Das Training in der Halle ist nicht mehr nur die schweißtreibende Schmerzhöhle von einst. Mit den Entwicklungen bei intelligenten Trainern und virtuellen Welten ist dies nun ein wichtiges Werkzeug in jeder Trainingswoche eines Radfahrers geworden. So können Sie effizient trainieren und spezifische Workouts programmieren, um alle Aspekte der Radsportfitness zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Ernährung auf diese spezifischen Einheiten abstimmen, können Sie die kurzfristige Leistung während der Einheit verbessern und die Trainingsanpassung nach der Einheit fördern. Die wichtigsten Ziele der Sporternährung sind derzeit: Als Kraftstoff für die in der Ausbildung anfallenden Arbeiten Förderung der Erholung und der Anpassungen nach dem Training Für ein optimales Verhältnis von Leistung und Gewicht Hier sehen wir uns eine Reihe von Indoor-Trainingseinheiten an und schlagen vor, wie die Sporternährung begleitend eingesetzt werden kann. Hügel Wiederholungen Aufbau der Sitzung: 20-minütiges Aufwärmen > 5 Minuten bei 40% FTP, 5 Minuten bei 92% FTP (5 Mal wiederholen) > Cool-down Bergauf-Wiederholungen, die sich eher wie ein Krafttraining anfühlen als ein Radtraining, konzentrieren sich auf die radspezifische Beinkraft. Halten Sie den Oberkörper ruhig und lassen Sie die Beine und die Gesäßmuskulatur die ganze Arbeit machen; niedrige Trittfrequenz während der Anstrengung (60-70 RPM) und höhere Trittfrequenz während der Erholung (90+ RPM). Da die wichtigsten Leistungsziele Kraft und Leistung sind, liefert die Ernährung vor dem Training Kohlenhydrate als Energiequelle. Koffein kann hier auch eingesetzt werden, um das Gefühl der Anstrengung zu verringern, so dass Sie sich während der 5-Minuten-Intervalle mehr anstrengen können. Nach der Fahrt wird eine hochwertige Proteinzufuhr die Muskelreparatur und -anpassung unterstützen. Pre-Ride Kohlenhydratreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vorher. Kohlenhydrat-Snack in der letzten Stunde - GO Energy Bar oder GO Energy Gel. Boost 30 Minuten vor der Sitzung - Turbo+ Pre-Session Gel. Während der Fahrt Turbo+ in bidon zum Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten, die über den Schweiß verloren gehen, mit dem Ziel, einen schweißbedingten Körpergewichtsverlust von mehr als 3 % zu verhindern. Post-Ride Whey-Protein-Shake (vor dem Training mixen und im Kühlschrank aufbewahren!). Kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse ~2 Stunden später. Ersetzen Sie 150 % der in den 4 Stunden nach der Sitzung verlorenen Flüssigkeit. Sweet Spot Aufbau der Sitzung: 10-minütiges Aufwärmen > 5 Minuten bei 96% FTP, 5 Minuten bei 88% FTP (4 Mal wiederholen) > Cool-down Das Training im Sweet-Sport ist eine zeiteffiziente Methode zur Verbesserung der funktionellen Schwellenleistung, da Sie viel Zeit im Sweet-Spot Ihrer Leistungskurve verbringen können, ohne eine übermäßige Trainingsbelastung aufzubauen. Programmieren Sie diese Einheit mehrmals in Ihrer Trainingswoche und beobachten Sie, wie die FTP steigt. Da das Hauptziel dieser Trainingseinheit darin besteht, die FTP zu steigern, und Sie den größten Teil der Trainingseinheit bei hohen Prozentsätzen Ihrer FTP verbringen werden, liegt der Schwerpunkt der Versorgung vor der Fahrt auf Kohlenhydraten. Die Erholung nach der Fahrt sollte eine Kombination aus Kohlenhydraten zum Auffüllen der Muskelglykogenspeicher und Proteinen zum Wiederaufbau der Muskeln sein. Pre-Ride Kohlenhydratreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vorher. Boost 30 Minuten vor der Sitzung - Turbo+ Pre-Session Gel. Während der Fahrt Turbo+ in bidon zum Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten, die über den Schweiß verloren gehen, mit dem Ziel, einen schweißbedingten Körpergewichtsverlust von mehr als 3 % zu verhindern. Post-Ride REGO Rapid Recovery innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung. Kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse ~2 Stunden später. Ersetzen Sie 150 % der in den 4 Stunden nach der Sitzung verlorenen Flüssigkeit. Langer Ausdauer-Ritt Aufbau der Sitzung: 10-minütiges Aufwärmen von 40-85% FTP > ~2-3 Stunden bei 2-3 W/kg > Cool-down Radfahren ist eine Ausdauersportart und als solche ist der Aufbau einer starken aeroben Grundlage von grundlegender Bedeutung für die Verbesserung der Radfahrleistung. Der Aufbau einer soliden Basis bedeutet, dass Sie die Gruppenfahrten und Sportveranstaltungen am Wochenende genießen können, ohne zu stürzen! Da das Hauptziel dieser Trainingseinheit die aerobe Ausdauer ist und es sich im Kern um eine lange Fahrt handelt, ist es wichtig, während der Trainingseinheit Energie zu tanken. Dies ist auch eine gute Gelegenheit, um die Nahrungsaufnahme auf dem Rad zu üben, damit Sie am Tag des Sports bestens vorbereitet sind. Pre-Ride Eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training, d.h. 2-3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, d.h. ein 70 kg schwerer Radsportler würde 140 - 210 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. 5-7 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht in den 3 Stunden davor, d. h. 350-490 ml für einen 70 kg schweren Radfahrer. Während der Fahrt Tanken Sie 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde auf dem Rad. Diese können aus einer Reihe von Optionen stammen: GO Isotonic Energy Gels, GO Energy Bars, Bananen, Reiskuchen. Hydratisieren Sie mit Turbo, um die über den Schweiß verlorenen Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen und den Flüssigkeits- und Energiebedarf zu decken, mit dem Ziel, einen schweißbedingten Gewichtsverlust von mehr als 3 % zu verhindern. Post-Ride REGO Rapid Recovery innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung. Kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse ~2 Stunden später. Ersetzen Sie 150 % der in den 4 Stunden nach der Sitzung verlorenen Flüssigkeit. 60 Minuten Erholungsspin Aufbau der Sitzung: 60 Minuten submaximales Fahren in der Herzfrequenzzone 1 (aktive Erholung), normalerweise ~50% der FTP. Da das Hauptziel dieser Einheit die Durchblutung und die aktive Erholung ist, ist dies ein guter Zeitpunkt, um die Kohlenhydratzufuhr einzuschränken, um die Fettoxidation und die Ausdaueranpassung zu fördern. Diese Trainingseinheit sollte am besten gleich morgens vor dem Frühstück und nach der nächtlichen Fastenphase durchgeführt werden. Koffein kann vor dem Training eingesetzt werden, um die Leistung zu unterstützen und gleichzeitig die gewünschten Trainingsanpassungen zu erhalten. Pre-Ride 1. Turbo+ Pre-Session Gel 30 Minuten vor der Fahrt. Während der Fahrt Turbo im Bidon zum Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten, die über den Schweiß verloren gehen, mit dem Ziel, einen schweißbedingten Körpergewichtsverlust von > 3 % zu verhindern. Post-Ride Frühstück wie üblich, einschließlich Kohlenhydrate und Eiweiß. Ersetzen Sie 150 % der in den 4 Stunden nach der Sitzung verlorenen Flüssigkeit. Geschrieben von Das Performance Solutions Team
