Fabbisogno energetico per il nuoto Swimming events can be compared quite well to middle-distance track running as the duration of the races are similar (e.g. 100m swim can equate to a 400m run <1min, 200m swim can equate to 800m run <2min). The duration of such events requires elements of power, speed and endurance to reach performance potential. Though, with swimming being an aquatic sport, there are unique challenges to take into account in understanding physiological demands placed on swimmers such as water resistance and applying propulsion through the water4. Per gli eventi di nuoto sprint (200 m o meno), il nostro corpo si affida molto all'energia proveniente dalle vie energetiche anaerobiche (senza ossigeno). L'allenamento per questi eventi spesso prevede l'utilizzo di sforzi ripetuti sovramassimali per attivare queste vie energetiche e migliorare la capacità dei muscoli di raggiungere le velocità di picco il più rapidamente possibile! Quando si considera l'alimentazione per ottimizzare questo sistema energetico, ci si concentra soprattutto sull'integrazione di creatina, in quanto la creatina è un componente chiave per le nostre vie energetiche anaerobiche. Potete consultare la nostra Creatina monoidrato qui. Per le gare di nuoto di media distanza (400m, 800m, 1500m), utilizziamo entrambe le vie energetiche, anaerobica e aerobica (con ossigeno). È qui che i carboidrati e i grassi diventano substrati chiave per la fornitura di energia. L'alimentazione in questo caso deve essere incentrata sulla garanzia di avere a disposizione adeguate scorte di glicogeno per l'inizio degli eventi. In tutti gli eventi, ci sono differenze nel fabbisogno energetico per molte ragioni, come ad esempio: La resistenza dipende dalla bracciata: secondo uno studio condotto in un fiume, il dispendio energetico è maggiore nella farfalla e nel rana rispetto al dorso o allo stile libero2. Differenze nella morfologia corporea, ovvero altezza, peso e forma complessiva tra gli individui. La velocità del nuoto e la quantità di sforzo esercitato. Grado di abilità tecnica individuale del nuotatore. In generale, quindi, il fabbisogno energetico varia notevolmente tra i quattro colpi, oltre alle grandi differenze individuali nel dispendio energetico dovute alla tecnica e alla forma del corpo. Fabbisogno di carboidrati I carboidrati sono un macronutriente chiave che il nostro corpo utilizza come fonte di carburante. Alcune ricerche hanno dimostrato che i nuotatori che non hanno aumentato l'assunzione di carboidrati in risposta a un improvviso aumento del volume di allenamento hanno accusato maggiore stanchezza, indolenzimento muscolare e incapacità di portare a termine gli allenamenti previsti, rispetto ad altri che hanno aumentato l'assunzione di carboidrati1. Inoltre, esaminando un gruppo di nuotatori ben allenati, la riduzione del consumo di carboidrati del 10% ha portato a una prestazione cronometrica inferiore, mentre l'aumento del consumo di carboidrati del 10% ha portato a un miglioramento delle prestazioni sulla stessa distanza5. Nel complesso, è evidente che i carboidrati svolgono un ruolo nelle prestazioni natatorie. Tuttavia, questo non significa che i carboidrati debbano essere sempre elevati, ma quando l'intensità è maggiore, come ad esempio durante una sessione di soglia, l'apporto di carboidrati dovrebbe essere aumentato per consentire un'elevata disponibilità di carboidrati6. Altre sessioni di allenamento, come quelle incentrate sull'esercitazione, che hanno un'intensità minore, possono non essere influenzate da una minore disponibilità di carboidrati, che a volte è inevitabile quando si svolgono diverse sessioni in stretta successione durante le settimane di allenamento con carichi di allenamento particolarmente elevati. Inoltre, alcune sessioni possono addirittura trarre beneficio da una minore disponibilità di carboidrati, in quanto ciò può portare a maggiori adattamenti metabolici3, ma tale pratica deve essere attentamente programmata nel piano di allenamento del nuotatore per garantire che le strategie a basso contenuto di carboidrati siano utilizzate nei momenti appropriati e non compromettano la qualità dell'allenamento. In pratica, possiamo aumentare il consumo di carboidrati utilizzando alimenti ricchi di carboidrati durante i pasti e gli spuntini e consumando ulteriori carboidrati prima, durante e durante il recupero. La nostra gamma di prodotti energetici offre ottimi integratori ricchi di carboidrati da affiancare alla tua dieta per aumentare i carboidrati; le nostre barrette energetiche GO Energy Bars, le torte energetiche GO Energy Bakes e gli Energy ChewsBeta Fuel sono tutti ottimi spuntini ricchi di carboidrati! Durante l'esercizio, le nostre polveri GO Energy o GO Electrolyte possono fornire carboidrati per le sessioni più lunghe (superiori a 90 minuti). L'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico prolungato fornisce ulteriore carburante quando le scorte energetiche iniziano a esaurirsi, contribuendo a mantenere la glicemia e a prevenire l'affaticamento. Alimentazione per la competizione L'alimentazione per una gara di gala deve considerare sia i fattori legati all'alimentazione che sono alla base della fatica nell'evento o nel programma di gara, sia la gestione delle questioni pratiche dell'ambiente di gara. Un piano nutrizionale per il giorno della gara dovrebbe includere pasti/alimenti familiari, se possibile, ricordando la regola d'oro: niente di nuovo il giorno della gara! Questo non è sempre possibile quando si viaggia per un evento, ma vale la pena tenerlo a mente. Un pasto ad alto contenuto di carboidrati deve essere consumato 1-3 ore prima del riscaldamento. Dopo questo pasto e tra un evento e l'altro dello stesso programma, si possono consumare bevande contenenti carboidrati, come GO Energy o GO Electrolyte, e alimenti a base di carboidrati leggeri, come i gel energetici, le barrette o i dolci GO Isotonic, per mantenere i livelli di energia e prevenire la fame. Se si consuma un pasto durante l'evento, ad esempio il pranzo prima di una sessione pomeridiana, questo dovrebbe essere ancora ricco di carboidrati, ma bisogna tenere conto delle dimensioni della porzione e di ciò che può causare gonfiore o disturbi gastrointestinali; questo varia da individuo a individuo, ma anche in questo caso la chiave è usare cibi familiari, se possibile. Gli integratori di caffeina possono essere usati anche durante le gare per aumentare la vigilanza, come il nostro GO Energy + Caffeine Gel, ma vanno usati solo se si è abituati a consumare caffeina e non si deve superare il dosaggio massimo. A titolo di esempio, si riporta di seguito una tabella di marcia per l'alimentazione di un atleta che nuota i 100m stile libero, i 400m stile libero nella sessione mattutina e poi 2 staffette nella sessione pomeridiana, la prima di 50m stile libero, la seconda di 200m stile libero. Una colazione ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe essere consumata 1-3 ore prima, in questo caso l'atleta sceglie avena con banana e miele. Dopo il riscaldamento, l'atleta deve rimanere idratato e sorseggiare una bottiglia d'acqua contenente GO Energy Powder in tempo per i 100 m liberi. Una volta terminato, può consumare un panino GO Energy Bake per frenare il senso di fame e mantenere l'energia. 30 minuti prima dei 400m liberi possono consumare un gel energetico per dare una spinta pre-400m. A pranzo questo atleta consuma un piatto di pasta familiare che sa che non gli causerà alcun disturbo gastrointestinale. Inoltre, sorseggia continuamente bottiglie d'acqua contenenti carboidrati. Poi gareggerà nella staffetta 1 (50m liberi) e infine, 30 minuti prima della staffetta 2 (200m liberi), il nuotatore può consumare un ultimo gel energetico, ma questa volta con caffeina, poiché inizia a sentirsi mentalmente affaticato e la caffeina è qualcosa che è abituato a consumare. Questo è solo un esempio di come possono essere utilizzate le fonti di carboidrati e in quali momenti della serata di gala, ma molte scelte su cosa consumare dipendono dalle esigenze e dalle preferenze personali. L'articolo si concentra sui carboidrati, ma anche le proteine e l'idratazione sono importanti per i nuotatori: seguite questo spazio per ulteriori informazioni su questi aspetti! Messaggi da portare a casa Il fabbisogno energetico del nuoto varia drasticamente a seconda delle distanze, delle bracciate e degli individui. I carboidrati sono fondamentali per l'allenamento e la competizione; qualsiasi strategia a basso contenuto di carboidrati deve essere pianificata con attenzione per non compromettere la qualità dell'allenamento. Nelle gare di gala, è opportuno utilizzare alimenti familiari per ridurre al minimo i disturbi gastrointestinali e fornire carboidrati a intervalli piccoli ma regolari durante la gara per mantenere i livelli di energia e prevenire la fame. In generale, il supporto nutrizionale per il nuoto agonistico dovrebbe basarsi sul fabbisogno energetico dell'allenamento e della gara e alcuni integratori, come già detto, potrebbero essere utilizzati per sviluppare le prestazioni di punta. Tuttavia, se l'età è inferiore ai 16 anni, noi di Science in Sport raccomandiamo un approccio basato sull'alimentazione e va notato che tutti i nostri prodotti sono stati sviluppati sulla base delle raccomandazioni nutrizionali per gli adulti. Sconsigliamo inoltre l'uso di prodotti a base di caffeina. Riferimenti Costill, D. L., Hinrichs, D., Fink, W. J., & Hoopes, D. (1988). Deplezione di glicogeno muscolare durante l'allenamento a intervalli nel nuoto. Journal of Swimming Research, 4, 15-18. Holmer, I. (1974). Costo energetico della bracciata, della gambata e dell'intera bracciata negli stili di nuoto agonistici. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 33, 105-118. Mujika, I., Stellingwerff, T. e Tipton, K. (2014). Alimentazione e allenamento per gli adattamenti negli sport acquatici. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 414-424. Pyne, D. B. e Sharp, R. L. (2014). Fabbisogno fisico ed energetico degli eventi natatori agonistici. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(4), 351-359. Reilly, T. e Woodbridge, V. (1999). Effetti di moderate manipolazioni dietetiche sulle prestazioni di nuoto e sulle curve di velocità di nuoto del lattato ematico. International Journal of Sports Medicine, 20, 93-97. Shaw, G., Boyd, K. T., Burke, L. M., & Koivisto, A. (2014). Alimentazione per il nuoto. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(4), 360-372. Scritto da Dott.ssa Emily Jevons - Dottore di ricerca in fisiologia dell'esercizio fisico e nutrizione, consulente per lo sport pulito Emily lavora con Science in Sport dal 2021. Con un dottorato di ricerca in Fisiologia dell'Esercizio e Nutrizione, attualmente fornisce consulenza nutrizionale agli atleti di resistenza. Emily non solo conosce la scienza alla base delle soluzioni nutrizionali per le prestazioni, ma anche le esigenze fisiologiche e psicologiche dello sport dopo aver gareggiato a livello agonistico nel nuoto e nel triathlon per diversi anni.
