Auswirkungen von Dehydrierung Wenn Sie dehydriert sind, verringert sich Ihr Gesamtblutvolumen, was zu einer verminderten Durchblutung von Haut und Muskeln führt. Dies kann zu folgenden Problemen führen: höhere Körpertemperatur reduzierte Schweißrate erhöhter Verbrauch von Muskelglykogen erhöhte Wahrnehmung von Anstrengung höhere Herzfrequenz All dies trägt zu einer verminderten Konzentration, Geschicklichkeit und körperlichen Leistung bei. In Anbetracht der negativen Auswirkungen von Dehydrierung ist es wichtig, dass Sie Ihre Trainingseinheit oder Ihr Rennen bereits in einem hydratisierten Zustand beginnen. Hydratation vor dem Training Athleten sollten bestrebt sein, Sport und Wettkämpfe in einem hydratisierten Zustand zu beginnen, um die möglichen negativen Auswirkungen des Flüssigkeitsverlustes während des Sports zu minimieren. Obwohl es keine spezifischen Richtlinien gibt, wie dies zu erreichen ist, sollten alle Athleten mögliche Anzeichen von Dehydrierung beurteilen und diese vor dem Training korrigieren. Zu diesem Zweck kann die nachstehende WUT-Methode verwendet werden, um die drei wichtigsten Anzeichen für Dehydratation zu ermitteln. Bei Anzeichen von Dehydrierung kann durch die Einnahme von ca. 500 ml Wasser mit zusätzlich 200-300 mg Natrium (oder einer GO Hydro-Tablette) der Rehydrationsprozess vor dem Training eingeleitet werden. GEWICHT Da Sportler in der Regel in der Lage sind, ihr Körpergewicht von Tag zu Tag konstant zu halten, kann ein Gewichtsverlust von mehr als 1 % ein Anzeichen für Dehydrierung sein, da diese Menge an Gewichtsverlust über die normalen täglichen Schwankungen des gesamten Körperwassers hinausgeht. Wenn Ihr Körpergewicht nach dem Aufwachen ungewöhnlich niedrig ist, kann dies ein mögliches Anzeichen für Dehydrierung sein. HARNFARBE Da der Urin aus Wasser und verschiedenen anderen Substanzen besteht, führt eine Dehydratation dazu, dass der Urin konzentrierter und dunkler wird. Daher kann die Urinfarbe als praktischer Indikator für den Hydratationsstatus verwendet werden, wobei dunkel gefärbter Urin günstig mit Dehydratation korreliert. THIRST Obwohl das Fehlen von Durst nicht auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hindeutet, ist das Verlangen nach Wasser ein Zeichen für Dehydrierung und sollte mit dem Körpergewicht und dem Urin kombiniert werden, um einen Hinweis auf Ihren Flüssigkeitsstatus zu erhalten. Hydratation während der Belastung Da der Flüssigkeitsverlust während des Trainings sehr individuell ist und von einer Reihe von Faktoren beeinflusst werden kann, sollten die Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr auf jeden einzelnen Athleten zugeschnitten sein. Dazu müssen die Athleten ihre Ganzkörperschweißrate unter den spezifischen Bedingungen, unter denen sie trainieren/wettkämpfen, schätzen. Diese Schätzung basiert auf der Annahme, dass die während des Trainings verlorene Körpermasse den Flüssigkeitsverlust widerspiegelt. Daher kann die Veränderung der Körpermasse vor und nach dem Training verwendet werden, um den Schweißverlust des gesamten Körpers während des Trainings zu schätzen (wobei 1 g Körpermassenverlust 1 ml Schweißverlust entspricht). Berechnungen zum Schweißverlust Gleichung 1: WBSL (L) = [Körpergewicht PRE-EX - (Körpergewicht POST-EX - Flüssigkeitsaufnahme EX + Urinausscheidung EX)] Gleichung 2: WBSR (L/h) = WBSL / Belastungsdauer EX = während der Ausübung PRE-EX = vor der Übung POST-EX = nach der Übung WBSL = Ganzkörperschweißverlust WBSR = Ganzkörper-Schwitzrate Sobald Ihre individuelle Schweißrate berechnet wurde, sollte das Ziel darin bestehen, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Verlust an Körpermasse so gering wie möglich zu halten. Es hat sich gezeigt, dass bereits eine Verringerung des Körpergewichts um 2 bis 3 % aufgrund von Flüssigkeitsverlust ausreicht, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit während des Trainings zu beeinträchtigen; dies sollte daher genau bedacht werden. Ein 60 kg schwerer Ausdauerläufer mit einem geschätzten Flüssigkeitsverlust von 2,4 l (entspricht 4 %) müsste z. B. während des Trainings mindestens 1,2 l Flüssigkeit zu sich nehmen, um einen Verlust von mehr als 2 % der Körpermasse zu vermeiden. Da unser Schweiß wichtige Elektrolyte wie Natrium, Magnesium, Kalium und Kalzium enthält (die alle eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion spielen), sorgt die Zugabe dieser Elektrolyte zu Ihrer Flüssigkeit über ein Sportgetränk wie Hydro dafür, dass diese Verluste ersetzt werden und die Leistung durchgehend erhalten bleibt. Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport Der Flüssigkeitsausgleich nach dem Sport ist für alle Sportler wichtig. In Situationen, in denen der Sportler eine weitere Trainingseinheit in der Nähe der vorangegangenen absolvieren muss (z. B. bei mehreren täglichen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen), sollte der Flüssigkeitsersatz jedoch höchste Priorität haben, um das Risiko zu minimieren, die nächste Trainingseinheit in einem dehydrierten Zustand zu beginnen. Die beiden Schlüsselfaktoren, die die Wirksamkeit der Flüssigkeitszufuhr nach dem Training beeinflussen, sind das Volumen und die Art der aufgenommenen Flüssigkeit. Flüssigkeitsvolumen Es mag zwar logisch erscheinen, die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training mit der während des Trainings verlorenen Menge abzugleichen (wie anhand der Schweißrate berechnet), doch ist diese Menge unzureichend, da sie weitere Urinverluste, die in den Stunden nach dem Training auftreten, nicht berücksichtigt. Wie die folgende Grafik zeigt, gelingt es mit dieser Strategie nicht, die Körperflüssigkeit in den Stunden nach dem Sport vollständig wiederherzustellen. Daher wird in den aktuellen Richtlinien empfohlen, dass Sportler in der Erholungsphase 150 % der Flüssigkeitsverluste zu sich nehmen, um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings zu ersetzen und weitere Urinverluste zu berücksichtigen. Bei einem Verlust von 1 kg Körpermasse (entspricht etwa 1 l Flüssigkeit) müssten beispielsweise 1,5 l während der Erholungsphase aufgenommen werden. Flüssigkeitsbilanz über einen Zeitraum von 6 Stunden bei Aufnahme von 50-200 % des gesamten Flüssigkeitsverlustes während des Trainings. Flüssigkeitstyp Während die Flüssigkeitsmenge eine wichtige Rolle beim Ersatz der verlorenen Flüssigkeit nach dem Sport spielt, kann die Zusammensetzung dieser Flüssigkeit einen großen Einfluss darauf haben, wie viel von dieser Flüssigkeit im Körper gespeichert wird. So führt beispielsweise die Aufnahme von Wasser allein zu einem Rückgang der Natriumkonzentration im Körper, was zu einem geringeren Durstgefühl und einer erhöhten Urinausscheidung führt. In Kombination verzögern diese beiden Faktoren den Rehydrationsprozess. Ein Rehydrationsgetränk wie Hydro oder GO Electrolyte, das Natrium enthält, spielt eine wichtige Rolle, indem es das Trinkbedürfnis steigert und gleichzeitig dafür sorgt, dass die Flüssigkeit im Körper gespeichert wird. Bei Sportlern, die "salzige" Schwitzer sind, ist dies von Person zu Person sehr unterschiedlich. Gerade für diese Sportler ist eine Erhöhung des Natriumgehalts in der Ernährung (vor allem vor dem Training) wichtig, um die Leistungsfähigkeit beim Sport zu erhalten. Ratschläge für Praktiker: Sie sollten Ihre Hydrationsstrategie immer im Training üben, bevor Sie sie im Wettkampf anwenden. Referenzen: Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). 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Geschrieben von Das Performance Solutions Team
