Besoins énergétiques pour la natation Swimming events can be compared quite well to middle-distance track running as the duration of the races are similar (e.g. 100m swim can equate to a 400m run <1min, 200m swim can equate to 800m run <2min). The duration of such events requires elements of power, speed and endurance to reach performance potential. Though, with swimming being an aquatic sport, there are unique challenges to take into account in understanding physiological demands placed on swimmers such as water resistance and applying propulsion through the water4. Pour les épreuves de natation de sprint (200 m ou moins), notre corps dépend fortement de l'énergie provenant de nos voies énergétiques anaérobies (sans oxygène). L'entraînement pour ces épreuves implique souvent des efforts supramaximaux répétés afin d'activer ces voies énergétiques et d'améliorer la capacité des muscles à atteindre leur vitesse maximale le plus rapidement possible ! Lorsque l'on considère la nutrition pour optimiser ce système énergétique, elle est largement centrée sur la supplémentation en créatine, car la créatine est un composant clé de nos voies énergétiques anaérobies. Vous pouvez consulter notre mono-hydrate de créatine ici. Pour les épreuves de natation de moyenne distance (400m, 800m, 1500m), nous utilisons à la fois nos voies énergétiques anaérobies et aérobies (avec de l'oxygène). C'est là que les glucides et les lipides deviennent des substrats clés pour la fourniture d'énergie. La nutrition doit ici être axée sur la disponibilité de réserves de glycogène suffisantes pour le début des épreuves. Dans tous les cas, il existe des différences dans les besoins en énergie pour de nombreuses raisons, notamment : Traînée en fonction de la nage - selon une étude réalisée dans un canal, la dépense énergétique est plus importante en papillon et en brasse qu'en dos crawlé ou en nage libre2. Différences dans la morphologie du corps, c'est-à-dire la taille, le poids et la forme générale entre les individus. La vitesse de nage et l'intensité de l'effort fourni. Le degré individuel de compétence technique des nageurs. Dans l'ensemble, les besoins énergétiques varient donc considérablement entre les quatre styles de jeu, en plus des grandes différences individuelles dans les dépenses énergétiques dues à la technique et à la forme du corps. Besoins en glucides Les glucides sont un macronutriment clé que notre corps utilise comme source de carburant. Des recherches ont montré que les nageurs qui n'augmentaient pas leur consommation de glucides en réponse à une augmentation soudaine du volume d'entraînement présentaient une plus grande fatigue, des courbatures et une incapacité à terminer les séances d'entraînement prévues, par rapport à ceux qui augmentaient leur consommation de glucides1. En outre, dans un groupe de nageurs bien entraînés, une réduction de 10 % de la consommation d'hydrates de carbone a entraîné une baisse des performances chronométrées, tandis qu'une augmentation de 10 % de la consommation d'hydrates de carbone a permis d'améliorer les performances sur la même distance5. Dans l'ensemble, il est évident que les glucides jouent un rôle dans les performances de natation. Cependant, cela ne signifie pas que les glucides doivent toujours être élevés, mais lorsque l'intensité est plus élevée, comme lors d'une séance au seuil, l'apport en glucides doit être augmenté pour permettre une disponibilité élevée en glucides6. D'autres séances d'entraînement, telles que les séances d'exercices de moindre intensité, peuvent ne pas être affectées par une faible disponibilité en glucides, ce qui est parfois inévitable lorsque plusieurs séances se succèdent pendant des semaines d'entraînement avec des charges d'entraînement particulièrement élevées. En outre, certaines séances peuvent même bénéficier d'une disponibilité plus faible en glucides car cela peut conduire à des adaptations métaboliques plus importantes3, mais une telle pratique doit être soigneusement programmée dans le plan d'entraînement d'un nageur afin de s'assurer que les stratégies à faible teneur en glucides sont utilisées aux moments appropriés et ne compromettent pas la qualité de l'entraînement. En pratique, nous pouvons augmenter la consommation de glucides en utilisant des aliments riches en glucides pendant les repas et les collations, ainsi qu'en consommant des glucides supplémentaires avant, pendant et lors de la récupération. Notre gamme de produits énergétiques fournit d'excellents suppléments riches en glucides qui peuvent être utilisés parallèlement à ton régime alimentaire pour augmenter la consommation de glucides. Nos barres GO Energy Bars, GO Energy Bakes et Beta Fuel Energy Chews sont toutes des options d'en-cas riches en glucides de premier choix ! Pendant l'exercice, nos poudres GO Energy ou GO Electrolyte peuvent fournir des glucides pour les séances plus longues (plus de 90 minutes). La consommation d'hydrates de carbone pendant un exercice prolongé fournit un carburant supplémentaire lorsque les réserves d'énergie commencent à s'épuiser, ce qui peut aider à maintenir la glycémie et à prévenir la fatigue. Nutrition pour la compétition La nutrition pour un gala doit prendre en compte à la fois les facteurs liés à la nutrition qui sous-tendent la fatigue dans l'épreuve ou le programme de la compétition, tout en gérant les questions pratiques liées à l'environnement de la compétition. Un plan de nutrition pour le jour de la compétition doit inclure des repas/aliments familiers dans la mesure du possible, n'oubliez pas la règle d'or : rien de nouveau le jour de la course ! Cela n'est pas toujours possible si l'on voyage pour une épreuve, mais il convient de le garder à l'esprit. Un repas riche en glucides doit être consommé 1 à 3 heures avant l'échauffement. Après cela et entre les épreuves du même programme, des boissons contenant des glucides telles que GO Energy ou GO Electrolyte et des aliments légers contenant des glucides tels que GO Isotonic Energy Gels, barres ou gâteaux pour aider à maintenir les niveaux d'énergie et à prévenir la faim. Si vous prenez un repas lors de l'événement, par exemple le déjeuner avant une séance de l'après-midi, celui-ci doit être riche en glucides, mais tenez compte de la taille des portions et de ce qui est susceptible de provoquer des ballonnements ou des troubles gastro-intestinaux, ce qui varie d'un individu à l'autre, mais une fois encore, la clé est d'utiliser des aliments familiers dans la mesure du possible. Les suppléments de caféine peuvent également être utilisés pendant les compétitions pour augmenter la vigilance, des produits tels que notre gel GO Energy + Caffeine, mais ne les utilisez que si vous avez l'habitude de consommer de la caféine et ne dépassez pas la dose maximale. A titre d'exemple, vous trouverez ci-dessous un calendrier pour la nutrition d'un athlète qui nage un 100m nage libre, un 400m nage libre dans la session du matin, puis deux relais dans la session de l'après-midi, le premier étant un 50m nage libre, le second un 200m nage libre. Un petit-déjeuner riche en glucides doit être consommé 1 à 3 heures avant, dans ce cas, l'athlète opte pour de l'avoine avec de la banane et du miel. Après l'échauffement, ils doivent rester hydratés et boire une bouteille d'eau contenant de la poudre GO Energy à temps pour le 100m libre. Une fois cette étape terminée, il peut consommer un gâteau GO Energy pour couper toute fringale et maintenir l'énergie à un niveau élevé. 30 minutes avant le 400m libre, ils peuvent consommer un gel énergétique pour donner un coup de fouet avant le 400m. Au déjeuner, cet athlète consomme un plat de pâtes familier dont il sait qu'il ne lui causera pas de troubles gastro-intestinaux. Là encore, il boit continuellement des bouteilles d'eau contenant des glucides. Il participera ensuite au relais 1 (50 m libre), puis 30 minutes avant le relais 2 (200 m libre), le nageur peut prendre un dernier gel énergétique, mais cette fois avec de la caféine, car il commence à se sentir fatigué mentalement, et la caféine est quelque chose qu'il a l'habitude de consommer. Il s'agit uniquement d'un exemple de la manière dont les sources de glucides peuvent être utilisées et à quel moment d'un gala, mais le choix des aliments à consommer dépend en grande partie des besoins et des préférences de chacun. Cet article se concentre sur les glucides, mais les protéines et l'hydratation sont également importantes pour les nageurs, alors surveillez cet espace pour plus d'informations sur ces sujets ! Messages à emporter Les besoins énergétiques de la natation varient considérablement selon les distances, les nages et les individus. Les glucides sont essentiels pour l'entraînement et la compétition. Toute stratégie de réduction des glucides doit être planifiée avec soin afin de ne pas affecter la qualité de l'entraînement. Lors des galas, il convient d'utiliser des aliments familiers afin de minimiser les troubles gastro-intestinaux et de fournir des glucides en petites quantités mais à intervalles réguliers tout au long de la compétition afin de maintenir le niveau d'énergie et d'éviter la faim. Globalement, le soutien nutritionnel pour la natation de compétition doit être basé sur les besoins énergétiques de l'entraînement et de la compétition et certains suppléments mentionnés ci-dessus peuvent être utilisés pour développer des performances de pointe. Cependant, si vous avez moins de 16 ans, nous recommandons sur Science in Sport de privilégier l'alimentation et il est à noter que tous nos produits sont développés sur la base des recommandations nutritionnelles pour les adultes. Nous déconseillons également les produits contenant de la caféine. Références Costill, D. L., Hinrichs, D., Fink, W. J. et Hoopes, D. (1988). Muscle glycogen depletion during swimming interval training. Journal of Swimming Research, 4, 15-18. Holmer, I. (1974). Energy cost of arm stroke, leg kick and the whole stroke in competitive swimming styles. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 33, 105-118. Mujika, I., Stellingwerff, T. et Tipton, K. (2014). Nutrition and training for adaptations in aquatic sports. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 414-424. Pyne, D. B. et Sharp, R. L. (2014). Physical and energy requirements of competitive swimming events. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(4), 351-359. Reilly, T. et Woodbridge, V. (1999). Effects of moderate dietary manipulations on swim performance and on blood lactate swimming velocity curves. International Journal of Sports Medicine, 20, 93-97. Shaw, G., Boyd, K. T., Burke, L. M. et Koivisto, A. (2014). Nutrition for swimming. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(4), 360-372. Par écrit Dr Emily Jevons - Doctorat en physiologie de l'exercice et nutrition, conseillère en sport propre Emily travaille avec Science in Sport depuis 2021. Titulaire d'un doctorat en physiologie de l'exercice et en nutrition, elle fournit actuellement des conseils nutritionnels aux athlètes d'endurance. Emily comprend non seulement la science derrière les solutions de nutrition de performance, mais aussi les exigences physiologiques et psychologiques du sport après avoir participé à des compétitions de natation et de triathlon pendant plusieurs années.
