边比赛边训练 无论您决定游 750 米还是 10 公里，您都需要认真考虑某些因素：训练和营养。不要因为营养策略不当而浪费了在泳池中辛苦训练的成果。当比赛日来临之际，您的营养将决定您能否在比赛中存活下来，能否真正享受比赛，能否在训练中不感到疲倦。我们总结了一些关键的营养注意事项，帮助您为训练日和所选赛事本身提供能量。 为你的训练加油 主要考虑因素：边比赛边训练！ 出于以下原因，在比赛日之前测试营养策略至关重要： 早晨补充能量： 早餐将是您最重要的一餐，它将确保您在第一次下水时有充足的能量，因此，请确保您能适应早餐，并且早餐适合您。 途中补充： 在 5 公里以上的长距离游泳中补充能量是关键，因此要有信心在游泳时摄入凝胶和液体。 摄入碳水化合物： 由于您的身体只能储存足够 90-120 分钟的碳水化合物，因此在长时间运动（超过 90 分钟）时，您需要每小时摄入多达 60-90 克的碳水化合物，以维持肌肉对碳水化合物的供应(1)。如果您不习惯在运动时摄入这么多碳水化合物，最好先测试一下，以确保身体能够承受。 出汗率： 您出汗的多少将决定您需要摄入多少液体。以不超过体重的 2%-3% 为目标，以保持水分并为第二天的训练做好准备(2)。 以下是一份营养指南范例，供您在训练时参考： 培训前 游泳时 岗位培训 水合 确保在每次训练前充分补充水分。至少在游泳前 4 小时饮用 500 - 1000 毫升的液体。使用 GO 电解质或 GO 水来增加体液储备。 计算出你的出汗量（每小时）。出汗量尽量不要超过体重的 2-3%。这通常意味着要喝 500 毫升 GO 电解质视温度而定。如果游泳时间较短，可使用 GO 水来补充因出汗而流失的电解质。一定要确保在泳池边备好一瓶水。 为确保我们完全恢复到再次训练的状态，目标是补充因出汗而流失的 1.5% 的水分(3)。游泳前后一定要称重。 能源 为整个训练周所需的工作提供燃料(4)。在短距离或低强度训练中，减少碳水化合物的摄入。不过，在较长时间的训练中，一定要练习比赛日的加油计划，以便身体适应训练。在此，可在 3-4 小时前吃一些以碳水化合物为主的零食，如粥、面包和酸奶。A GO 等渗能量胶在训练前 30 分钟补充能量 对于短距离游泳，起跑前应着重摄入电解质和液体。对于长距离游泳，目标是每小时摄入 60-90 克碳水化合物。可从 3 GO 等渗能量胶它可以在不需要补充液体的情况下摄入。在训练中找出适合自己的组合。确保在泳池边准备好能量胶。 如果您经历了一场艰苦的训练，请在游泳结束后 30 分钟内开始补充每公斤 1.2 克的碳水化合物。 恢复 确保在两次游泳之间得到充分休息，因为这正是适应的过程。过度训练在耐力游泳运动员中很常见。在整个训练期间，每晚应保证相同的睡眠时间。 不适用 游泳结束后 30 分钟内开始恢复。服用 REGO 快速恢复来补充储存的糖原和电解质。最后，确保训练后的膳食中含有均衡的碳水化合物、蛋白质和蔬菜。 咖啡因 培训前Beta Fuel 诺托普尔可以帮助你减少 疲劳感减少疲劳感，提高游泳时的注意力。在游泳前 30 分钟服用 不适用 不适用 比赛当天 主要考虑因素 1：积累战略；碳水化合物的重要性 我们的肌肉可储存多达 400-500 克或约 2000 千卡的糖原作为能量。糖原是您在比赛中使用的主要燃料，当您摄入碳水化合物时就会储存起来。为了确保这些储存得到充分的利用，减少疲劳的发生，您可以在赛前 48 小时内增加碳水化合物的总摄入量，尤其是在游泳距离较长的情况下。 为此，在进餐时增加碳水化合物的摄入量，包括米饭、土豆、面食和谷物等食物，并在中间添加碳水化合物零食，如谷物棒、水果或碳水化合物饮料，如 GO 电解质.目标是每天每公斤体重摄入 8-10 克碳水化合物。 下面是一个典型的 70 千克长距离游泳运动员的计划示例，提供 3500 千卡热量，并添加 600 克碳水化合物--这在比赛前一天非常适合： 早餐 2 片吐司；1 杯麦片加牛奶；1 根中等大小的香蕉；250 毫升果汁 小吃 普通烤饼配黄油；500 毫升 GO 能量 午餐 2x 6 英寸面包（馅料可选）；低脂酸奶和水果 小吃 冰沙香蕉、酸奶、蜂蜜、燕麦片 晚餐 2x 杯番茄酱鸡肉全麦米饭；3x 片大蒜面包 小吃 杏仁黄油烤松饼 GO 能量棒(65g) 主要考虑因素 2：赛前 早餐：赛前 2-3 小时吃早餐。早餐应以碳水化合物为主，因为我们的糖原储存在夜间会减少。早餐不要吃得太晚，否则会在游泳初期导致胃痉挛。早餐应包括您习惯的普通食物，如烤面包、麦片和果汁。 补充水分：赛前补水是关键。在赛前准备阶段，争取喝 500 毫升至 1000 毫升的液体，最好在早餐后 2-3 小时喝 500 毫升，在比赛前准备阶段喝 500 毫升。不要只喝水、 GO 电解质或 水可以增加液体的吸收和保留，同时补充钠的储存。 小吃：赛前吃点零食是再好不过的了，这样可以确保我们的早餐不会一次吃个精光，以免引起肠胃不适。一个 GO 等渗能量胶可额外补充 22 克易消化的碳水化合物，补充糖原储备，为比赛做好体能准备。在下水前吃固体食物可能不是一个好主意，所以要给它足够的时间。 主要考虑因素 3：比赛期间 对于 5 千米以下 90 分钟以内的短距离游泳，赛前应着重补充水分和电解质。 如果您在训练中使用了咖啡因产品，如Beta Fuel 诺托普尔等咖啡因产品，则应在赛前服用，以便在短距离比赛中发挥作用。 对于超过 5 千米的长距离游泳，重点是补充水分和摄入碳水化合物。我们的身体每小时可吸收约 60-90 克碳水化合物，因此要了解自己在水中要游多长时间，并准备足够的营养，以保证游到终点。在此，应在比赛快结束时摄入咖啡因，以增加精神刺激。 下表提供了比赛期间的营养计划示例。最重要的是，不要在比赛当天第一次尝试这种营养计划。 Shorter Races (<90 Mins) Event Day (<90min) 比赛期间 水合 在较短的开放水域比赛中，并非总能摄入液体。如果在泳池中，根据出汗率和温度/湿度，争取每小时摄入 500 毫升液体 使用电解质饮料补充水分 GO Hydro提供精确的 30 毫摩尔/升钠，有助于保持水分 如果想在比赛开始时获得额外的提升，可以服用 Beta Fuel 诺托普尔 可提高注意力和耐力表现 能源 GO 电解质在较短的比赛中，可在泳池边放一瓶电解液。它含有碳水化合物，可提供能量，同时还能帮助系统吸收电解质。 长距离比赛（90 分钟以上） 活动日（>90 分钟） 比赛期间 水合 由于游泳时难以摄入液体，因此应将重点放在能量上。不过，如果比赛条件允许，可根据出汗率以每小时 500 毫升为目标。这取决于是否有补给站。 使用电解质饮料补充水分 GO Hydro提供精确的 30 毫摩尔/升钠，有助于保持水分 能源 目标是每小时摄入 60-90 克碳水化合物。这通常通过能量胶和碳水电解质饮料来实现 在适当补充水分和液体摄入的同时，可从以下方面获得： 3x GO 等渗能量胶或 1x 500 毫升 GO 电解质& 2 倍量 GO 等渗能量胶 SiS GO 等渗凝胶是耐力型游泳运动员的首选，因为它们在比赛中易于消耗，吸收迅速，可快速提供能量，无需补充水分。 在比赛的最后一小时饮用 GO Hydro + 咖啡因 (75毫克），可提高注意力和耐力表现 训练/比赛后：恢复 训练或比赛结束后，身体会处于消耗状态；为了减少疲劳、降低受伤风险并促进生理适应，必须通过补充能量和充分休息来进行良好的恢复。考虑以下三个关键点，实现游泳后的最终恢复： 补充能量： 运动后 30-60 分钟，肌肉吸收和储存营养的能力会增强，因此在这段时间内补充碳水化合物、蛋白质和电解质非常重要。这可以通过 "真正的食物 "来实现，如碳水化合物（如米饭、面条、面包等）和蛋白质（如希腊酸奶、鸡肉、鱼肉等），但这并不总是可能的，也不一定能在训练或比赛后立即食用。 REGO 快速恢复配方为人体提供 23 克碳水化合物、20 克蛋白质和 1 克盐，这正是人体在训练和比赛后开始适应和恢复过程所需要的。 食物： 在完成艰苦的游泳训练或比赛后 1 小时内，进食以碳水化合物为主的全餐。其中还应包括蛋白质和大量蔬菜。 总是提前计划： 事先计划好训练后的正餐或零食，确保您能利用 30-60 分钟的恢复时间。如果您参加完比赛后必须开车返回，或者下班后直接前往泳池，请确保您随身携带了适当的膳食。有 REGO 快速恢复预混在您的装备包中，供您在训练和比赛结束后使用。 睡前别忘了补充蛋白质 睡眠是恢复最重要的环节之一。在睡眠过程中，为肌肉提供蛋白质（即氨基酸）以帮助肌肉恢复也很重要。摄入 40 克REGO 快速恢复 参考资料 Jeukendrup, A. (2014)。迈向个性化运动营养的一步：运动中的碳水化合物摄入。运动医学》，44（1），25-33。 Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015).国家运动训练员协会立场声明：劳累性热病。运动训练杂志》，50（9），986-1000。 Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014)。液体补充饮料的最佳成分。综合生理学》，4，575-630 页 Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016)。为所需工作提供燃料：为耐力运动员综合训练-低强度范例的实用方法。Physiological reports,4(10), e12803. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).营养与饮食学院、加拿大营养师协会和美国运动医学学院的立场：营养与运动表现。营养与饮食科学院杂志》，116（3），501-528。 撰写人 Ted Munson（运动营养学家） Ted 是Science in Sport 网站的性能营养师。
