Come in tutti gli sport mainstream con roster multimilionari, anche nella pallacanestro l'alimentazione dei giocatori è un grande affare. Prendiamo l'NBA: con 82 partite della stagione regolare da preparare e recuperare, l'alimentazione è diventata fondamentale per il recupero dei giocatori, con l'obiettivo di massimizzare la loro disponibilità e ridurre al minimo il rischio di infortuni. Per queste organizzazioni, l'investimento nella nutrizione è direttamente collegato al successo della squadra. Oggi, un terzo delle migliori squadre americane impiega almeno un nutrizionista a tempo pieno che guida l'intera strategia di nutrizione dei giocatori. Altre organizzazioni preferiscono affidarsi a nutrizionisti consulenti, mentre alcune squadre si spingono oltre, assumendo personale aggiuntivo con competenze specifiche sulla nutrizione culinaria o sulla performance. Qualunque sia la loro preferenza, tutte hanno un unico obiettivo: garantire che i giocatori (soprattutto quelli con un elevato minutaggio) soddisfino le richieste energetiche degli allenamenti e delle partite e recuperino in modo ottimale per poter giocare una partita dopo l'altra per tutta la stagione e, auspicabilmente, per i play off. UNA PANORAMICA DELLA DIETA GIORNALIERA TIPICA DI UN GIOCATORE DI BASKET In genere, i giocatori mangiano 5-7 volte al giorno a intervalli regolari, assumendo dalle 3.000 alle 6.000 kcal al giorno per ottimizzare il recupero, il carburante per le partite e gli allenamenti e per mantenersi in salute. Date le dimensioni e il peso della maggior parte degli atleti, non sorprende che mangino quantità da 2 a 4 volte superiori a quelle di una persona media. A titolo di esempio, un giocatore ha bisogno di una porzione di proteine o di carne da 6-8+ once cotte, mentre una porzione standard è di circa 3 once. A seconda delle esigenze di allenamento di quel giorno e di quello successivo, i giocatori possono mangiare da 2 a 4 tazze di carboidrati amidacei come patate o riso in un solo pasto. Una persona media può averne bisogno solo da ½ a 1 tazza. I giocatori integrano abitualmente i frullati prima e dopo l'allenamento e prima di andare a letto per raggiungere le quantità giornaliere di macronutrienti. Per quanto le ricette dei frullati possano essere fantasiose, il frullato di base alla fragola e alla banana è di gran lunga il gusto preferito in tutto il campionato. Semplice ricetta del frullato di fragole e banane: SiS Whey (1 - 2+ porzioni) Base di acqua, latte o alternativa al latte 20-40 g di proteine del siero di latte alla vaniglia 1 - 2 banane (congelate o fresche) 2 - 4 tazze di fragole biologiche (congelate o fresche) Opzione in base agli obiettivi: Avocado, olio di cocco GIORNATE DI FORMAZIONE Di solito le giornate di allenamento iniziano presto e i giocatori fanno colazione presso la struttura di allenamento entro le 8 o le 9 del mattino. Lo chef della squadra o il team culinario prepareranno la colazione, che includerà frullati preallenamento personalizzati per fornire ai giocatori nutrienti o integratori extra che possano giovare alla salute, alle prestazioni o che siano indicati da esami del sangue più approfonditi. Il fabbisogno nutrizionale per la prima colazione varia in base al carico di allenamento, che viene diligentemente monitorato e adattato a ciascun giocatore per soddisfare queste esigenze nutrizionali fondamentali: Carburante per supportare le richieste di allenamento e gli adattamenti in sala pesi e in campo Proteine per favorire l'adattamento e il recupero (1,7 - -2,2+g/kg/giorno), Elevato apporto di antiossidanti nella dieta per supportare la funzione del sistema immunitario Esempio di colazione per i giocatori: Wrap per la colazione (3 - 5+ uova o mix di uova/bianco, spinaci, pomodori in wrap di cereali germogliati) Ciotola di frutta mista Frullato con proteine del siero del latte, creatina (~5 g al giorno), frutta, latte o un'alternativa al latte. PRE-ADDESTRAMENTO Colpo di collagene circa 40-60min prima dell'allenamento Alcuni giocatori possono utilizzare un pre-allenamento con caffeina, beta alanina e carboidrati a rapida digestione in alcuni giorni di allenamento. FORMAZIONE I carichi di allenamento variano da giocatore a giocatore e di giorno in giorno: l'esposizione alle partite, la prevenzione degli infortuni e le aree di sviluppo dei giocatori influenzano la programmazione individuale. L'allenamento giornaliero può includere campo, pesi, mobilità e lavoro di pre-abitazione. Giorno più leggero: Acqua o acqua con elettroliti Giorno più pesante: Carboidrati e acqua I carboidrati sotto forma di masticatori sono le fonti di carboidrati facili da digerire preferite da alcuni giocatori in campo. Per alimentare le giornate più pesanti si consigliano 30-60 g di carboidrati per ogni ora di allenamento. POST FORMAZIONE E TRATTAMENTO Frullati personalizzati in base agli obiettivi di peso e composizione corporea dei giocatori Fondamentali: nei frullati si possono aggiungere 0,3-0,5 g di proteine/kg di peso corporeo, 0,5-1,2 g di carboidrati/kg e sostanze nutritive come gli omega o i probiotici. PRANZO PRESSO LA STRUTTURA I servizi culinari variano da squadra a squadra, ma l'attenzione è rivolta al recupero, alla reidratazione e al rifornimento. Molti giocatori si portano il pranzo a casa. Trascorrono molto tempo negli impianti di allenamento o in viaggio, quindi è bene ottimizzare il tempo a casa, quando possibile. Il salmone è una scelta popolare per molti giocatori e un pranzo equilibrato potrebbe essere composto da salmone (6-8 once), quinoa e riso pilaf (2-4 tazze), verdure miste arrostite. SPUNTINO Di solito è composto da frutta e proteine Le opzioni ad alta densità energetica, come la mandorla, possono essere consigliate anche ai giocatori che faticano a soddisfare il proprio fabbisogno energetico. CENA Il resto della giornata spetta al giocatore, che può fare scelte nutrizionali ottimali, ordinando fuori casa, gustando i pasti cucinati dalla famiglia o usufruendo di un servizio di chef personale. Alcuni giocatori trovano anche il tempo per dedicarsi alla cucina e cucinare da soli. Il nutrizionista della squadra può essere parte integrante della formazione del giocatore o dello chef sulle scelte alimentari, sulle porzioni e sulle strategie. Le raccomandazioni nutrizionali sono adattate per tener conto di: Minuti di gioco tipici giocati Obiettivi di composizione corporea e dimensioni del corpo Prevenzione degli infortuni o ritorno al gioco Livello di sviluppo del giocatore ALIMENTAZIONE PRE-NANNA (30-60 MINUTI PRIMA DEL SONNO) Concentrarsi sulle proteine (0,3-0,5 g di proteine/kg di peso corporeo) per promuovere la sintesi proteica notturna. GIORNI DI VIAGGIO/GIOCHI Con 2 o 3 partite a settimana, i giorni di trasferta sono incorporati nei giorni di allenamento, ponendo ulteriori sfide ai nutrizionisti. Anche le routine nutrizionali devono essere adattate ai giorni di gioco e ai giorni di riposo, e spesso devono prevedere differenze di orario fino a tre ore a seconda della città in cui la squadra si reca. Per la partita delle 19.00, i giocatori costruiscono una routine giornaliera in base alla logistica della partita in casa o in trasferta e alla presenza o meno di uno shootaround al mattino. In trasferta, i giocatori possono dormire un po' di più e fare una colazione più leggera, che consiste in un'omelette o in un frullato, prima di uno shootaround seguito da un brunch. I pasti pre-partita vengono consumati circa 4 ore prima del fischio d'inizio e sono personalizzati per ogni giocatore dal team culinario o da un servizio di pasti completo fornito in trasferta per consentire ai giocatori di mantenere la routine pre-partita. PREGAME Il modo in cui un giocatore si alimenta prima di una partita è determinato dal numero di minuti che si prevede di giocare. I giocatori tendono a consumare due pasti completi prima della partita e una serie di spuntini per assicurarsi di essere adeguatamente riforniti. TOP-UP PRE-PARTITA I giocatori che hanno un elevato minutaggio possono consumare cibi o bevande ad alto contenuto di carboidrati e facili da digerire. Uno dei cibi preferiti dai Golden State Warriors è il popcorn, e in ogni partita casalinga al Chase Center si sente il profumo del popcorn biologico cotto nell'olio di cocco nella sala giocatori. Durante il riscaldamento i giocatori bevono acqua, elettroliti o una miscela di carboidrati/elettroliti, con i giocatori che hanno un elevato numero di minuti di gioco che puntano a ~ 30-60 g di carboidrati. La maggior parte dei giocatori sceglie l'acqua e l'acqua/elettroliti durante la partita, poiché il tempo di permanenza in campo tende a raggiungere un massimo di circa 40 minuti e sono pochi i giocatori che lo registrano. 20-25 minuti sono considerati la media per un giocatore con un elevato numero di minuti, quindi la necessità di assumere quantità massicce di carburante durante la partita non è elevata se il giocatore è adeguatamente alimentato. POST-GIOCO La cena in trasferta viene offerta dopo la partita all'arena e/o sull'aereo. Gli chef si sbizzarriscono a preparare i pasti post-partita con temi diversi, come una grigliata caraibica o un menu a tema greco. Alcuni giocatori tornano a casa per mangiare con la famiglia dopo la partita. LA SFIDA PER I NUTRIZIONISTI DI SQUADRA Le esigenze nutrizionali dei giocatori non possono essere soddisfatte con una soluzione unica. Ad esempio, quando un esordiente ha bisogno di mettere su massa magra come parte del suo sviluppo, i nutrizionisti lavorano con i team culinari per trovare il modo di aumentare i macronutrienti e le calorie senza ricorrere semplicemente all'aggiunta di più volume di cibo. Ad esempio, si possono integrare noci e semi in più nelle ricette o utilizzare un'alimentazione liquida (come i frullati) tra un pasto e l'altro, includere verdure più ricche di amido come le patate dolci al posto delle verdure a foglia verde e aggiungere grassi come l'avocado e l'olio d'oliva ai pasti. Gli esordienti in genere arrivano nel campionato con un basso livello di conoscenza della nutrizione per le prestazioni, ma sono desiderosi di sfruttare tutte le opportunità per migliorare il loro gioco. I giocatori più veterani possono avere routine nutrizionali ben definite che funzionano da anni e spesso il nutrizionista impara dai veterani la cultura e le abitudini di alimentazione dell'NBA e il miglioramento della salute e delle prestazioni dei giocatori. UN APPROCCIO OLISTICO È importante rendersi conto che i sistemi alimentari dei giocatori hanno una storia di cultura e conoscenze che influenzano le scelte alimentari. Un bicchiere di vino può essere il modo in cui un giocatore si rilassa dopo una partita; le cialde con abbondanti quantità di sciroppo d'acero sono qualcosa che un nutrizionista non può togliere; Chick-fil-A è un pasto veloce popolare per i ragazzi più giovani. Pertanto, anche se ogni scelta alimentare per 365 giorni all'anno può non essere considerata "alimentazione per le prestazioni", cerchiamo di garantire che le scelte alimentari migliori siano fatte quando è importante. L'alimentazione di un giocatore di alto livello comporta un approccio olistico che viene adattato a ciascun giocatore. Dana Lis è una dietista sportiva ad alte prestazioni riconosciuta a livello internazionale, con una vasta esperienza a livello professionale, olimpico, nazionale e internazionale. Ha lavorato e continua a lavorare a lungo con atleti e squadre di livello mondiale, tra cui Sacramento Kings, Golden State Warriors, Israel Premier Tech, Tibco SVB, Canadian National Swim Team, Snowboard Canada e Canada Cyclisme. Scritto da Dana Lis - Nutrizionista delle prestazioni Dana è responsabile della nutrizione per le prestazioni negli Stati Uniti per Science in Sport. Dalla ricerca, alla pratica, all'industria, la ricchezza dell'esperienza di Dana le ha permesso di avere l'onore di assistere alcuni dei migliori atleti del mondo. In qualità di dietista iscritta all'albo e diplomata presso il rinomato CIO in Nutrizione Sportiva, Dana è stata una delle poche a conseguire la tripletta della nutrizione per le prestazioni, ottenendo anche la qualifica di Dietista Registrato presso l'Università di Birth Columbia, il dottorato di ricerca presso l'Università della Tasmania e la ricerca post-dottorato presso la UC Davis in California. Dal ciclismo del World Tour all'NBA, Dana continua a impegnarsi per spingere i limiti della nutrizione per le prestazioni basata sull'evidenza e a fare da mentore nel settore.
