营养能够决定铁人三项比赛的成败，尤其是在 "铁 "或 "全程 "比赛中。通常情况下，当您与铁人三项比赛未能按计划进行的选手交谈时，他们很可能会提到营养是主要原因之一。 在长距离铁人三项比赛中，我们会遇到 3 个主要的营养问题： 没油了！撞墙、"嗝屁"，随你怎么说！从根本上说，你太快就没油了，无法保持理想的速度/步幅，有时甚至会导致 "DNF"。 肠胃问题！我们每个人都有不同的胃肠道（GI）系统，其偏好或不耐受性会影响我们的营养。胃痉挛、腹胀或腹泻都会对你的表现产生负面影响。 脱水！脱水问题往往没有得到足够的重视，在整个比赛过程中逐渐脱水会严重影响你的表现。 首先，让我们考虑一下活动前和活动期间的营养问题。 赛前补充碳水化合物 从根本上说，这就是我们在赛前努力优化能量储存的时候。碳水化合物负荷方案建议在比赛前两天，每公斤体重摄入 10 至 12 克碳水化合物。虽然这些建议是基于对男性参赛者的研究，但有证据表明 证据表明女性可以像男性一样有效地储存肌糖原（碳水化合物的储存形式）。 因此，举例来说，如果您是一位体重 60 公斤的女性，两天的碳水化合物摄入量为每天 600-720 克。如果您是体重 80 公斤的男性，则两天内每天需要摄入 800-960 克碳水化合物。糖原储存也需要水分，因此赛前几天的水分补充与比赛当天的水分补充同样重要。 实际上，这可以通过选择在正餐中增加碳水化合物的摄入量来实现，而且应在一天中分散进行。应选用您熟悉的、对您的肠胃有益的食物。常见的食物有燕麦、大米和面食，但您也可以通过补充剂来增加碳水化合物的摄入量，例如我们的 GO 能量饼(含 30 克碳水化合物）或我们的 GO 能量棒(含 26 克碳水化合物）作为全天的零食，或通过我们的 GO 能量(47克碳水化合物）或 GO电解质粉(含 36 克碳水化合物）作为全天的零食，如果您更希望通过液体摄入更多水分的话（额外的好处是，这还有助于确保您在赛前补充足够的水分！）。 锦囊妙计：如果出国参加全程铁人三项比赛，可从国内带一些自己熟悉的食物，以免在比赛日之前肠胃不适。 赛前比赛当天早上 您的主要目的是在一夜空腹后补充肝糖原，保持水分并抑制饥饿感。 比赛开始前的最后一餐应在比赛开始前 2-4 小时进食，以便食物消化，当然，如果比赛开始时间是早上 7 点，这意味着您可能不是很饿，但确保您在比赛前补充足够的能量是至关重要的。这也意味着，在比赛开始时，您可以专注于检查过渡和热身，而不必过于关注食物或在吃得很饱的情况下下水。 在比赛开始前的最后 30-60 分钟，我们可以添加另一种以碳水化合物为主的赛前零食，作为最后的补充。比如香蕉、干果或 SiS GO 等渗能量胶或 SiS GO 能量棒. 比赛期间加油 尽管赛前已充分摄入碳水化合物，但由于体内储存有限，您仍需计划在比赛期间补充燃料。补充多少碳水化合物是因人而异的。一般来说，对于超过 2 个半小时的运动，我们倾向于建议每小时摄入 80-120 克碳水化合物。研究表明，使用我们的 Beta Fuel 范围而不会出现胃肠道症状。 研究! 不过，如果您的体重较轻（这在女性运动员中很常见），您可能希望将碳水化合物的摄入量进一步减少到 80 克以上。例如，根据我的经验，作为一名体重 50 公斤的女运动员，我在参加全程铁人三项比赛时的目标是每小时平均摄入 60-80 克碳水化合物。碳水化合物的具体摄入量不仅取决于体重，还取决于您的肠胃系统（即消化、吸收和胃排空），因此应循序渐进，找出最适合您的摄入量。 您还需要考虑碳水化合物的来源，如果您想每小时摄入超过 60 克的碳水化合物，您就需要多种碳水化合物类型，因为葡萄糖等单一来源碳水化合物的氧化作用被限制在每小时 60 克以内。您可以通过引入另一种碳水化合物来源（如果糖）来增加摄入量。这就是为什么我们推荐我们科学上更优越的高碳水化合物Beta Fuel 系列，它是麦芽糊精和果糖的混合物。有关Science in Sport Beta Fuel 铁人三项系列的更多信息，请点击此处。 的更多信息. 在游泳过程中，不容易补充燃料，大多数运动员会在骑车时开始补充燃料。即使您不觉得饿，也必须立即补充燃料。 由于自行车是最长的赛段，您的大部分营养摄入都应在自行车上进行。与跑步时相比，骑车时有更多的空间来携带或获取营养，同时还能提供充足的机会来适当饮水和咀嚼。 您应尽可能使用自己的营养品，如果活动中提供 "特需包"，则应充分利用。有关特需包的详细信息以及您可以在何时何地获得特需包的信息，通常会在赛事指南中提供。您可以在赛道上携带自己的营养品，这意味着您不需要在比赛当天尝试救助站提供的营养品！另外，您也可以在赛前查看赛事指南，了解救助站提供的食物，这样您就可以在赛前使用正确的燃料进行练习。 我们采访了专业铁人三项运动员蒂姆-唐（Tim Don），了解他如何在训练和全程铁人三项比赛中使用 SiS 燃料： "对我和大多数铁人三项运动员来说，关键在于以赛代练，在较长的骑行和跑步过程中，尽量摄入比赛日所需的燃料，如果是Beta Fuel Gel 或Beta Fuel Chews，就使用它们进行训练。如果你在比赛中使用其他东西，那么就没有必要使用棒状和香蕉进行训练，你的肠胃会不知道是什么东西在撞击它。 我在比赛时尽量每小时摄入 80 克碳水化合物，使用Beta Fuel 和Beta Fuel 胶，但我在骑车时会提前摄入，因为在 180 公里的最后阶段，我发现很难摄入燃料，所以在前 2-3 小时，我尽量每小时摄入 100 克左右的碳水化合物。此外，即使天气不热，补充水分也非常关键，因为 8 小时是如此之长，我发现摄入的水分越多，碳水化合物的吸收就越好。 我认为尝试一些不同的加油策略也非常重要，因为不是每个人都是一样的，对一个人有效的策略可能对另一个人无效。没有什么金科玉律，只有你需要补充能量和水分，让你的身体发挥最大作用！" 避免胃病 研究研究表明，超过三分之一的全程铁人三项选手（包括男性和女性）都有肠胃不适的报告。如果可以避免，您一定不想成为其中的一员！通常情况下，这些胃肠道问题会让您感到不适，并对您想继续摄入多少燃料产生连锁反应，从而导致成绩受损。 为了尽量减少肠胃问题，在训练中定期练习加油策略非常重要。坚持使用适合自己的方法。SiS GO 等渗能量胶或我们的Beta Fuel 凝胶在铁人三项运动中非常受欢迎，因为对于大多数人来说，它们易于在旅途中食用，无需稀释。 这里。 可能导致胃肠道问题的因素有温度、水分和焦虑。 在高温下运动会加重肠道症状，因为血液会从肠道流向皮肤以帮助降温。一般来说 血流量减少消化器官的血流量减少是出现肠道症状的常见原因。 脱水还会导致肠道供血减少，从而加重胃肠道不适。了解更多有关水合和电解质重要性的信息 此处. 赛前，焦虑情绪很常见。这种焦虑和压力会导致战斗或逃跑反应，进而导致压力荷尔蒙、心率和血压升高。这些变化也会扰乱流向肠道的血液。 有些人比其他人更容易出现肠道问题，这就是所谓的内脏过敏症。要找到对你和你的肠道最有效的燃料策略，需要不断地尝试和犯错。 比赛当天的常见错误 没有计划，希望做到最好。有时这种方法会奏效，但对于长距离铁人三项运动来说，营养将是影响您的表现和感觉的关键。 认为越多越好。燃料越多并不等于成绩越好，摄入过多还会导致消化道症状。因此，在比赛前的训练中制定一个计划并充分练习适合自己的方法非常重要。 有计划却不善于变通。有时，一些我们意想不到的事情会悄然而至，例如，如果您在骑车时丢了水瓶怎么办？虽然我们无法详细计划在这种情况下该怎么做，但我们可以了解赛道上可用的营养品，或在转场时准备好备用营养品，或者如果您的赛事提供 "特需包"，您也可以准备好 "特需包"。如果开始时出现胃肠道症状，您还需要有适应能力，您可能需要松开油门，稍微放慢速度。以比预期慢的速度完成比赛，总比无法完成比赛要好！ 比赛当天做实验。比赛博览会上那些闪闪发光的新产品很有诱惑力！除非出于某种原因您无法使用自己的燃料，否则最好自带燃料，坚持使用您熟悉的和您练习过的燃料。 带回家的信息 全程铁人三项赛的营养需求应事先仔细考虑和规划。这也是非常个性化的，需要在训练中不断尝试，找出最适合自己的方法。 在Science in Sport ，我们有多种能量产品可供选择，包括凝胶、粉末、咀嚼片、棒状物和烘焙食品，这些产品既可用于碳水化合物补充策略，也可在比赛期间使用。 比赛当天没有什么新鲜事！显然，在某些情况下，不可预见的情况可能意味着这并不总是一种选择，但作为优先事项，我们应始终尽量准备使用自己熟悉的燃料。 训练或比赛结束后，身体会处于消耗状态。为了减少疲劳、降低受伤风险并促进生理适应，通过补充能量进行良好的恢复非常重要。阅读更多有关运动后肌肉恢复的信息 此处. 撰写人 Emily Jevons 博士--运动生理学与营养学博士，清洁运动顾问 自 2021 年以来，艾米丽一直在Science in Sport 工作。她拥有运动生理学和营养学博士学位，目前为耐力运动员提供营养建议。多年来，艾米莉一直从事游泳和铁人三项的竞技比赛，她不仅了解运动营养解决方案背后的科学原理，还了解运动对生理和心理的要求。
