Durante gli allenamenti, le gare e i giorni di riposo, i ciclisti professionisti utilizzano le proteine per favorire il recupero e la composizione corporea ottimale. I carboidrati possono cambiare di giorno in giorno a seconda del carico di lavoro, ma l'apporto giornaliero di proteine deve essere costante per tutta la settimana di allenamento. Cosa fanno le proteine nell'organismo? Nel nostro corpo sono presenti migliaia di proteine, che svolgono una serie di funzioni quotidiane per promuovere la salute, il benessere e le prestazioni. Le proteine sono presenti nei muscoli, nelle ossa, nei legamenti e nei capelli, dove possono agire per fornire la struttura o per svolgere funzioni specializzate come gli ormoni. Per questo motivo, è necessario consumare una quantità adeguata di proteine nella nostra dieta, in modo da avere i relativi blocchi di costruzione (cioè gli aminoacidi) per creare le nuove proteine necessarie al funzionamento del nostro organismo. Perché le proteine fanno bene ai ciclisti? Esiste una lunga storia di atleti che assumono frullati di proteine in sport come il sollevamento pesi e il rugby, ma gli sport di resistenza sono spesso trascurati. Tuttavia, la comprensione dell'importanza di diete ad alto contenuto proteico diete ad alto contenuto proteico negli sport di resistenza, come il ciclismo, sta diventando sempre più evidente. Anche per il "guerriero del fine settimana", l'equitazione consuma un'enorme quantità di energia. Se non si fornisce al corpo la giusta quantità di proteine, si corre il rischio di distruggere la massa muscolare magra per mantenere i livelli di energia. quantità di proteine. Per questo motivo, è necessario assicurarsi di rifornirsi di carburante in modo corretto e di assumere una quantità sufficiente di proteine. di proteine è così importante. Di quante proteine ho bisogno? Le raccomandazioni sull'assunzione di proteine variano da persona a persona, in funzione soprattutto degli obiettivi di allenamento, del peso e dell'attività fisica. In genere abbiamo bisogno di 1,4-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno (g/kg). Tuttavia, questo fabbisogno aumenta drasticamente se si fa molto esercizio fisico o se si sta cercando di costruire una massa muscolare magra.(1). Anche se ci si allena solo 2-3 volte a settimana, è probabile che l'apporto proteico aumenti fino a 1,8 g/kg e possa addirittura superare i 2 g/kg in caso di periodi di corsa estrema o di restrizione dei carboidrati (1). È bene anche tenere presente che un ciclista può avere bisogno di più proteine durante i periodi di allenamento volti a favorire la perdita di grasso e preservare la massa muscolare. Durante questi periodi, agli atleti viene spesso consigliato di aumentare l'apporto proteico giornaliero a 2-2,5 g/kg. È stato dimostrato che questa quantità è in grado di mantenere la massa muscolare durante periodi mirati di perdita di grasso e di peso. perdita di peso(3). Quando assumere le proteine Secondo l'opinione comune, le proteine dovrebbero essere consumate direttamente dopo l'esercizio fisico o l'allenamento. Questo perché si ritiene che svolgano un ruolo importante nel recupero e nella ricostruzione delle cellule danneggiate. cellule danneggiate. Tuttavia, non è sempre così. Le proteine non solo aiutano a ricostruire i muscoli, ma possono anche mantenere la massa muscolare magra. Molti parlano della finestra metabolica, che normalmente si verifica 30-60 minuti dopo un allenamento o un esercizio intenso, come del momento ottimale per consumare proteine per il recupero. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di proteine appena prima dell'allenamento può essere altrettanto efficace. Se si consumano proteine nel momento in cui si svolge l'attività fisica, prima o dopo, possono contribuire al recupero necessario. Se ci si allena regolarmente, molti nutrizionisti consigliano di distribuire l'assunzione di proteine nell'arco della giornata. Si consiglia di consumare 20-40 g di proteine ogni 3-4 ore. Proteine del giorno di riposo Il consumo di proteine è importante sia nei giorni di riposo che durante e dopo le corse. Per massimizzare il recupero e l'aumento della massa muscolare magra, è necessario assumere proteine di alta qualità in boli da 20-40 g ogni 3-4 ore.(5) dovrebbe essere continuata nei giorni di riposo. Fonti di proteine WHEY20 fornisce 20 g di proteine, 6 g di BCAA e un minimo di carboidrati - perfetto come spuntino proteico nei giorni di riposo. Le proteine del siero del latte stimolano la sintesi proteica muscolare grazie all'elevato contenuto di leucina, favorendo la costruzione la costruzione muscolare. Rego Rapid Recovery combina 20 g di proteine, 23 g di carboidrati, elettroliti e minerali. La fonte proteica perfetta dopo l'esercizio fisico per avviare il processo di rigenerazione muscolare e rifornire le scorte di glicogeno. Pernottamento proteine in polvereassunte 45-60 minuti prima di andare a letto, consentono un apporto proteico di qualità per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare magra durante il sonno. Riferimenti Phillips, S. M. e Van Loon, L. J. (2011). Proteine alimentari per gli atleti: dal fabbisogno all'adattamento ottimale. Journal of Sports Sciences, 29(1), S29-S38. Moore, D. R. (2015). Alimentazione a supporto del recupero dall'esercizio di resistenza: sostituzione ottimale di carboidrati e proteine. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 294-300. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., & Young, A. J. (2013). Effetti delle diete iperproteiche sulla massa grassa e sulla sintesi proteica muscolare dopo la perdita di peso: uno studio randomizzato e controllato. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847. D'Lugos, A. C., Luden, N. D., Faller, J. M., Akers, J. D., McKenzie, A. I., & Saunders, M. J. (2016). L'integrazione di proteine durante l'allenamento ciclistico pesante e il recupero ha un impatto sulle risposte del muscolo scheletrico e della frequenza cardiaca, ma non sulle prestazioni. Nutrients, 8(9), 550. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., & Hawley, J. A. (2013). La tempistica e la distribuzione dell'ingestione di proteine durante il recupero prolungato dall'esercizio di resistenza alterano la sintesi proteica miofibrillare. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Tassi di sintesi proteica del muscolo miofibrillare dopo un pasto in risposta a dosi crescenti di proteine del siero di latte a riposo e dopo un esercizio di resistenza. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95. Scritto da Professor James Morton Professore di Metabolismo dell'Esercizio presso la Liverpool John Moores University (LJMU) e Registered Sports and Exercise Nutrition Practitioner presso il British Dietetic Association's UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr), James è responsabile della ricerca e dell'innovazione presso Science in Sport e supervisiona il Performance Solutions Team.
