Energiebedarf beim Schwimmen Swimming events can be compared quite well to middle-distance track running as the duration of the races are similar (e.g. 100m swim can equate to a 400m run <1min, 200m swim can equate to 800m run <2min). The duration of such events requires elements of power, speed and endurance to reach performance potential. Though, with swimming being an aquatic sport, there are unique challenges to take into account in understanding physiological demands placed on swimmers such as water resistance and applying propulsion through the water4. Bei Sprintschwimmwettkämpfen (200 m oder weniger) ist unser Körper in hohem Maße auf die Energie aus den anaeroben (ohne Sauerstoff) Energiebahnen angewiesen. Das Training für diese Wettkämpfe beinhaltet oft wiederholte supramaximale Anstrengungen, um diese Energiebahnen zu aktivieren und die Fähigkeit der Muskeln zu verbessern, ihre Spitzengeschwindigkeiten so schnell wie möglich zu erreichen! Bei der Betrachtung der Ernährung zur Optimierung dieses Energiesystems geht es vor allem um die Supplementierung von Kreatin, da Kreatin eine Schlüsselkomponente für unsere anaeroben Energieströme ist. Sie können unser Kreatin-Monohydrat hier testen. Bei Schwimmwettkämpfen über mittlere Distanzen (400m, 800m, 1500m) nutzen wir sowohl unsere anaeroben als auch unsere aeroben (mit Sauerstoff) Energiebahnen. Hier werden unsere Kohlenhydrate und Fette zu Schlüsselsubstraten für die Energiebereitstellung. Die Ernährung sollte sich hier darauf konzentrieren, dass ausreichende Glykogenspeicher für den Start der Wettkämpfe vorhanden sind. In jedem Fall gibt es Unterschiede im Energiebedarf aus vielen Gründen, wie z. B: Der Widerstand hängt vom Schwimmstil ab - einer Studie zufolge ist der Energieverbrauch beim Schmetterlings- und Brustschwimmen höher als beim Rücken- oder Freistilschwimmen2. Unterschiede in der Körpermorphologie, d. h. in Größe, Gewicht und Gesamtform zwischen den Individuen. Geschwindigkeit des Schwimmens und wie hoch die Anstrengung ist. Individueller Grad der technischen Fertigkeit des Schwimmers. Insgesamt variiert der Energiebedarf zwischen den vier Schlägen also sehr stark, zusätzlich zu den großen individuellen Unterschieden im Energieverbrauch aufgrund von Technik und Körperform. Kohlenhydratbedarf Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff, den unser Körper als Brennstoffquelle nutzt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Schwimmer, die ihre Kohlenhydratzufuhr als Reaktion auf einen plötzlichen Anstieg des Trainingsvolumens nicht erhöhten, im Vergleich zu Schwimmern, die ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhten, stärker ermüdeten, Muskelkater bekamen und nicht in der Lage waren, bestimmte Trainingseinheiten zu absolvieren1. Bei einer Gruppe gut trainierter Schwimmer führte eine Verringerung der Kohlenhydratzufuhr um 10 % zu einer schlechteren Zeitleistung, während eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr um 10 % zu einer Leistungssteigerung über die gleiche Distanz führte5. Alles in allem ist es offensichtlich, dass Kohlenhydrate eine Rolle bei der Schwimmleistung spielen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Kohlenhydratzufuhr immer hoch sein muss. Wenn die Intensität jedoch höher ist, wie z. B. bei einer Schwelleneinheit, sollte die Kohlenhydratzufuhr erhöht werden, um eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit zu ermöglichen6. Andere Trainingseinheiten, wie z. B. Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, werden durch eine geringere Kohlenhydratverfügbarkeit möglicherweise nicht so stark beeinträchtigt, was manchmal unvermeidlich ist, wenn in Trainingswochen mit besonders hohen Trainingsbelastungen mehrere Einheiten kurz hintereinander durchgeführt werden. Darüber hinaus können einige Trainingseinheiten sogar von einer geringeren Kohlenhydratverfügbarkeit profitieren, da dies zu größeren metabolischen Anpassungen führen kann3, aber eine solche Praxis sollte sorgfältig in den Trainingsplan eines Schwimmers eingeplant werden, um sicherzustellen, dass kohlenhydratarme Strategien zu geeigneten Zeiten eingesetzt werden und die Trainingsqualität nicht beeinträchtigen. In der Praxis können wir den Kohlenhydratverbrauch erhöhen, indem wir kohlenhydratreiche Lebensmittel zu den Mahlzeiten und als Zwischenmahlzeit verwenden und zusätzliche Kohlenhydrate vor, während und nach der Erholung zu uns nehmen. Unser Energie-Sortiment bietet großartige kohlenhydratreiche Nahrungsergänzungsmittel, die du zusätzlich zu deiner Ernährung zu dir nehmen kannst. Unsere GO Energy Bars, GO Energy Bakes und Beta Fuel Energy Chews sind allesamt erstklassige kohlenhydratreiche Snackoptionen! Während des Trainings können unsere GO Energy- oder GO Electrolyte-Pulver bei längeren Trainingseinheiten (länger als 90 Minuten) Kohlenhydrate liefern. Der Verzehr von Kohlenhydraten bei längerem Training liefert zusätzlichen Brennstoff, wenn die Energiespeicher zur Neige gehen, was dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Ermüdung zu vermeiden. Ernährung für den Wettbewerb Bei der Ernährung für eine Gala sollten sowohl die ernährungsbedingten Faktoren berücksichtigt werden, die die Ermüdung im Rahmen der Veranstaltung oder des Wettkampfs begünstigen, als auch die praktischen Aspekte der Wettkampfumgebung. Ein Ernährungsplan für den Wettkampftag sollte nach Möglichkeit vertraute Mahlzeiten/Nahrungsmittel enthalten, denken Sie an die goldene Regel: Nichts Neues am Wettkampftag! Dies ist nicht immer möglich, wenn man zu einem Wettkampf reist, aber es lohnt sich, daran zu denken. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit sollte 1-3 Stunden vor dem Aufwärmen eingenommen werden. Danach und zwischen den Veranstaltungen desselben Programms sollten Sie kohlenhydrathaltige Getränke wie GO Energy oder GO Electrolyte und leichte kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie GO Isotonic Energy Gels, Riegel oder Kuchen zu sich nehmen, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten und Hungergefühle zu vermeiden. Wenn Sie während der Veranstaltung eine Mahlzeit zu sich nehmen, z. B. ein Mittagessen vor einer Nachmittagseinheit, sollte diese immer noch viele Kohlenhydrate enthalten, aber achten Sie auf die Größe der Portionen und darauf, was wahrscheinlich Blähungen oder Magen-Darm-Beschwerden verursacht; dies ist von Person zu Person unterschiedlich, aber auch hier gilt: Verwenden Sie möglichst vertraute Lebensmittel. Koffeinpräparate wie unser GO Energy + Caffeine Gel können auch während des Wettkampfs verwendet werden, um die Wachsamkeit zu steigern, aber nur, wenn Sie es gewohnt sind, Koffein zu konsumieren und die Höchstdosis nicht überschreiten. Als Beispiel sehen Sie unten einen Zeitplan für die Ernährung eines Athleten, der am Vormittag 100 m Freistil und 400 m Freistil schwimmt und am Nachmittag zwei Staffeln, die erste über 50 m Freistil und die zweite über 200 m Freistil. Ein kohlenhydratreiches Frühstück sollte 1 bis 3 Stunden vorher eingenommen werden. In diesem Fall entscheidet sich der Athlet für Haferflocken mit Banane und Honig. Nach dem Aufwärmen sollten die Athleten ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und rechtzeitig vor dem 100m-Lauf an einer Wasserflasche mit GO Energy Powder nippen. Danach können sie einen GO Energy Bake verzehren, um den Heißhunger zu stillen und die Energie aufrechtzuerhalten. 30 Minuten vor den 400 m Freistil können sie ein Energiegel zu sich nehmen, um sich vor den 400 m zu stärken. Zum Mittagessen nimmt dieser Sportler ein vertrautes Nudelgericht zu sich, von dem er weiß, dass es ihm keine Magen-Darm-Beschwerden bereiten wird. Auch hier nippt er ständig an kohlenhydrathaltigen Wasserflaschen. Dann folgt Staffel 1 (50 m Freistil), und 30 Minuten vor Staffel 2 (200 m Freistil) kann der Schwimmer ein letztes Energiegel zu sich nehmen , diesmal aber mit Koffein, da er sich mental müde fühlt und Koffein zu konsumieren gewohnt ist. Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie Kohlenhydratquellen verwendet werden können und zu welchen Zeitpunkten während einer Gala, aber viele Entscheidungen darüber, was man zu sich nimmt, hängen von persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben ab. Der Schwerpunkt dieses Artikels liegt auf Kohlenhydraten, aber auch Eiweiß und Flüssigkeitszufuhr sind für Schwimmer wichtig, daher finden Sie an dieser Stelle weitere Informationen zu diesen Bereichen! Botschaften zum Mitnehmen Der Energiebedarf beim Schwimmen variiert drastisch zwischen verschiedenen Distanzen, Schwimmzügen und Personen. Kohlenhydrate sind für das Training und den Wettkampf von zentraler Bedeutung. Jede kohlenhydratarme Strategie sollte sorgfältig geplant werden, um die Trainingsqualität nicht zu beeinträchtigen. Bei Galas sollten vertraute Nahrungsmittel verwendet werden, um Magen-Darm-Verstimmungen zu minimieren, und Kohlenhydrate sollten in kleinen, aber regelmäßigen Abständen während des Wettkampfs zugeführt werden, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten und Hunger zu vermeiden. Insgesamt sollte sich die Ernährung im Wettkampfschwimmen am Energiebedarf von Training und Wettkampf orientieren, und einige der oben genannten Nahrungsergänzungsmittel können zur Entwicklung von Spitzenleistungen eingesetzt werden. Wenn Sie unter 16 Jahre alt sind, empfehlen wir hier bei Science in Sport jedoch einen Ansatz, bei dem die Nahrung im Vordergrund steht, und es ist zu beachten, dass alle unsere Produkte auf der Grundlage von Ernährungsempfehlungen für Erwachsene entwickelt wurden. Wir würden auch von koffeinhaltigen Produkten abraten. Referenzen Costill, D. L., Hinrichs, D., Fink, W. J., & Hoopes, D. (1988). Muscle glycogen depletion during swimming interval training. Journal of Swimming Research, 4, 15-18. Holmer, I. (1974). Energiekosten des Armschlags, des Beinschlags und des gesamten Schwimmstils im Wettkampfschwimmen. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 33, 105-118. Mujika, I., Stellingwerff, T., & Tipton, K. (2014). Nutrition and training for adaptations in aquatic sports. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 414-424. Pyne, D. B., & Sharp, R. L. (2014). Körperlicher und energetischer Bedarf bei Schwimmwettkämpfen. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(4), 351-359. Reilly, T., & Woodbridge, V. (1999). Auswirkungen moderater Ernährungsmanipulationen auf die Schwimmleistung und auf die Blutlaktat-Schwimmgeschwindigkeitskurven. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, 20, 93-97. Shaw, G., Boyd, K. T., Burke, L. M., & Koivisto, A. (2014). Nutrition for swimming. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(4), 360-372. Geschrieben von Dr. Emily Jevons - Doktorin in Sportphysiologie und Ernährung, Beraterin für sauberen Sport Emily arbeitet seit 2021 mit Science in Sport zusammen. Mit einem Doktortitel in Sportphysiologie und Ernährung berät sie derzeit Ausdauersportler in Sachen Ernährung. Emily kennt nicht nur die Wissenschaft hinter den Ernährungslösungen für Leistungssportler, sondern auch die physiologischen und psychologischen Anforderungen des Sports, nachdem sie mehrere Jahre lang an Wettkämpfen im Schwimmen und Triathlon teilgenommen hat.
