Während des Trainings, der Wettkämpfe und an den Ruhetagen verwenden Profifahrer Eiweiß, um die Erholung und die optimale Körperzusammensetzung zu fördern. Die Kohlenhydratzufuhr kann sich je nach Belastung von Tag zu Tag ändern, die tägliche Proteinzufuhr sollte jedoch während der gesamten Trainingswoche konstant sein. Welche Funktion hat Eiweiß im Körper? In unserem Körper gibt es Tausende von Proteinen, die täglich eine Vielzahl von Funktionen erfüllen, um Gesundheit, Wohlbefinden und Leistung zu fördern. Proteine befinden sich in unseren Muskeln, Knochen, Bändern und Haaren, wo sie für die Struktur sorgen oder spezielle Funktionen wie die eines Hormons erfüllen. Aus diesem Grund müssen wir in unserer Ernährung ausreichend Eiweiß zu uns nehmen, damit wir über die entsprechenden Bausteine (d. h. Aminosäuren) zur Verfügung haben, um die neuen Proteine zu bilden, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren. Warum ist Eiweiß gut für Radfahrer? Es gibt eine lange Tradition der Einnahme von Eiweißshakes durch Sportler in Sportarten wie Gewichtheben und Rugby, aber Ausdauersportarten werden oft vernachlässigt. Allerdings hat sich das Verständnis für die Bedeutung von proteinreichen Ernährung in Ausdauersportarten wie dem Radfahren wird jedoch immer deutlicher. Selbst für den "Wochenend-Krieger" verbraucht das Reiten eine enorme Menge an Energie. Dadurch besteht die Gefahr, dass Sie Muskelmasse abbauen, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten, wenn Sie Ihren Körper nicht mit der richtigen Menge an Eiweiß. Aus diesem Grund sollten Sie darauf achten, dass Sie bei Ihren Fahrten richtig tanken und genügend Proteinzufuhr so wichtig. Wie viel Eiweiß brauche ich? Die Empfehlungen für die Proteinzufuhr variieren von Person zu Person und hängen weitgehend von Ihren Trainingszielen, Ihrem Gewicht und Ihrer Aktivität ab. Normalerweise benötigen wir zwischen 1,4-1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg). Dieser Bedarf steigt jedoch drastisch an, wenn Sie viel Sport treiben oder wirklich versuchen, magere Muskelmasse aufzubauen(1). Selbst wenn Sie nur 2-3 Mal pro Woche trainieren, wird Ihre Proteinzufuhr wahrscheinlich auf 1,8 g/kg ansteigen und kann bei extremen Fahrten oder Kohlenhydratrestriktionen sogar über 2 g/kg betragen (1). Es ist auch gut zu bedenken, dass ein Fahrer in Trainingsperioden, die den Fettabbau fördern sollen, möglicherweise mehr Eiweiß benötigt Fettabbau und Muskelmasse zu erhalten. In diesen Phasen wird den Sportlern häufig empfohlen, die tägliche Proteinzufuhr auf 2-2,5 g/kg zu erhöhen. Es hat sich gezeigt, dass diese Menge die Muskelmasse während gezielter Zeiten des Körperfett- und Gewichtsverlust(3). Wann man Eiweiß einnimmt Die gängige Meinung über Eiweiß ist, dass es direkt nach dem Sport oder Training verzehrt werden sollte. Dies liegt daran, dass es eine wichtige Rolle bei der Erholung und dem Wiederaufbau beschädigter Zellen. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Eiweiß hilft nicht nur beim Wiederaufbau von Muskeln, sondern kann auch die Muskelmasse erhalten. Viele Menschen sprechen über das metabolische Fenster, das normalerweise 30-60 Minuten nach einem intensiven Training oder einer Übung auftritt, als den optimalen Zeitpunkt für die Aufnahme von Proteinen zur Erholung. Studien haben jedoch gezeigt, dass der Verzehr von Eiweiß kurz vor dem Training genauso effektiv sein kann. Solange Sie Eiweiß zum Zeitpunkt des Trainings zu sich nehmen, entweder vor oder nach dem Training, kann es Ihnen helfen, die notwendige Erholung zu erreichen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, raten viele Ernährungswissenschaftler dazu, die Eiweißzufuhr über den Tag zu verteilen. Es wird empfohlen, alle 3-4 Stunden 20-40 g Eiweiß zu sich zu nehmen. Ruhetag Eiweiß Die Eiweißzufuhr ist an den Ruhetagen ebenso wichtig wie während und nach den Fahrten. Um die Erholung und den Zuwachs an Muskelmasse zu maximieren, sollten Sie alle 3-4 Stunden 20-40 g hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen.(5) sollte an Ruhetagen fortgesetzt werden. Quellen für Eiweiß WHEY20 liefert 20 g Protein, 6 g BCAAs und minimale Kohlenhydrate - perfekt für einen Protein-Snack am Ruhetag. Molkenprotein stimuliert die Muskelsyntheserate Proteinsynthese aufgrund seines hohen Leucingehalts und unterstützt Muskelaufbau. Rego Schnelle Erholung kombiniert 20 g Protein, 23 g Kohlenhydrate, Elektrolyte und Mineralien. Die perfekte Proteinquelle für die Zeit nach dem Training, um den Regenerationsprozess der Muskeln in Gang zu setzen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Über Nacht Eiweißpulverdas 45-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird, ermöglicht die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß, um das Wachstum und den Erhalt schlanker Muskeln im Schlaf zu unterstützen. Referenzen Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Nahrungsprotein für Sportler: vom Bedarf zur optimalen Anpassung. Journal of Sports Sciences, 29(1), S29-S38. Moore, D. R. (2015). Ernährung zur Unterstützung der Erholung von Ausdauertraining: optimaler Kohlenhydrat- und Proteinersatz. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 294-300. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., & Young, A. J. (2013). Auswirkungen eiweißreicher Diäten auf die fettfreie Masse und die Muskelproteinsynthese nach einer Gewichtsabnahme: eine randomisierte kontrollierte Studie. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847. D'Lugos, A. C., Luden, N. D., Faller, J. M., Akers, J. D., McKenzie, A. I., & Saunders, M. J. (2016). Zusätzliches Protein während eines schweren Radtrainings und der Erholung beeinflusst die Reaktionen der Skelettmuskulatur und der Herzfrequenz, aber nicht die Leistung. Nutrients, 8(9), 550. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., & Hawley, J. A. (2013). Zeitpunkt und Verteilung der Proteinzufuhr während einer längeren Erholung von einem Widerstandstraining verändert die myofibrilläre Proteinsynthese. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrilläre Muskelproteinsyntheseraten nach einer Mahlzeit als Reaktion auf steigende Dosen von Molkenprotein in Ruhe und nach einem Widerstandstraining. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95. Geschrieben von Professor James Morton James ist Professor für Sportstoffwechsel an der Liverpool John Moores University (LJMU) und registrierter Sports and Exercise Nutrition Practitioner beim UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr) der British Dietetic Association. Er ist verantwortlich für Forschung und Innovation bei Science in Sport und leitet das Performance Solutions Team.
