游泳所需能量 Swimming events can be compared quite well to middle-distance track running as the duration of the races are similar (e.g. 100m swim can equate to a 400m run <1min, 200m swim can equate to 800m run <2min). The duration of such events requires elements of power, speed and endurance to reach performance potential. Though, with swimming being an aquatic sport, there are unique challenges to take into account in understanding physiological demands placed on swimmers such as water resistance and applying propulsion through the water4. 对于冲刺游泳项目（200 米或更短），我们的身体在很大程度上依赖于来自无氧（无氧）能量途径的能量。针对这些项目的训练通常需要反复使用超大负荷来激活这些能量途径，并增强肌肉尽快达到峰值速度的能力！在考虑优化这一能量系统的营养时，主要围绕肌酸的补充，因为肌酸是我们无氧能量途径的关键成分。您可以点击此处查看我们的一水肌酸。 对于中长距离游泳项目（400 米、800 米、1500 米），我们同时使用无氧和有氧（含氧）两种能量途径。此时，碳水化合物和脂肪成为提供能量的关键基质。这里的营养应侧重于确保在比赛开始时有足够的糖原储备。 在所有活动中，由于多种原因，能量需求存在差异，如 阻力取决于划水动作--根据一项在水槽中进行的研究，蝶泳和蛙泳的能量消耗大于仰泳或自由泳2。 个体之间的身体形态差异，即身高、体重和整体形状。 游泳速度和用力程度。 游泳运动员的个人技术水平。 因此，总体而言，四种泳姿之间的能量需求量差别很大，而且由于技术和体形的不同，个人的能量消耗差别也很大。 碳水化合物需求 碳水化合物是人体作为燃料来源的一种重要宏量营养素。研究表明，与其他增加了碳水化合物摄入量的游泳运动员相比，那些在训练量突然增加时没有增加碳水化合物摄入量的游泳运动员会更加疲劳、肌肉酸痛，而且无法完成指定的训练1。 此外，在研究一组训练有素的游泳运动员时，将碳水化合物的摄入量减少 10%会导致计时成绩下降，而将碳水化合物的摄入量增加 10%则会提高相同距离的成绩5。综上所述，碳水化合物对游泳成绩的影响是显而易见的。 然而，这并不意味着碳水化合物的摄入量总是需要很高，但当训练强度较高时，例如在阈值训练中，应增加碳水化合物的摄入量，以保证较高的碳水化合物供应量6。其他训练课，如强度较低的以练习为主的训练课，可能不会受到碳水化合物摄入量较低的影响，但如果在训练周内接连进行几节强度特别高的训练课，碳水化合物摄入量较低有时是不可避免的。 此外，有些训练甚至可以从较低的碳水化合物摄入量中获益，因为这可以带来更大的新陈代谢适应性3，但这种做法应仔细编入游泳运动员的训练计划中，以确保在适当的时候使用低碳水化合物策略，并且不会影响训练质量。 实际上，我们可以通过在正餐和零食中摄入富含碳水化合物的食物，以及在赛前、赛中和恢复期摄入额外的碳水化合物来增加碳水化合物的消耗量。我们的能量系列产品提供了丰富的碳水化合物补充剂，可与您的饮食搭配使用，以增加碳水化合物的摄入量。我们的GO 能量棒、GO 能量饼和Beta Fuel EnergyChews 都是富含碳水化合物的首选零食！ 在运动过程中，我们的GO 能量粉或GO 电解质粉可以为较长时间的运动（超过 90 分钟）提供碳水化合物。在长时间运动时摄入碳水化合物，可在能量储存开始耗尽时提供额外的燃料，有助于维持血糖和防止疲劳。 比赛营养 联欢晚会的营养既要考虑活动或比赛日程中造成疲劳的营养相关因素，又要考虑比赛环境中的实际问题。比赛日营养计划应尽可能包括熟悉的膳食/食物，记住比赛日不吃零食的黄金法则！如果为了参加比赛而旅行，这并不总是可能的，但值得牢记。 热身前 1-3 小时应进食高碳水化合物的食物。之后以及在同一项目的两次比赛之间，应饮用含碳水化合物的饮料（如 GO 能量饮料或GO 电解质饮料）和清淡的碳水化合物食品（如GO 等渗能量胶、能量棒或烘焙食品），以帮助维持能量水平和防止饥饿。 如果在比赛中用餐，例如在下午的比赛前吃午餐，则仍应以高碳水化合物为主，但要考虑到份量以及哪些食物可能会引起腹胀或肠胃不适，这一点因人而异，但关键还是要尽可能使用熟悉的食物。 在比赛前后也可以使用咖啡因补充剂来提高警觉性，如我们的GO Energy + Caffeine Gel 等产品，但只有在您习惯摄入咖啡因的情况下才可使用，并且不要超过最大剂量。 例如，运动员在上午时段游 100 米自由泳和 400 米自由泳，然后在下午时段进行两项接力，第一项是 50 米自由泳，第二项是 200 米自由泳。 早餐应在 1-3 小时前摄入高碳水化合物，在这种情况下，这名运动员选择燕麦加香蕉和蜂蜜。热身结束后，他们应及时补充水分，并喝下一瓶含有GO 能量粉的水，为 100 米自由泳做准备。热身结束后，他们可以食用GO Energy Bake来抑制饥饿感并保持能量。在 400 米自由泳前 30 分钟，他们可以摄入能量胶，以便在 400 米前补充能量。 午餐时，这名运动员吃的是他们熟悉的意大利面，他们知道这不会引起肠胃不适。同样，他们在整个过程中都在不停地喝含有碳水化合物的水瓶。然后，他们将参加接力 1（50 米自由泳）比赛，最后在接力 2（200 米自由泳）比赛前 30 分钟，该游泳运动员可以吃最后一个能量胶，但这次要含咖啡因，因为他们开始感到精神疲劳，而咖啡因是他们习惯食用的东西。 这只是举例说明在晚会期间如何使用碳水化合物以及在什么时候使用碳水化合物。 本文的重点是碳水化合物，蛋白质和水合作用对游泳运动员也很重要，请关注本空间有关这些方面的更多信息！ 带回家的信息 不同距离、不同泳姿和不同个体对游泳能量的需求差别很大。 碳水化合物是训练和比赛的关键，任何低碳水化合物策略都应仔细规划，以免影响训练质量。 在联欢晚会上，应使用熟悉的食物，以尽量减少肠胃不适，并在整个比赛期间定时定量提供碳水化合物，以保持能量水平，防止饥饿。 总的来说，竞技游泳的营养支持应该以训练和比赛的能量需求为基础，并且可以使用上述的一些补充剂来提高最佳表现。不过，如果年龄在 16 岁以下，Science in Sport ，我们建议以食物为先，而且需要注意的是，我们的所有产品都是根据成人的营养建议开发的。我们还建议不要使用含咖啡因的产品。 参考资料 Costill, D. L., Hinrichs, D., Fink, W. J., & Hoopes, D. (1988)。游泳间歇训练中的肌肉糖原消耗。游泳研究杂志》，4，15-18。 Holmer, I. (1974).竞技游泳中手臂划水、腿部踢腿和整体划水的能量成本。欧洲应用生理学和职业生理学杂志》，33，105-118。 Mujika, I., Stellingwerff, T., & Tipton, K. (2014)。水上运动适应性营养与训练。国际运动营养与运动代谢杂志》，24，414-424。 Pyne, D. B., & Sharp, R. L. (2014)。竞技游泳项目的体能和能量需求。国际运动营养与运动代谢杂志》，24（4），351-359。 Reilly, T., & Woodbridge, V. (1999)。适度饮食对游泳成绩和血乳酸游泳速度曲线的影响。国际运动医学杂志》，20，93-97。 Shaw, G., Boyd, K. T., Burke, L. M., & Koivisto, A. (2014)。游泳营养。国际运动营养与运动代谢杂志》，24（4），360-372。 撰写人 Emily Jevons 博士--运动生理学与营养学博士，清洁运动顾问 自 2021 年以来，艾米丽一直在Science in Sport 工作。她拥有运动生理学和营养学博士学位，目前为耐力运动员提供营养建议。多年来，艾米莉一直从事游泳和铁人三项的竞技比赛，她不仅了解运动营养解决方案背后的科学原理，还了解运动对生理和心理的要求。
