Necesidades energéticas para la natación Swimming events can be compared quite well to middle-distance track running as the duration of the races are similar (e.g. 100m swim can equate to a 400m run <1min, 200m swim can equate to 800m run <2min). The duration of such events requires elements of power, speed and endurance to reach performance potential. Though, with swimming being an aquatic sport, there are unique challenges to take into account in understanding physiological demands placed on swimmers such as water resistance and applying propulsion through the water4. En las pruebas de natación sprint (200 m o menos), nuestro cuerpo depende en gran medida de la energía de nuestras vías energéticas anaeróbicas (sin oxígeno). El entrenamiento para estas pruebas suele implicar esfuerzos supramáximos repetidos para activar estas vías energéticas y mejorar la capacidad de los músculos para alcanzar sus velocidades máximas lo antes posible. Al considerar la nutrición para optimizar este sistema energético, ésta se centra en gran medida en la suplementación con creatina, ya que la creatina es un componente clave para nuestras vías energéticas anaeróbicas. Puede consultar nuestro monohidrato de creatina aquí. En las pruebas de natación de media distancia (400 m, 800 m, 1.500 m), utilizamos tanto nuestras vías energéticas anaeróbicas como aeróbicas (con oxígeno). Aquí es donde nuestros carbohidratos y grasas se convierten en sustratos clave para el suministro de energía. En este caso, la nutrición debe centrarse en garantizar la disponibilidad de reservas adecuadas de glucógeno para el inicio de las pruebas. En todos los casos, hay diferencias en las necesidades energéticas por muchas razones, como: Arrastre en función de la brazada: según un estudio realizado en un canal, el gasto energético es mayor en mariposa y braza que en espalda o estilo libre2. Diferencias en la morfología corporal, es decir, altura, peso y forma general entre individuos. Velocidad de nado y esfuerzo realizado. Grado individual de habilidad técnica de los nadadores. En general, las necesidades energéticas varían mucho entre los cuatro estilos, además de las grandes diferencias individuales en el gasto energético debidas a la técnica y la forma del cuerpo. Necesidades de hidratos de carbono Los carbohidratos son un macronutriente clave que nuestro cuerpo utiliza como fuente de combustible. Las investigaciones han demostrado que los nadadores que no aumentaron la ingesta de carbohidratos en respuesta a un aumento repentino del volumen de entrenamiento presentaron mayor fatiga, dolor muscular e incapacidad para completar los entrenamientos designados en comparación con otros que aumentaron su ingesta de carbohidratos1. Además, en un grupo de nadadores bien entrenados, la reducción del consumo de hidratos de carbono en un 10% dio lugar a un peor rendimiento cronometrado, mientras que el aumento del consumo de hidratos de carbono en un 10% mejoró el rendimiento en la misma distancia5. En conjunto, es evidente que los hidratos de carbono desempeñan un papel en el rendimiento en natación. Sin embargo, esto no significa que los hidratos de carbono deban ser siempre altos, sino que cuando la intensidad es mayor, como durante una sesión de umbral, la ingesta de hidratos de carbono debe aumentarse para permitir una alta disponibilidad de hidratos de carbono6. Otras sesiones de entrenamiento, como las centradas en ejercicios de menor intensidad, pueden no verse tan afectadas por una menor disponibilidad de carbohidratos, lo que a veces es inevitable cuando se realizan varias sesiones seguidas durante semanas de entrenamiento con cargas especialmente altas. Además, algunas sesiones pueden incluso beneficiarse de una menor disponibilidad de carbohidratos, ya que esto puede conducir a mayores adaptaciones metabólicas3, pero esta práctica debe programarse cuidadosamente en el plan de entrenamiento del nadador para garantizar que las estrategias bajas en carbohidratos se utilicen en los momentos adecuados y no comprometan la calidad del entrenamiento. En la práctica, podemos aumentar el consumo de hidratos de carbono utilizando alimentos ricos en hidratos de carbono durante las comidas y los tentempiés, así como consumiendo hidratos de carbono adicionales antes, durante y en la recuperación. Nuestra gama de productos energéticos proporciona magníficos suplementos ricos en hidratos de carbono que pueden utilizarse junto con tu dieta para aumentar el consumo de hidratos de carbono, nuestras barritas energéticas GO Energy Bars, las tortitas energéticas GO Energy Bakes y los masticables energéticosBeta Fuel Energy Chews son excelentes opciones de tentempiés ricos en hidratos de carbono. Durante el ejercicio, nuestros polvos GO Energy o GO Electrolyte pueden proporcionar carbohidratos para aquellas sesiones más largas (más de 90 min). El consumo de carbohidratos durante el ejercicio prolongado proporcionará combustible adicional cuando las reservas de energía comiencen a agotarse, lo que puede ayudar a mantener la glucosa en sangre y prevenir la fatiga. Nutrición para la competición La nutrición para una gala debe tener en cuenta tanto los factores relacionados con la nutrición que sustentan la fatiga en el evento o programa de competición, como la gestión de los aspectos prácticos del entorno de competición. Un plan de nutrición para el día de la competición debe incluir comidas/alimentos conocidos siempre que sea posible, ¡recuerda la regla de oro de nada nuevo el día de la carrera! Esto no siempre es posible cuando se viaja para un evento, pero merece la pena tenerlo en cuenta. Se debe consumir una comida rica en carbohidratos de 1 a 3 horas antes del calentamiento. Después de esto y entre eventos del mismo programa, bebidas que contengan carbohidratos como GO Energy o GO Electrolyte y alimentos ligeros en carbohidratos como GO Isotonic Energy Gels, barritas o pasteles para ayudar a mantener los niveles de energía y evitar el hambre. Si se come durante el evento, por ejemplo, el almuerzo antes de una sesión vespertina, debe ser rico en hidratos de carbono, pero hay que tener en cuenta el tamaño de la ración y lo que puede provocar hinchazón o molestias gastrointestinales. Los suplementos de cafeína también se pueden utilizar durante la competición para aumentar el estado de alerta, productos como nuestro Gel GO Energy + Cafeína, pero utilícelo sólo si está acostumbrado a consumir cafeína y no supere la dosis máxima. A modo de ejemplo, véase a continuación un calendario para la nutrición de un atleta que nade 100 m estilo libre, 400 m estilo libre en la sesión de la mañana y, a continuación, 2 relevos en la sesión de la tarde, el primero de 50 m estilo libre y el segundo de 200 m estilo libre. Se debe consumir un desayuno rico en carbohidratos entre 1 y 3 horas antes, en este caso este atleta opta por avena con plátano y miel. Después del calentamiento deben mantenerse hidratados y beber a sorbos una botella de agua que contenga GO Energy Powder a tiempo para los 100 metros libres. Una vez que haya terminado, puede consumir un pastel energético GO para calmar el hambre y mantener la energía. 30 minutos antes de los 400 metros libres pueden consumir un gel energético para dar un impulso antes de los 400 metros. En el almuerzo, este atleta consume un plato de pasta familiar que sabe que no le causará ningún malestar gastrointestinal. De nuevo, bebe continuamente botellas de agua con carbohidratos. A continuación, competirá en el relevo 1 (50 metros libres) y, finalmente, 30 minutos antes del relevo 2 (200 metros libres), el nadador puede tomar un último gel energético, pero esta vez con cafeína, ya que está empezando a sentirse mentalmente fatigado y la cafeína es algo que está acostumbrado a consumir. Esto es sólo un ejemplo de cómo se pueden utilizar las fuentes de carbohidratos y en qué momentos de una gala, pero muchas de las decisiones sobre qué consumir dependerán de las necesidades y preferencias personales. Este artículo se centra en los hidratos de carbono, pero las proteínas y la hidratación también son importantes para los nadadores. Mensajes para llevar a casa Los requisitos energéticos para nadar varían drásticamente entre distancias, brazadas e individuos. Los carbohidratos son clave para el entrenamiento y la competición, cualquier estrategia baja en carbohidratos debe planificarse cuidadosamente para que no afecte a la calidad del entrenamiento. En las galas, deben utilizarse alimentos conocidos para minimizar los trastornos gastrointestinales y deben proporcionarse carbohidratos en intervalos pequeños pero regulares a lo largo de la competición para mantener los niveles de energía y evitar el hambre. En general, el apoyo nutricional para la natación de competición debe basarse en los requisitos energéticos del entrenamiento y la competición, y algunos suplementos como los mencionados anteriormente podrían utilizarse para desarrollar el máximo rendimiento. Sin embargo, si se es menor de 16 años, en Science in Sport recomendamos dar prioridad a la alimentación y hay que tener en cuenta que todos nuestros productos se desarrollan en torno a las recomendaciones nutricionales para adultos. También desaconsejamos los productos con cafeína. Referencias Costill, D. L., Hinrichs, D., Fink, W. J., & Hoopes, D. (1988). Muscle glycogen depletion during swimming interval training. Journal of Swimming Research, 4, 15-18. Holmer, I. (1974). Energy cost of arm stroke, leg kick and the whole stroke in competitive swimming styles. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 33, 105-118. Mujika, I., Stellingwerff, T., & Tipton, K. (2014). Nutrición y entrenamiento para adaptaciones en deportes acuáticos. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 24, 414-424. Pyne, D. B., & Sharp, R. L. (2014). Requerimientos físicos y energéticos de las pruebas de natación de competición. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 24(4), 351-359. Reilly, T., & Woodbridge, V. (1999). Effects of moderate dietary manipulations on swim performance and on blood lactate swimming velocity curves. Revista Internacional de Medicina Deportiva, 20, 93-97. Shaw, G., Boyd, K. T., Burke, L. M., & Koivisto, A. (2014). Nutrición para la natación. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 24(4), 360-372. Escrito por Dra. Emily Jevons - Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, Asesora de Clean Sport Emily trabaja en Science in Sport desde 2021. Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, actualmente proporciona asesoramiento nutricional a atletas de resistencia. Emily no sólo entiende la ciencia que hay detrás de las soluciones de nutrición del rendimiento, sino también las exigencias fisiológicas y psicológicas del deporte tras haber competido en natación y triatlón durante varios años.
