Wie man einen Ultramarathon tankt

Die Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil der Leistung. Die meisten Läuferinnen und Läufer, die an der Startlinie eines Marathons stehen, wissen, wie wichtig es ist, sich mit Kohlenhydraten zu versorgen. Die meisten haben mit Gels, Kohlenhydratgetränken oder Kauartikeln geübt und streben bei Distanzen von mehr als 2 Stunden etwa 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde an, um zu verhindern, dass ihre Glykogenspeicher vollständig aufgebraucht werden und sie an ihre Grenzen stoßen. 

Laufen war schon immer beliebt, aber bis vor kurzem waren die 26,2 Meilen des Marathons die Höchstdistanz, auf die die meisten Läufer hinarbeiteten. In den letzten zehn Jahren sind jedoch die Ultradistanz-Läufe auf den Plan getreten und jetzt gibt es nicht nur viele Möglichkeiten, über die Marathondistanz hinauszugehen, sondern auch Laufveranstaltungen und Rennen über viele verschiedene Terrains - von der Straße über die Wüste, den Trail und die Berge bis hin zur Höhe. 

Tanken jenseits des Marathons - ist das wirklich so anders? 

Im Allgemeinen gelten die Grundlagen der Sporternährung nach wie vor. Bei Wettkämpfen, die länger als 2 Stunden dauern, wird empfohlen, dass du 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nimmst. Wie du diese Menge einnimmst, hängt jedoch von dem Gelände ab, auf dem du läufst. Es ist wichtig, daran zu denken, dass ein Straßenlauf wahrscheinlich viel schneller ist als ein Lauf auf Sand, in der Höhe oder sogar auf technischem Untergrund. Auch wenn ein 50-km-Lauf nicht viel weiter zu sein scheint als ein Marathon, werden die Zeiten erheblich variieren, auch wenn die gefühlte Anstrengung über die Distanz die gleiche ist. 

Jeder hat seine eigenen persönlichen Vorlieben, wenn es um die Ernährung am Renntag geht. Das hängt auch von der Art des Rennens ab - unterstützt oder nicht unterstützt, in der Höhe oder in der Wüste, heiß oder kalt, auf der Straße oder auf dem Trail, eintägig oder mehrtägig und wie lang jeder Tag sein wird.

Idealerweise sollte der Treibstoff in Form von Glukose und Fruktose vorliegen. Der Körper kann pro Stunde etwa 60 g Glukose und 30 g Fruktose aufnehmen. Es gibt einige neue Studien, die darauf hindeuten, dass diese Obergrenze von insgesamt 90 g bei einigen Athleten, die ihren Bauch trainieren, auf 120 g angehoben werden könnte. Allerdings waren die verwendeten Stichproben klein und wurden nur bei Männern durchgeführt, die in der Höhe laufen, so dass ich bis zum Vorliegen soliderer Studien dazu neige, an einer Obergrenze von 90 g Kohlenhydraten pro Stunde festzuhalten. 

Wir wissen jedoch, dass bei diesen längeren Veranstaltungen, vor allem wenn das Gelände hügelig ist und sich ständig ändert, die Chance größer ist, echte Lebensmittel zu verwenden. 

Je länger der Lauf dauert, desto vorteilhafter ist es, echte Lebensmittel einzuplanen, denn wenn du dich stundenlang nur auf Gels und kohlenhydrathaltige Getränke verlässt, kann das zu geschmacklicher Ermüdung führen, was bedeutet, dass du anfängst, keine Nahrung zu dir zu nehmen, was sich auf deine Leistung auswirkt. 

Einige häufige Fehler, die ich regelmäßig sehe, sind:

• Wenn du zu lange wartest, bis du mit dem Tanken beginnst, solltest du idealerweise innerhalb der ersten 30 Minuten mit der Nahrungsaufnahme beginnen und sie alle 30-40 Minuten fortsetzen.
• Zu schnelle Einnahme von Energiegels; nimm lieber ein Gel über 4-5 Minuten ein, als alles auf einmal. Das hilft bei der Aufnahme und Verträglichkeit.
• Dehydrierung und fehlende Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten, insbesondere Natrium.

Auch die Auswahl an echten Lebensmitteln variiert von Person zu Person. Manche bevorzugen herzhafte Optionen wie Bagels mit Marmite und Käse oder Sandwiches, andere entscheiden sich für Pizza, Bananen, Hot Cross Buns und ich kenne sogar Sportler, die Sushi essen wollen.

Kohlenhydrate stehen zwar immer noch im Vordergrund, aber auch die Natriumaufnahme, das Timing von Koffein und neuerdings sogar die Eiweißaufnahme spielen eine Rolle. 

Natriumaufnahme - wie viel solltest du zu dir nehmen?

Natriumverluste sind sehr individuell, aber wir wissen, dass es bei Ultradistanz-Wettkämpfen sinnvoll ist, mit einem Richtwert von etwa 700-900 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit zu beginnen. Das ist zwar ein guter Ausgangspunkt, aber manche Menschen brauchen vielleicht etwas weniger, andere etwas mehr. Das musst du für dich selbst herausfinden und auch die Bedingungen der Veranstaltung berücksichtigen - kalte Regionen oder heiße, feuchte oder sogar gemäßigte. Bei Frauen kann es auch sein, dass sie etwas mehr brauchen, je nachdem, wo sie sich in ihrem Menstruationszyklus befinden. 

Welche Rolle spielt das Eiweiß?

Eine relativ neue Empfehlung, die speziell für Ultradistanz-Wettkämpfe ausgesprochen wurde, vor allem für solche, die über 6 Stunden dauern und auf sehr technischem Untergrund stattfinden, ist die Aufnahme einer kleinen Dosis Protein. Die Empfehlung lautet 5-10 g Eiweiß alle 1-2 Stunden. Während es relativ einfach ist, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist es etwas schwieriger, gute Quellen für transportierbares Protein zu finden. Hier kommt der neue SiS-Haferriegel ins Spiel. Mit 40 g Kohlenhydraten und 10 g Eiweiß ist er die perfekte Wahl für deinen Laufrucksack. 

Wie auch immer du dich entscheidest, wichtig ist, dass du übst, übst, übst, bis du herausgefunden hast, was für dich funktioniert.