproveche al máximo las "bolsas para necesidades especiales", si están disponibles en su evento. Por lo general, en la guía del evento encontrará información detallada sobre estas bolsas y sobre dónde y cuándo podrá acceder a ellas. Estas bolsas pueden contener tu propia nutrición durante el recorrido, por lo que no tendrás que experimentar con lo que haya en los avituallamientos. Como alternativa, consulta la guía del evento antes de la carrera y averigua qué habrá disponible en los puestos de socorro para que puedas practicar con el combustible correcto de antemano. Hemos hablado con Tim Don, triatleta profesional, sobre cómo se alimenta con SiS tanto en los entrenamientos como durante un triatlón de larga distancia: "La clave para mí y para la mayoría de los atletas de Ironman es entrenar para competir, en los recorridos y carreras más largos intenta ingerir tu combustible del día de la carrera, si es Beta Fuel Gel's, entrena con ellos o Beta Fuel Chews, acostúmbrate a ellos. No tiene sentido entrenar con barritas y plátanos si vas a competir con otra cosa, tu intestino no sabrá qué le ha golpeado. Intento tomar 80 g de carbohidratos por hora cuando corro, utilizando Beta Fuel y geles Beta Fuel , pero los cargo por adelantado en la bici, ya que hacia el final de los 180 km me resulta difícil ingerir el combustible, así que en las primeras 2-3 horas intento tomar más de 100 g por hora, además la hidratación es clave aunque no haga calor, ya que 8 horas es mucho tiempo y creo que cuanto más líquido tomo, mejor absorbo los carbohidratos. Creo que también es muy importante probar diferentes estrategias de alimentación, ya que no todo el mundo es igual y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. No hay una regla de oro, salvo que necesitas alimentarte e hidratarte para sacar el máximo partido a tu cuerpo". Evitar problemas estomacales La investigación han demostrado que más de un tercio de los competidores de Ironman de larga distancia (tanto hombres como mujeres) presentan molestias gastrointestinales. Se trata de un gran porcentaje del que no querrás formar parte si puedes evitarlo. Por lo general, estos problemas gastrointestinales resultan incómodos y tienen un efecto en cadena sobre la cantidad de combustible que se desea ingerir, lo que conduce a una disminución del rendimiento. Para minimizar los problemas estomacales, es importante que practiques con regularidad tu estrategia de alimentación durante el entrenamiento. Sigue lo que te funcione. SiS GO Geles energéticos isotónicos o nuestros Geles Beta Fuel son muy populares en triatlón, ya que para la mayoría son fáciles de consumir sobre la marcha sin necesidad de diluirlos, pero si no son para ti, echa un vistazo a nuestras alternativas a los geles energéticos aquí. Los factores que pueden contribuir a los problemas gastrointestinales son la temperatura, la hidratación y la ansiedad. Hacer ejercicio con calor puede empeorar los síntomas intestinales, ya que el flujo sanguíneo se desvía del intestino a la piel para ayudar a refrescarse. Generalmente, la reducción del flujo sanguíneo a los órganos digestivos es una causa común de los síntomas intestinales. La deshidratación también está relacionada con el aumento de las molestias gastrointestinales, ya que reduce el riego sanguíneo del intestino. Más información sobre la importancia de la hidratación y los electrolitos aquí. Antes de una carrera, es habitual experimentar sentimientos de ansiedad. Esta ansiedad y estrés pueden provocar una respuesta de lucha o huida que, a su vez, puede provocar un aumento de las hormonas del estrés, de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial. Estos cambios también pueden alterar el flujo sanguíneo al intestino. Algunas personas son más propensas a sufrir problemas intestinales que otras, lo que se conoce como hipersensibilidad visceral. Habrá que probar y equivocarse para encontrar la estrategia de alimentación más eficaz para ti y tu intestino. Errores comunes el día de la carrera No tener un plan y esperar lo mejor. A veces esto puede funcionar, pero para el triatlón de larga distancia, la nutrición será clave para tu rendimiento y tus sensaciones. Pensar que más es mejor. Más combustible no equivale a mejor rendimiento y consumir demasiado también provocará síntomas gastrointestinales. Por eso es importante tener un plan y practicar a fondo lo que te funciona en el entrenamiento previo a la prueba. Tener un plan pero no ser adaptable. A veces ocurren cosas que no esperamos, como perder un bidón en la bicicleta, por ejemplo. Aunque no podemos planificar con detalle qué hacer en estas situaciones, sí podemos tener conocimiento de la nutrición disponible en el recorrido o disponer de nutrición de repuesto en la transición o en tus "bolsas de necesidades especiales" si tu evento las suministra. También tienes que ser adaptable si empiezas con síntomas gastrointestinales, puede que tengas que levantar el pie del acelerador per se y reducir ligeramente la velocidad. Acabar más despacio de lo esperado es mejor que no acabar. Experimentar el día de la carrera. Esos productos nuevos y brillantes de la exposición de la carrera pueden ser tentadores. Cíñete a lo que conoces, a menos que por alguna razón no puedas acceder a tu propio combustible, lo mejor es que lleves el tuyo, ciñéndote a lo que conoces y con lo que has practicado. Mensajes para llevar a casa Las necesidades nutricionales para un triatlón de larga distancia deben pensarse y planificarse cuidadosamente de antemano. También es muy individual y será necesario probar y equivocarse durante el entrenamiento para averiguar qué funciona mejor para ti. En Science in Sport, disponemos de una amplia gama de productos energéticos en formato de geles, polvos, masticables, barritas y bollería que se pueden utilizar tanto en tu estrategia de carga de carbohidratos como durante la carrera. Nada nuevo el día de la carrera. Obviamente, en algunos casos las circunstancias imprevistas pueden significar que esto no siempre es una opción, pero como prioridad siempre debemos tratar de prepararnos para utilizar el combustible con el que estamos familiarizados. Después de entrenar o competir, el cuerpo se encuentra en un estado de agotamiento. Para reducir la fatiga, el riesgo de lesiones y favorecer las adaptaciones fisiológicas, es importante recuperarse bien repostando. Más información sobre la recuperación muscular después del ejercicio aquí. Escrito por Dra. Emily Jevons - Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, Asesora de Clean Sport Emily trabaja en Science in Sport desde 2021. Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, actualmente proporciona asesoramiento nutricional a atletas de resistencia. Emily no sólo entiende la ciencia que hay detrás de las soluciones de nutrición del rendimiento, sino también las exigencias fisiológicas y psicológicas del deporte tras haber competido en natación y triatlón durante varios años.
