L'allenamento al chiuso non è più solo la caverna del dolore sudato di una volta. Con gli sviluppi degli smart trainer e dei mondi virtuali, questo è diventato uno strumento importante nella settimana di allenamento di ogni ciclista. Permette di allenarsi in modo efficiente e di programmare allenamenti specifici per sviluppare tutti gli aspetti della forma fisica del ciclista. Infatti, adeguare l'alimentazione a queste sessioni specifiche può facilitare le prestazioni a breve termine durante la sessione e promuovere gli adattamenti dell'allenamento dopo la sessione. Gli obiettivi principali della nutrizione sportiva in questo momento sono: Per rifornirsi di carburante per il lavoro richiesto dalla formazione Promuovere il recupero e gli adattamenti dopo l'allenamento Per favorire un rapporto potenza/peso ottimale Qui analizziamo una serie di sessioni di allenamento indoor e suggeriamo come affiancare l'alimentazione sportiva. Ripetizioni in collina Struttura della sessione: 20 minuti di riscaldamento > 5 minuti al 40% FTP, 5 minuti al 92% FTP (ripetere 5 volte) > raffreddamento Più simili a una sessione di forza che a una sessione di bici, le ripetute in salita si concentrano sulla forza delle gambe specifica per il ciclismo. Mantenendo la parte superiore del corpo ferma, lascia che siano le gambe e i glutei a fare tutto il lavoro; abbassa la cadenza durante gli sforzi (60-70 RPM), quindi aumenta la cadenza durante il recupero (90+ RPM). Poiché gli obiettivi principali della prestazione sono la forza e la potenza, l'alimentazione pre-corsa fornirà i carboidrati per alimentare la sessione; la caffeina può essere utilizzata anche per abbassare la percezione dello sforzo, consentendo di spingere di più durante gli intervalli di 5 minuti. Il post-corsa prevede un'alimentazione proteica di alta qualità per favorire la riparazione e l'adattamento muscolare. Pre-Ride Pasto ad alto contenuto di carboidrati 2-3 ore prima. Spuntino a base di carboidrati nell'ultima ora - GO Energy Bar o GO Energy Gel. Boost 30 minuti prima della seduta - Gel pre-sessione Turbo+. In corsa Turbo+ in bidone per sostituire i liquidi e gli elettroliti persi con il sudore, con l'obiettivo di prevenire una perdita di peso corporeo >3% dovuta alla perdita di sudore. Dopo la corsa Frullato di proteine del siero del latte (da mescolare prima della seduta e lasciare in frigorifero!). Pasto a base di carboidrati con proteine e verdure ~2 ore dopo. Sostituire il 150% dei liquidi persi nelle 4 ore successive alla seduta. Punto dolce Struttura della sessione: 10 minuti di riscaldamento > 5 minuti al 96% FTP, 5 minuti all'88% FTP (ripetere 4 volte) > raffreddamento L'allenamento allo sweet-sport è un metodo efficiente dal punto di vista del tempo per migliorare la potenza di soglia funzionale, in quanto si può passare un bel po' di tempo nello sweet-spot della propria curva di potenza senza accumulare un eccesso di stress da allenamento. Programmate questa sessione più volte nella vostra settimana di allenamento e osservate l'aumento della FTP. Dato che l'obiettivo principale di questa sessione è sviluppare la FTP e che trascorrerai la maggior parte della sessione ad alte percentuali della tua FTP, l'alimentazione pre-corsa si concentrerà sui carboidrati. Il recupero post-corsa dovrebbe combinare carboidrati per rifornire le scorte di glicogeno muscolare e proteine per ricostruire i muscoli. Pre-Ride Pasto ad alto contenuto di carboidrati 2-3 ore prima. Boost 30 minuti prima della seduta - Gel pre-sessione Turbo+. In corsa Turbo+ in bidone per sostituire i liquidi e gli elettroliti persi con il sudore, con l'obiettivo di prevenire una perdita di peso corporeo >3% dovuta alla perdita di sudore. Dopo la corsa REGO Rapid Recovery entro 30 minuti dal termine. Pasto a base di carboidrati con proteine e verdure ~2 ore dopo. Sostituisci il 150% dei liquidi persi nelle 4 ore successive alla sessione. Lunga corsa di resistenza Struttura della sessione: 10 minuti di riscaldamento dal 40-85% FTP > ~2-3 ore a 2-3 W/kg > raffreddamento Il ciclismo è uno sport di resistenza e come tale la costruzione di una solida base aerobica è fondamentale per migliorare le prestazioni ciclistiche. Costruire le basi significa potersi godere le corse di gruppo e le gare sportive del fine settimana senza essere abbandonati! Dato che l'obiettivo principale di questa sessione è la resistenza aerobica e che si tratta di una corsa lunga, l'alimentazione durante la sessione sarà fondamentale. Questa è anche un'ottima occasione per esercitarsi nell'assunzione di nutrimento in bicicletta, in modo da essere completamente preparati il giorno della gara. Pre-Ride Pasto a base di carboidrati 2-3 ore prima, con 2-3 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, ad esempio un ciclista di 70 kg dovrebbe assumere 140-210 g di carboidrati. 5-7 ml di liquidi per chilogrammo di peso corporeo nelle 3 ore precedenti, cioè 350-490 ml per un ciclista di 70 kg. In corsa Alimentarsi con 60-90 g di carboidrati per ogni ora in bici. I carboidrati possono provenire da una serie di opzioni: GO Isotonic Energy Gels, GO Energy Bars, banane, gallette di riso. Idratarsi con il Turbo per sostituire i fluidi e gli elettroliti persi con il sudore / soddisfare le richieste di idratazione e di alimentazione; con l'obiettivo di prevenire una perdita di peso corporeo >3% dovuta alla perdita di sudore. Dopo la corsa REGO Rapid Recovery entro 30 minuti dal termine. Pasto a base di carboidrati con proteine e verdure ~2 ore dopo. Sostituire il 150% dei liquidi persi nelle 4 ore successive alla seduta. 60 Minuti di rotazione per il recupero Struttura della sessione: 60 minuti di corsa submassimale nella zona 1 di frequenza cardiaca (recupero attivo), di solito ~50% della FTP. Poiché l'obiettivo principale di questa sessione è il flusso sanguigno e il recupero attivo, questo è un buon momento per limitare l'assunzione di carboidrati per promuovere l'ossidazione dei grassi e gli adattamenti alla resistenza. Questa sessione è migliore se programmata al mattino prima della colazione, dopo il periodo di digiuno notturno. La caffeina può essere utilizzata prima della corsa per sostenere le prestazioni e mantenere gli adattamenti desiderati dell'allenamento. Pre-Ride 1. Turbo+ Gel pre-sessione 30 minuti prima della corsa. In corsa Turbo nel bidone per sostituire i liquidi e gli elettroliti persi con il sudore, con l'obiettivo di prevenire una perdita di peso corporeo >3% dovuta alla perdita di sudore. Dopo la corsa Colazione normale, con carboidrati e proteine. Sostituire il 150% dei liquidi persi nelle 4 ore successive alla seduta. Scritto da Il team di Performance Solutions
