科学证明胶原蛋白的益处

什么是胶原蛋白？

胶原蛋白 是人体中含量最丰富的蛋白质。它由氨基酸组成：脯氨酸、羟脯氨酸和甘氨酸。 胶原蛋白为骨骼、肌腱、韧带、皮肤等多种组织提供结构，是维持结缔组织健康的重要物质。

无论是跑步、骑自行车、铁人三项，还是 Crossfit 和 Hyrox 等项目的训练，都会对身体，尤其是结缔组织造成巨大压力。力量、功率和速度直接取决于结缔组织（即肌腱和韧带）的硬度。然而，僵硬的结缔组织虽然有利于运动表现，但也与较高的受伤率有关。结缔组织的硬度取决于两个主要成分--胶原蛋白含量和胶原蛋白内的交联量。

虽然训练是进步的必要条件，但也会增加受伤的风险，尤其是结缔组织损伤，因此我们大多数人都必须在负荷和预防损伤之间找到平衡。 

这就提出了一个问题：服用胶原蛋白有帮助吗？

不同类型的胶原蛋白

胶原蛋白有多种类型，但人体内含量最多的是 1 型，存在于皮肤、骨骼、肌腱、韧带和器官中。 

2 型和 3 型胶原蛋白提供了软骨中最多的胶原蛋白成分，因此食用含有这类胶原蛋白的保健品可能更有利于支持关节和结缔组织的健康。 

在选择服用何种补充剂时，这是一个重要的考虑因素。市场上的保健品大多是牛磺酸和海洋性氨基酸，但两者有区别吗？

牛胶原蛋白与海洋胶原蛋白

海洋胶原蛋白含有大量 1 型纤维，虽然吸收率较高，但对关节和结缔组织的影响似乎并不相同，这些保健品可能最广泛地用于头发、指甲和皮肤。

相比之下，牛胶原蛋白含有 1 型和 3 型纤维，虽然研究表明这种类型的胶原蛋白不太容易消化，但目前的研究更倾向于使用这种类型的胶原蛋白而不是海洋胶原蛋白补充剂来支持结缔组织。 

虽然现在有更多的植物性胶原蛋白补充剂，但目前市场上还没有任何一种补充剂能提供支持关节和结缔组织健康的最佳剂量。

辅酶用途

关节健康

事实证明，胶原蛋白补充剂可以改善软骨状况，从而减轻关节僵硬和疼痛，从而促进关节健康。这对高负荷训练或参加体育运动的老年人（35 岁以上）尤其有益。 有资料表明，胶原蛋白会随着年龄的增长而减少，在这种情况下，服用高剂量的补充剂可以增强关节的灵活性。

结缔组织损伤

与肌肉不同，结缔组织细胞对运动反应良好。只需要 5-10 分钟的活动就能获得最大收益。然后，您需要等待 6 个小时，组织才会再次产生反应。 

巴尔等 人的原始研究表明，大联盟的棒球运动员每天锻炼 10 分钟 x 3 次，每次间隔 6 小时，就能很快恢复。该研究还表明，在运动前 30-60 分钟加入明胶（明胶中含有大量胶原蛋白）和维生素 C 可以促进恢复。

同样，2019 年的一项研究得出结论，胶原蛋白与维生素 C 的结合以及适当的运动康复计划可以支持和改善前交叉韧带损伤的恢复。

骨骼健康

补充胶原蛋白可刺激绝经后妇女骨细胞的生成，增加骨矿物质密度，降低骨折风险。

保持最佳的骨骼健康取决于多个因素--充足的能量供应、良好的荷尔蒙水平（女性为雌激素，男性为睾酮）、维生素 D、维生素 K、钙以及进行负重锻炼。绝经后妇女的雌激素水平明显下降，骨骼健康下降的风险增加，从而可能导致骨折。激素替代疗法有助于降低一些风险，但在 12 个月内服用胶原蛋白补充剂可显著增加骨密度。

在运动营养领域，这一信息目前正被用于治疗因遗传或长期营养不良而导致的骨密度低的人，同时还要配合适当的营养摄入和荷尔蒙水平。

什么时候应该补充，补充多少？

很明显，有足够的证据支持使用胶原蛋白补充剂，事实上，在我自己的实践中，我也会在某些时候推荐使用胶原蛋白。如果与我合作的跑步者或运动员出现结缔组织或骨骼应力相关损伤，我会鼓励他们服用胶原蛋白。

• 建议的方案包括在训练/康复前 40-60 分钟服用 15-25 克明胶或 10 克水解胶原蛋白，以及 50 毫克维生素 C。

此外，一旦伤势得到理疗师的许可，以下过程已被证明可以促进恢复。

• 在确信肌腱能够承受负荷后，进行跳绳或类似的负重运动，每天 3 次，每次 10-15 分钟，每次间隔 6 小时，每次运动前 30-60 分钟服用 10-15 克胶原蛋白。

在骨骼健康方面，每天摄入 5 克胶原蛋白似乎可以改善骨密度。一般来说，我通常建议在早上任何活动前 30 分钟摄入 5 克，睡前摄入 5 克，这已被证明是有益的结果。

最后的话

所有关于胶原蛋白的研究都是使用动物提取的胶原蛋白，而且一般使用牛源。虽然现在市场上出现了一些植物来源的胶原蛋白，但很少有研究证实它们的功效。 

 点击此处购买 SiS REGO 胶原蛋白注射液。