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Marathon-Training: Essen, um Leistung zu bringen

Marathon-Training: Essen, um Leistung zu bringen!

Um wirklich das Beste aus Ihrem Marathontraining herauszuholen, ist es wichtig, dass die Wahl Ihrer Lebensmittel auf Ihre Trainingsbelastung abgestimmt ist. Jede Trainingseinheit, die Sie absolvieren, sollte einen bestimmten Zweck erfüllen, sei es, um Ihre Ausdauer zu steigern, Ihr Tempo zu erhöhen oder die Regeneration zu fördern. Es ist wichtig, dass Sie die Ernährung auf die gleiche Weise betrachten; wenn Sie hart oder lange laufen, wird dies die Muskeln schädigen und die Glykogenspeicher aufbrauchen.

 

BEDEUTUNG VON KOHLENHYDRATEN

Kohlenhydrate werden in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert. Je höher die Trainingsintensität ist, desto mehr Glykogen wird als Brennstoff verwendet. Bei jeder Trainingsintensität sollten Sie darauf achten, dass Sie zu Beginn ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit Sie Ihre beste Leistung erbringen können. Sind die Glykogenspeicher völlig erschöpft, führt dies zu einer Verringerung der Ausdauer- und Sprintleistung, zu einem Verlust der Geschicklichkeit und zu einer Beeinträchtigung der Entscheidungsfindung. Eine angemessene Kohlenhydratzufuhr vor und während des Trainings sind beides Strategien, um die Ermüdung hinauszuzögern und die Leistung zu verbessern.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Zieltempo beim Laufen zu erreichen, liegt das in der Regel an einem von 3 Dingen:

      1. Unterdeckungen
      2. Zu wenig/zu viel getankt
      3. Überqualifiziert

Die ersten beiden Punkte hängen in hohem Maße von Ihrer Ernährung ab. Hier finden Sie einige gute Ideen, wie Sie sich während Ihres Marathontrainings erfolgreich ernähren können.

 

TREIBSTOFF FÜR IHREN LAUF - FRÜHSTÜCKSIDEEN

Sie wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages angesehen, und wenn Sie sich anstrengen wollen, dann ist sie das auch!

Hier sind drei verschiedene Frühstücke, je nach der Intensität Ihres Laufs.

 

TRAININGSTAG MIT NIEDRIGER INTENSITÄT

HEIDELBEER-JOGHURT-SMOOTHIE

Vollgepackt mit Nährwerten und in zwei Minuten zubereitet.

Zutaten:

      1. 100 g gefrorene Heidelbeeren
      2. 200ml ungesüßte Mandelmilch
      3. 100 g fettarmer griechischer Joghurt
      4. 1 Esslöffel Honig
      5. 1 Banane
      6. 1 Esslöffel Chiasamen

Verfahren: Alle Zutaten miteinander vermengen, bis sie glatt sind.

Dieser Smoothie kann leicht in einen perfekten Erholungs-Smoothie für die Zeit nach dem Lauf verwandelt werden, indem man 50 g SiS REGO Rapid Recovery Vanille hinzufügt. Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie den Milchgehalt auf 350 ml erhöhen.

 

TRAININGSTAG MIT MITTLERER BELASTUNG

Der gute alte Haferbrei ist so gut wie alles andere; er ist leicht verdaulich und wirklich einfach zuzubereiten - dies ist eines meiner Lieblingsrezepte:

BREI AUS GEMISCHTEN BEEREN

Zutaten:

      1. 50 g Hafer
      2. 200ml Wasser
      3. 75 g gefrorene gemischte Beeren
      4. 1 Esslöffel griechischer Joghurt
      5. Streuung von Kürbiskernen
      6. Manuka-Honig (wahlweise)

Verfahren: Haferflocken mit Wasser in einem Topf mischen und erhitzen, köcheln lassen und eindicken. Wenn sie fast fertig sind (4-5 Minuten bei mittlerer Hitze), gefrorene gemischte Beeren einrühren und leicht köcheln lassen. Mit griechischem Joghurt und einer Prise Kürbiskernen garnieren. Wenn Sie ein süßeres Frühstück bevorzugen, fügen Sie etwas hochwertigen Manuka-Honig hinzu.

 

TRAININGSTAGE MIT HOHER INTENSITÄT

 

PANCAKES

Sie eignen sich perfekt für einen harten Trainingstag, an dem Sie entweder die Intensität oder das Volumen erhöhen. Du kannst die Kalorien- und Proteinzufuhr enorm steigern, indem du den Belag variierst. Füge fettarmen griechischen Joghurt und Banane für eine leichtere Variante hinzu oder nimm gehackte Nüsse, Vollfettjoghurt und Ahornsirup/Manuka-Honig für eine ganz andere Art von Frühstück. Die Auswahl ist schier endlos.

Zutaten (ergibt 6 - 3 pro Portion):

      1. 4 Eier
      2. 250 ml Milch
      3. 230 g glutenfreies, selbstquellendes Mehl
      4. Eine Handvoll Kerne/Rosinen

Verfahren: Alle Zutaten miteinander verquirlen. Erhitzen Sie einen Spritzer Olivenöl in einer mittelgroßen, beschichteten Bratpfanne. Wenn die Pfanne heiß ist, eine Kelle des Teigs (ca. 125 ml) hineingeben und auf jeder Seite goldbraun braten (sollte nur ein oder zwei Minuten dauern!).

 

ERHOLEN SIE SICH VON IHREM LAUF - MAHLZEITEN NACH DEM LAUF

 

Das "30-Minuten-Fenster"

Es ist allgemein anerkannt, dass man innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung eines harten Trainings Nahrung zu sich nehmen sollte, da in dieser Zeit der Stoffwechsel angekurbelt bleibt und der Körper eher in der Lage ist, Nährstoffe aufzunehmen und zu verwerten. Das Schlüsselkonzept hinter dieser Theorie besteht darin, die Muskelproteinsynthese anzukurbeln und die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen, damit Sie wieder loslegen können. Die Einnahme einer hochwertigen Protein- und Kohlenhydratquelle unmittelbar nach dem Training ist ideal. REGO Rapid Recovery ist die ideale Erholungsformel, wenn eine vollständige Mahlzeit nicht zur Verfügung steht. Es wird empfohlen, innerhalb von 1 Stunde nach dem Training eine vollständige Mahlzeit auf Kohlenhydrat- und Proteinbasis einzunehmen.

 

TRAININGSTAG MIT NIEDRIGER INTENSITÄT

An leichteren Tagen geht es vor allem darum, Energie zu tanken, ohne unnötige Kalorien zuzuführen, und das ist eine gute Gelegenheit, sich mit guten Fetten zu versorgen.

POCHIERTE EIER AUF TOAST

Es gibt einfach nichts Besseres als klassische Eier auf Toast. Nachfolgend habe ich einige gute Optionen zusammengestellt, die sowohl köstlich sind als auch einen zusätzlichen Nährwert bieten.

Zutaten:

      1. 2-3 Eier
      2. Option: eine mittelgroße Avocado, zerdrückt mit einem Schuss Olivenöl, Weißweinessig und Gewürzen, schön mit Leinsamen und Sonnenblumen-/Kürbiskernen.
      3. Bei Hunger oder Müdigkeit 50-100 g geräucherten Lachs / geräucherten Speck oder gekochten Schinken guter Qualität hinzufügen

Verfahren: Eier in eine separate Schüssel aufschlagen (das Eigelb muss intakt bleiben). Einen flachen Topf mit Wasser und einem Schuss Essig zum Kochen bringen. Sobald das Wasser sprudelt, auf mittlere Hitze reduzieren und einen Strudel im Wasser erzeugen, dann die Eier vorsichtig hinzufügen. Etwa drei Minuten kochen lassen, aus der Pfanne nehmen und überschüssiges Wasser abtupfen. Mit heißem Toast servieren und als eine der oben genannten Optionen für eine proteinreiche Mahlzeit mit guten Fetten servieren!

 

TRAININGSTAG MIT MITTLERER BELASTUNG

 

GEWÜRZTES HÜHNCHEN mit QUINOA, MANGO & POMEGRANATEN SALAT

Dies ist immer noch eine leichte Mahlzeit, aber sie enthält ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen und ist einfach zuzubereiten!

Zutaten (für zwei Personen):

      1. 250 g vorgekochte Quinoa
      2. 8 Hähnchen-Minifilets (ca. 200 g Hähnchen pro Person, mariniert in Cajun- oder BBQ-Gewürzen)
      3. Salat: 1/2 Gurke, 2 Tomaten, 50 g grüne Bohnen, 50 g Zuckerschoten.
      4. Salsa: 1 reife Mango, eine Packung vorbereitete Granatäpfel, ein kleines Bündel frische Minze und frischer Koriander
      5. Dressing,1 Esslöffel Fischsauce,1 Teelöffel Sojasauce,1 Esslöffel süße Chilisauce
      6. Babyspinat
      7. Gehackte Cashewnüsse.

Methode: Gekochte Quinoa mit dem Dressing und den Salatzutaten vermischen. Für die Salsa eine große Mango in Würfel schneiden und mit einem Granatapfel sowie gehackter frischer Minze und Koriander vermischen. Pro Person 200 g Hähnchenfleisch in Würfel schneiden und mit Cajun-Gewürz und Olivenöl vermischen, dann grillen. Den Quinoa-Salat, die Salsa und das gewürzte Hähnchen mischen. Auf einem Bett aus Babyspinat servieren und zum Schluss mit gehackten Cashewnüssen bestreuen. Kann warm oder bei Zimmertemperatur serviert werden und eignet sich hervorragend als Mittagessen.

 

TRAININGSTAGE MIT HOHER INTENSITÄT

 

An harten Trainingstagen werden komplexe Kohlenhydrate und Proteine benötigt, um sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher gefüllt sind und Proteine für den Muskelerhalt zur Verfügung stehen.

GEGRILLTER LACHS MIT FRISCHEM SPARGEL, ERBSEN-, MINZE- UND BASILIKUMRISOTTO

 

Zutaten (für 2 Personen - es bleibt eine gute Portion Risotto für das Mittagessen übrig):

      1. 200 g Risottoreis
      2. 600 ml Brühe, gehackt
      3. 1 Zwiebel
      4. 25 g Butter
      5. 300 g gefrorene Erbsen (aufgetaut)
      6. 2 Lachsfilets
      7. Bündel Spargel

Zubereitung: Die Zwiebel hacken und in 25 g Butter weich dünsten, den Reis hinzufügen und bei mittlerer Hitze weitere 2 Minuten kochen, die Brühe hinzufügen und 16-18 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen und der Reis weich ist. Den Lachs würzen und unter den Grill legen, sobald der Reis mindestens 10 Minuten gekocht hat (bei starker Hitze sollte die Garzeit nur 6-8 Minuten betragen). In einer Küchenmaschine 300 g aufgetaute Tiefkühlerbsen mit einem guten Schuss Olivenöl, Salz und Pfeffer pürieren. Sobald das Risotto gekocht ist, die pürierte Erbsenmischung und weitere 100 g Erbsen unterrühren, frische Minze und Basilikum dazugeben, richtig abschmecken und mit gegrilltem Lachs und frischem Spargel servieren. Ersetzen Sie den Spargel durch Brokkoli, wenn Sie ihn nicht bekommen können, oder nehmen Sie beides, denn zu viel grünes Gemüse kann man nie im Leben haben! Dieses Risotto passt auch sehr gut zu gegrillten Lammkoteletts.

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