Efectos de la deshidratación Cuando se está deshidratado, el volumen total de sangre disminuye, lo que provoca una reducción del flujo sanguíneo a la piel y los músculos. Esto puede provocar: mayor temperatura corporal reducción de la tasa de sudoración mayor utilización del glucógeno muscular mayor percepción del esfuerzo mayor frecuencia cardiaca Todo ello contribuye a reducir la concentración, la habilidad y el rendimiento físico. Dados los efectos negativos de la deshidratación, es crucial que empieces la sesión de entrenamiento o la carrera ya hidratado. Hidratación previa al ejercicio Los deportistas deben procurar comenzar el ejercicio y la competición en un estado hidratado para minimizar los posibles efectos adversos de la pérdida de líquidos durante el ejercicio. Aunque no existen directrices específicas sobre cómo conseguirlo, todos los deportistas deben evaluar cualquier posible signo de deshidratación y corregirlo antes del ejercicio. Para ello, se puede utilizar el método "WUT" para evaluar los tres principales signos reveladores de deshidratación. Si existen signos de deshidratación, el consumo de aproximadamente 500 ml de agua con 200-300 mg de sodio adicionales (o una tableta GO Hydro) iniciará el proceso de rehidratación antes del ejercicio. PESO Dado que los deportistas suelen ser capaces de mantener un peso corporal estable día a día, una pérdida de masa corporal superior al 1% puede ser un signo de deshidratación, ya que esta pérdida de peso va más allá de las variaciones diarias normales del agua corporal total. Si su peso corporal al despertarse es inusualmente bajo, puede ser un signo potencial de deshidratación. COLOR DE LA ORINA Como la orina se compone de agua y otras sustancias, la deshidratación hace que la orina sea más concentrada y de color más oscuro. En consecuencia, el color de la orina puede utilizarse como indicador práctico del estado de hidratación, ya que una orina de color oscuro se correlaciona favorablemente con la deshidratación. THIRST Aunque la ausencia de sed no indica una hidratación adecuada, el deseo de beber agua sí coincide con la deshidratación y debe combinarse con el peso corporal y la orina para obtener una indicación de su estado de hidratación. Hidratación durante el ejercicio Dado que las pérdidas de líquidos durante el ejercicio son muy individuales y pueden verse influidas por diversos factores, las recomendaciones de ingesta de líquidos deben adaptarse a cada deportista. Para ello, los deportistas deberán calcular su tasa de sudoración corporal total durante las condiciones específicas en las que entrenan/compiten. Esta evaluación se basa en la premisa de que la pérdida de masa corporal durante el ejercicio refleja la pérdida de líquidos. Como tal, el cambio en la masa corporal antes y después del ejercicio se puede utilizar para estimar la pérdida de sudor de todo el cuerpo durante el ejercicio (por lo que una pérdida de masa corporal de 1 g representa 1 ml de pérdida de sudor). Cálculos de pérdida de sudor Ecuación 1: WBSL (L) = [Masa corporal PRE-EX - (Masa corporal POST-EX - Ingesta de líquidos EX + Eliminación de orina EX)]. Ecuación 2: WBSR (L/h) = WBSL / Duración del ejercicio EX = durante el ejercicio PRE-EX = pre-ejercicio POST-EX = después del ejercicio WBSL = pérdida de sudor de todo el cuerpo WBSR = tasa de sudoración de todo el cuerpo Una vez calculada su tasa de sudoración individualizada, el objetivo debe ser beber suficiente líquido para mantener la pérdida de masa corporal al mínimo. Se ha demostrado que tan sólo una reducción del 2-3% del peso corporal, debida a la pérdida de líquidos, es suficiente para afectar negativamente al rendimiento físico y mental durante el ejercicio, por lo que debe tenerse muy en cuenta. Por ejemplo, un corredor de resistencia de 60 kg con una pérdida de líquido estimada de 2,4 L (equivalente al 4%) debería consumir un mínimo de 1,2 L de líquido durante el ejercicio para evitar pérdidas de masa corporal superiores al 2%. Dado que nuestro sudor contiene electrolitos clave como el sodio, el magnesio, el potasio y el calcio (todos los cuales desempeñan un papel vital en la función muscular), la adición de estos electrolitos a su líquido a través de una bebida deportiva como Hydro, asegurará que estas pérdidas se reponen, y el rendimiento se mantiene durante todo el tiempo. Hidratación después del ejercicio La reposición de líquidos tras el ejercicio es una consideración importante para todos los deportistas. Sin embargo, en situaciones en las que el deportista debe realizar otra sesión de ejercicio cerca de la anterior (por ejemplo, durante múltiples sesiones diarias de entrenamiento o competiciones de torneos) la reposición de líquidos debe convertirse en una prioridad clave para minimizar el riesgo de comenzar la siguiente sesión de ejercicio en un estado de deshidratación. Los dos factores clave que influyen en la eficacia de la estrategia de hidratación tras el ejercicio son el volumen y el tipo de líquido consumido. Volumen de fluido Aunque pueda parecer lógico equiparar la ingesta de líquidos tras el ejercicio con la pérdida durante el mismo (calculada a partir de la evaluación de la tasa de sudoración), esta cantidad es insuficiente, ya que no tiene en cuenta las pérdidas adicionales de orina que se producen en las horas posteriores al ejercicio. Como se muestra en el siguiente gráfico, esta estrategia no consigue restaurar completamente los fluidos corporales en las horas posteriores al ejercicio. Por ello, las directrices actuales recomiendan que los deportistas consuman el 150% de las pérdidas de líquidos durante el periodo de recuperación para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio y tener en cuenta las pérdidas de orina posteriores. Por ejemplo, una pérdida de masa corporal de 1 kg (que equivale aproximadamente a 1 L de líquido) requeriría la ingesta de 1,5 L durante el periodo de recuperación. Equilibrio de líquidos a lo largo de un periodo de 6 horas cuando se ingiere el 50-200% de las pérdidas totales de líquidos durante el ejercicio. Tipo de fluido Aunque la cantidad de líquido desempeña un papel importante a la hora de reponer los líquidos perdidos tras el ejercicio, la composición de dichos líquidos puede tener un gran impacto en la cantidad de líquido que se retiene en el organismo. Por ejemplo, la ingesta de agua por sí sola provoca un descenso de las concentraciones de sodio en el organismo, lo que reduce la sensación de sed y aumenta la producción de orina. Cuando se combinan, estos dos factores sólo sirven para retrasar el proceso de rehidratación. Una bebida rehidratante como Hydro o GO Electrolyte, que contiene sodio, desempeña un papel importante al aumentar el deseo de beber, al tiempo que garantiza la retención del líquido en el organismo. En el caso de los deportistas "salados", esto varía enormemente de una persona a otra. Especialmente para estos deportistas, aumentar los niveles de sodio en la dieta (sobre todo antes del ejercicio) es importante para mantener el rendimiento durante el ejercicio. Consejo del profesional: Siempre debes practicar tu estrategia de hidratación en los entrenamientos antes de probarla en competición. Referencias: Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). 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