室内训练已不再是过去那种让人汗流浃背的 "痛苦洞穴"。随着智能训练器和虚拟世界的发展，室内训练已成为自行车运动员每周训练的重要工具。它使您能够高效地进行训练，并制定特定的锻炼计划，以发展自行车运动的各方面能力。事实上，根据这些特定训练安排营养可以促进训练期间的短期表现，并促进训练后的适应性。目前，运动营养的主要目标是 为培训工作提供燃料 促进训练后的恢复和适应 优化功率重量比 在此，我们将介绍一些室内训练课程，并就如何在这些课程中使用运动营养提出建议。 山丘重复 会议结构： 20 分钟热身 > 5 分钟 40% FTP，5 分钟 92% FTP（重复 5 次） > 冷却 爬坡训练更像是力量训练，而不是自行车训练，重点在于锻炼腿部力量。保持上半身不动，让腿部和臀部做所有的工作；在努力时降低速度（60-70 RPM），然后在恢复时提高速度（90+ RPM）。 由于主要的成绩目标是力量和功率，骑前营养将提供碳水化合物，为训练提供能量，咖啡因也可用于降低努力感，这意味着您可以在 5 分钟的间歇训练中更加努力。骑行后将摄入优质蛋白质，以支持肌肉修复和适应。 骑行前 餐前 2-3 小时进食高碳水化合物食物。 最后一小时的碳水化合物零食 -GO 能量棒或GO 能量胶。 疗程开始前 30 分钟提升疗效--Turbo+ 疗程前凝胶。 车内 标本中的 Turbo+ 可补充因出汗而流失的水分和电解质，目的是防止因出汗而导致体重减轻 >3%。 骑行后 乳清蛋白奶昔（在训练前混合好，放在冰箱里！）。 2 小时后，以碳水化合物为基础，配以蛋白质和蔬菜。 补充训练后 4 小时内所流失液体的 150%。 甜点 会议结构： 10 分钟热身 > 5 分钟，96% FTP，5 分钟，88% FTP（重复 4 次） > 冷却 在 "甜蜜运动 "状态下进行训练是提高功能阈值功率的一种省时方法，因为您可以在功率曲线的 "甜蜜点 "上花费大量时间，而不会产生过多的训练压力。在一周的训练中安排多次这样的训练，您就能看到 FTP 的提高。 由于这节课的主要目标是提高 FTP，而您将在这节课的大部分时间里处于高 FTP 百分比的状态，因此骑行前的供能应以碳水化合物为主。骑行后的恢复应结合碳水化合物来补充肌肉糖原储备和蛋白质来重建肌肉。 骑行前 餐前 2-3 小时进食高碳水化合物食物。 疗程开始前 30 分钟提升疗效--Turbo+ 疗程前凝胶。 车内 标本中的 Turbo+ 可补充因出汗而流失的水分和电解质，目的是防止因出汗而导致体重减轻 >3%。 骑行后 完成后 30 分钟内REGO 快速恢复。 2 小时后，以碳水化合物为基础，配以蛋白质和蔬菜。 补充训练后 4 小时内所流失液体的 150%。 长途耐力骑行 会议结构： 10 分钟热身，速度为 40-85% FTP > ~2-3 小时，速度为 2-3 W/kg > 冷却 自行车运动是一项耐力运动，因此，打好有氧基础是提高自行车运动成绩的根本。打好基础意味着你可以尽情享受周末集体骑行和运动的乐趣，而不会掉队！ 由于这节课的主要目标是有氧耐力，而且其核心是长途骑行，因此在这节课中补充能量是关键。这也是练习在自行车上摄取营养的绝佳机会，意味着您将在运动日做好充分准备。 骑行前 餐前 2-3 小时进食碳水化合物，每公斤体重应摄入 2-3 克碳水化合物，即 70 公斤的自行车运动员应摄入 140-210 克碳水化合物。 骑车前 3 小时，每公斤体重需补充 5-7 毫升液体，即 70 公斤的骑车者需补充 350-490 毫升。 车内 骑车时每小时补充 60-90 克碳水化合物。碳水化合物有多种选择：GO 等渗能量胶、GO 能量棒、香蕉、米饼。 使用特步补充水分，以补充因出汗而流失的体液和电解质/满足水分和能量需求；目标是防止因出汗而导致体重减轻 >3%。 骑行后 完成后 30 分钟内REGO 快速恢复。 2 小时后，以碳水化合物为基础，配以蛋白质和蔬菜。 补充训练后 4 小时内所流失液体的 150%。 60 分钟恢复旋转 会议结构： 在心率 1 区（主动恢复）进行 60 分钟次极限骑行，通常为 FTP 的 50%。 由于这一环节的主要目标是血液流动和积极恢复，因此此时应限制碳水化合物的摄入，以促进脂肪氧化和耐力适应。如果能在一夜空腹睡眠后，在早餐前的第一件事上安排这项训练，效果会更好。可在骑行前使用咖啡因来提高成绩，同时还能保持所需的训练适应性。 骑行前 1.赛前 30 分钟使用 Turbo+ 赛前凝胶。 车内 标本中的涡轮增压器可补充因出汗而流失的水分和电解质，目的是防止因出汗而导致体重下降 >3%。 骑行后 早餐如常；包括碳水化合物和蛋白质。 补充训练后 4 小时内所流失液体的 150%。 撰写人 性能解决方案团队
