L'entraînement en salle n'est plus la caverne de la sueur qu'il était autrefois. Avec les développements des entraîneurs intelligents et des mondes virtuels, c'est maintenant devenu un outil important dans la semaine d'entraînement de tout cycliste. Il permet de s'entraîner efficacement et de programmer des séances d'entraînement spécifiques pour développer tous les aspects de la condition physique des cyclistes. En effet, adapter sa nutrition à ces séances spécifiques peut faciliter les performances à court terme pendant la séance et favoriser l'adaptation de l'entraînement après la séance. Les principaux objectifs de la nutrition sportive à l'heure actuelle sont les suivants : Pour alimenter le travail nécessaire à la formation Favoriser la récupération et les adaptations après la formation Pour favoriser un rapport poids/puissance optimal Nous examinons ici un certain nombre de séances d'entraînement en salle et suggérons comment la nutrition sportive peut être utilisée en parallèle. La colline se répète Structure de la session : 20 minutes d'échauffement > 5 minutes à 40 % FTP, 5 minutes à 92 % FTP (répéter 5 fois) > récupération Ressemblant plus à une séance de musculation qu'à une séance de vélo, les répétitions en côte se concentrent sur la force des jambes spécifique au cyclisme. En gardant le haut du corps immobile, laissez les jambes et les fessiers faire tout le travail ; cadence plus basse pendant les efforts (60-70 tours/minute) puis cadence plus élevée pendant la récupération (90+ tours/minute). Comme les principaux objectifs de performance sont la force et la puissance, l'alimentation avant la course fournira des glucides pour alimenter la séance. La caféine peut également être utilisée pour réduire la perception de l'effort, ce qui signifie que vous pouvez pousser plus fort pendant les intervalles de 5 minutes. La caféine peut également être utilisée pour réduire la perception de l'effort, ce qui permet de pousser plus fort pendant les intervalles de 5 minutes. Pré-randonnée Repas riche en glucides 2 à 3 heures avant. Collation glucidique dans la dernière heure - barre énergétique GO ou gel énergétique GO. Boost 30 minutes avant la séance - Turbo+ Pre-Session Gel. En route Turbo+ in bidon pour remplacer les fluides et les électrolytes perdus par la sueur, dans le but d'éviter une perte de poids corporel >3% due à la perte de sueur. L'après-randonnée Shake de protéines de lactosérum (à mélanger avant la séance et à laisser au réfrigérateur). Repas à base de glucides avec protéines et légumes environ 2 heures plus tard. Remplacer 150 % des liquides perdus dans les 4 heures suivant la séance. Le point de mire Structure de la session : 10 minutes d'échauffement > 5 minutes à 96 % FTP, 5 minutes à 88 % FTP (répéter 4 fois) > récupération L'entraînement à la vitesse douce est une méthode efficace pour améliorer le seuil fonctionnel de puissance, car vous pouvez passer pas mal de temps dans la zone douce de votre courbe de puissance sans accumuler de stress excessif à l'entraînement. Programmez cette séance plusieurs fois au cours de votre semaine d'entraînement et observez l'augmentation de votre FTP. Comme le principal objectif de performance de cette séance est de développer la FTP et que vous passerez la majeure partie de la séance à des pourcentages élevés de votre FTP, l'alimentation avant l'effort se concentrera sur les hydrates de carbone. La récupération après l'effort doit combiner les glucides pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et les protéines pour reconstruire le muscle. Pré-randonnée Repas riche en glucides 2 à 3 heures avant le départ. Boost 30 minutes avant la séance - Turbo+ Pre-Session Gel. En route Turbo+ in bidon pour remplacer les fluides et les électrolytes perdus par la sueur, dans le but d'éviter une perte de poids corporel >3% due à la perte de sueur. L'après-randonnée REGO Rapid Recovery dans les 30 minutes suivant la fin du traitement. Repas à base de glucides avec protéines et légumes environ 2 heures plus tard. Remplacer 150 % des liquides perdus dans les 4 heures suivant la séance. Longue randonnée d'endurance Structure de la session : 10 minutes d'échauffement à 40-85% FTP > ~2-3 heures à 2-3 W/kg > récupération Le cyclisme est un sport d'endurance et, en tant que tel, la construction d'une base aérobique solide est fondamentale pour améliorer les performances cyclistes. En construisant votre base, vous pourrez profiter des randonnées en groupe et des compétitions sportives du week-end sans vous faire lâcher ! L'objectif principal de cette séance étant l'endurance aérobie, il s'agit d'un long parcours et il est donc essentiel de s'alimenter tout au long de la séance. C'est aussi une excellente occasion de s'entraîner à absorber des nutriments sur le vélo, ce qui signifie que vous serez parfaitement préparé le jour de la compétition. Pré-randonnée Repas à base de glucides 2 à 3 heures avant, soit 2 à 3 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, c'est-à-dire qu'un cycliste de 70 kg devrait consommer entre 140 et 210 grammes de glucides. 5-7 ml de liquide par kilogramme de poids corporel dans les 3 heures qui précèdent, soit 350-490 ml pour un cycliste de 70 kg. En route Faites le plein avec 60 à 90 g d'hydrates de carbone par heure de vélo. Ces glucides peuvent provenir de différentes sources : Gels énergétiques isotoniques GO, barres énergétiques GO, bananes, gâteaux de riz. S'hydrater avec Turbo pour remplacer les fluides et les électrolytes perdus par la sueur / répondre aux besoins d'hydratation et de ravitaillement ; l'objectif étant d'éviter une perte de poids corporel >3% en raison de la perte de sueur. L'après-randonnée REGO Rapid Recovery dans les 30 minutes suivant la fin du traitement. Repas à base de glucides avec protéines et légumes environ 2 heures plus tard. Remplacer 150 % des liquides perdus dans les 4 heures suivant la séance. Spin de récupération de 60 minutes Structure de la session : 60 minutes de conduite sous-maximale dans la zone de fréquence cardiaque 1 (récupération active), généralement à environ 50 % de la FTP. Comme le principal objectif de performance de cette séance est la circulation sanguine et la récupération active, c'est le bon moment pour restreindre l'apport en glucides afin de favoriser l'oxydation des graisses et les adaptations à l'endurance. Cette séance est optimale si elle est programmée le matin avant le petit-déjeuner, après la période de jeûne de la nuit. La caféine peut être utilisée avant la course pour soutenir la performance tout en maintenant les adaptations d'entraînement souhaitées. Pré-randonnée 1. Gel Turbo+ pré-session 30 minutes avant la course. En route Turbo dans le bidon pour remplacer les fluides et les électrolytes perdus par la sueur, dans le but de prévenir une perte de poids corporel >3% due à la perte de sueur. L'après-randonnée Petit-déjeuner normal, comprenant des glucides et des protéines. Remplacer 150 % des liquides perdus dans les 4 heures suivant la séance. Par écrit L'équipe des solutions de performance
