Entrenar en interiores ya no es la sudorosa cueva del dolor que era antes. Con el desarrollo de los entrenadores inteligentes y los mundos virtuales, se ha convertido en una herramienta importante en la semana de entrenamiento de cualquier ciclista. Te permite entrenar de forma eficiente y programar sesiones específicas para desarrollar todos los aspectos de la forma física ciclista. De hecho, adaptar su nutrición a estas sesiones específicas puede facilitar el rendimiento a corto plazo durante la sesión y promover las adaptaciones del entrenamiento después de la sesión. Los principales objetivos de la nutrición deportiva en este momento son: Combustible para el trabajo de formación Favorecer la recuperación y las adaptaciones tras el entrenamiento Para facilitar una relación potencia-peso óptima A continuación, examinaremos una serie de sesiones de entrenamiento en interior y sugeriremos cómo puede complementarse con la nutrición deportiva. Repeticiones de colina Estructura de la sesión: 20 minutos de calentamiento > 5 minutos al 40% FTP, 5 minutos al 92% FTP (repetir 5 veces) > enfriamiento Más parecidas a una sesión de fuerza que a una sesión de ciclismo, las repeticiones en cuesta se centran en la fuerza específica de las piernas. Sin mover la parte superior del cuerpo, deja que las piernas y los glúteos hagan todo el trabajo; baja la cadencia durante los esfuerzos (60-70 RPM) y sube la cadencia durante la recuperación (90+ RPM). Dado que los principales objetivos de rendimiento son la fuerza y la potencia, la nutrición previa a la carrera proporcionará hidratos de carbono para alimentar la sesión; la cafeína también puede utilizarse aquí para reducir la percepción del esfuerzo, lo que significa que puedes esforzarte más durante los intervalos de 5 minutos. Después de la carrera, tomarás proteínas de alta calidad para contribuir a la reparación y adaptación muscular. Antes del viaje Comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes. Snack de carbohidratos en la última hora - GO Energy Bar o GO Energy Gel. Boost 30 minutos antes de la sesión - Gel Turbo+ Pre-Sesión. En marcha Turbo+ en bidón para reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor, con el objetivo de evitar una pérdida de peso corporal >3% debida a la pérdida de sudor. Después de la carrera Batido de proteína de suero (mézclalo antes de la sesión y déjalo en la nevera). Comida a base de carbohidratos con proteínas y verduras ~2 horas después. Reponer el 150% del líquido perdido en las 4 horas posteriores a la sesión. Punto Dulce Estructura de la sesión: 10 minutos de calentamiento > 5 minutos al 96% FTP, 5 minutos al 88% FTP (repetir 4 veces) > enfriamiento Entrenar en el sweet-sport es un método eficaz para mejorar el umbral funcional de potencia, ya que puedes pasar bastante tiempo en el sweet-spot de tu curva de potencia sin acumular un exceso de estrés de entrenamiento. Programa esta sesión varias veces en tu semana de entrenamiento y observa cómo aumenta tu FTP. Como el principal objetivo de rendimiento de esta sesión es desarrollar el FTP y pasarás la mayor parte de la sesión a altos porcentajes de tu FTP, la alimentación previa a la carrera se centrará en los carbohidratos. La recuperación posterior a la carrera debe combinar carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno muscular y proteínas para reconstruir el músculo. Antes del viaje Comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes. Boost 30 minutos antes de la sesión - Gel Turbo+ Pre-Sesión. En marcha Turbo+ en bidón para reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor, con el objetivo de evitar una pérdida de peso corporal >3% debida a la pérdida de sudor. Después de la carrera REGO Rapid Recovery a los 30 minutos de terminar. Comida a base de carbohidratos con proteínas y verduras ~2 horas después. Reponer el 150% del líquido perdido en las 4 horas posteriores a la sesión. Larga carrera de resistencia Estructura de la sesión: 10 minutos de calentamiento desde 40-85% FTP > ~2-3 horas a 2-3 W/kg > enfriamiento El ciclismo es un deporte de resistencia y, como tal, construir una sólida base aeróbica es fundamental para mejorar el rendimiento en bicicleta. Construir tu base significa que puedes disfrutar de esas salidas en grupo de fin de semana y de las competiciones deportivas sin quedarte tirado. Dado que el objetivo principal de esta sesión es la resistencia aeróbica y que se trata de un recorrido largo, la alimentación durante la sesión será clave. También es una gran oportunidad para practicar la ingesta de alimentos sobre la bicicleta, lo que significa que estarás totalmente preparado para el día de la competición. Antes del viaje Comida a base de carbohidratos 2-3 horas antes, debe ser de 2-3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, es decir, un ciclista de 70 kg tomaría 140 - 210 g de carbohidratos. 5-7 ml de líquido por kilogramo de peso corporal en las 3 horas anteriores, es decir, 350-490 ml para un ciclista de 70 kg. En marcha Abastézcase con 60-90 g de carbohidratos por hora sobre la bicicleta. Puede elegir entre una amplia gama de opciones: Geles energéticos GO Isotonic, barritas energéticas GO, plátanos, tortitas de arroz. Hidratar con Turbo para reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor / satisfacer las demandas de hidratación y alimentación; con el objetivo de evitar una pérdida de peso corporal >3% debida a la pérdida de sudor. Después de la carrera REGO Rapid Recovery a los 30 minutos de terminar. Comida a base de carbohidratos con proteínas y verduras ~2 horas después. Reponer el 150% del líquido perdido en las 4 horas posteriores a la sesión. Spinning de recuperación de 60 minutos Estructura de la sesión: 60 minutos de pedaleo submáximo en la zona 1 de frecuencia cardiaca (recuperación activa), normalmente ~50% del FTP. Como el principal objetivo de rendimiento de esta sesión es el flujo sanguíneo y la recuperación activa, es un buen momento para restringir la ingesta de carbohidratos para promover la oxidación de grasas y las adaptaciones de resistencia. Esta sesión es mejor si se programa a primera hora de la mañana, antes del desayuno, tras el periodo de ayuno nocturno del sueño. Se puede utilizar cafeína antes de la sesión para favorecer el rendimiento y, al mismo tiempo, mantener las adaptaciones de entrenamiento deseadas. Antes del viaje 1. Gel pre-sesión Turbo+ 30 minutos antes de la carrera. En marcha Turbo en el bidón para reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor, con el objetivo de evitar una pérdida de peso corporal >3% debida a la pérdida de sudor. Después de la carrera Desayuna como de costumbre, incluyendo carbohidratos y proteínas. Reponer el 150% del líquido perdido en las 4 horas posteriores a la sesión. Escrito por El equipo de Performance Solutions
