Durante el entrenamiento, la carrera y los días de descanso, los ciclistas profesionales utilizarán proteínas para favorecer la recuperación y una composición corporal óptima. Los carbohidratos a menudo pueden cambiar día a día en función de la carga de trabajo, sin embargo, la ingesta diaria de proteínas debe ser constante durante toda la semana de entrenamiento. ¿Qué hacen las proteínas en el organismo? En nuestro organismo hay miles de proteínas, todas las cuales desempeñan una serie de funciones diarias que favorecen la salud, el bienestar y el rendimiento. Las proteínas están presentes en los músculos, los huesos, los ligamentos y el cabello, donde pueden actuar como estructuras o desempeñar funciones especializadas, como actuar como hormonas. Por esta razón, debemos consumir una cantidad adecuada de proteínas en nuestra dieta para disponer de los componentes básicos pertinentes (es decir aminoácidos) para fabricar las nuevas proteínas necesarias para el funcionamiento de nuestro organismo. ¿Por qué son buenas las proteínas para los ciclistas? Existe una larga historia de atletas que toman batidos de proteínas en deportes como el levantamiento de pesas y el rugby, pero a menudo se descuidan los deportes de resistencia. Sin embargo, la comprensión de la importancia de proteínas en deportes de resistencia como el ciclismo. Incluso para el "guerrero de fin de semana", montar a caballo consume una enorme cantidad de energía. Esto hace que corra el riesgo de descomponer la masa muscular magra para mantener los niveles de energía si no proporciona a su cuerpo la cantidad correcta de proteínas. correcta de proteínas. Por ello, asegúrese de alimentar correctamente sus salidas y de ingerir suficientes proteínas. ingesta de proteínas es tan importante. ¿Cuántas proteínas necesito? Las recomendaciones de ingesta de proteínas varían de una persona a otra, dependiendo en gran medida de sus objetivos de entrenamiento, peso y grado de actividad. Normalmente necesitamos entre 1,4-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día (g/kg). Sin embargo, estas necesidades aumentan drásticamente si se hace mucho ejercicio o si se intenta aumentar la masa muscular magra.(1). Incluso si entrena sólo 2-3 veces por semana, es probable que su ingesta de proteínas aumente hacia 1,8 g/kg e incluso puede llegar a más de 2 g/kg en periodos de entrenamiento extremo o restricción de carbohidratos (1). También es bueno tener en cuenta que un ciclista puede necesitar más proteínas durante los periodos de entrenamiento diseñados para fomentar la pérdida de grasa pérdida de grasa y preservar la masa muscular. Durante estos periodos, se suele aconsejar a los atletas que aumenten la ingesta diaria de proteínas a 2-2,5 g/kg. Se ha demostrado que esta cantidad mantiene la masa muscular durante los periodos de pérdida de grasa corporal y de peso. pérdida de peso(3). Cuándo tomar proteínas La opinión popular sobre las proteínas es que deben consumirse directamente después del ejercicio o el entrenamiento. Esto se debe a que se considera que desempeña un papel importante en la recuperación y la reconstrucción de las células dañadas. células dañadas. Sin embargo, no siempre es así. La proteína no sólo ayuda a reconstruir el músculo, sino que también puede mantener la masa muscular magra. Mucha gente habla de la ventana metabólica, que normalmente se produce entre 30 y 60 minutos después de un entrenamiento o ejercicio intenso, como el momento óptimo para consumir proteínas para la recuperación. Sin embargo, los estudios han demostrado que consumir proteínas justo antes del entrenamiento puede ser igual de eficaz. Siempre que consuma proteínas alrededor del momento del ejercicio, ya sea antes o después, puede ayudarle a conseguir la recuperación que necesita. Si se entrena con regularidad, muchos nutricionistas aconsejan repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día. Se aconseja consumir 20-40 g de proteínas cada 3-4 horas. Día de descanso Proteína El consumo de proteínas es tan importante en los días de descanso como durante y después de las salidas. Para maximizar la recuperación y las ganancias de masa muscular magra, tomar una ración de proteínas de alta calidad de 20-40 g en bolos cada 3-4 horas.(5) durante los días de descanso. Fuentes de proteínas WHEY20 aporta 20 g de proteínas, 6 g de BCAA y un mínimo de hidratos de carbono - perfecto como tentempié proteico para los días de descanso. La proteína de suero estimula la muscular debido a su alto contenido en leucina, favoreciendo la construcción muscular. Rego Recuperación Rápida combina 20 g de proteínas, 23 g de carbohidratos, electrolitos y minerales. La fuente perfecta de proteínas para después del ejercicio para poner en marcha el proceso de regeneración muscular y reponer las reservas de glucógeno. Durante la noche proteína en polvotomada 45-60 minutos antes de acostarse, permite el suministro de proteínas de calidad para apoyar el crecimiento muscular magro y el mantenimiento mientras duerme. Referencias Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Proteína dietética para deportistas: de las necesidades a la adaptación óptima. Revista de Ciencias del Deporte, 29(1), S29-S38. Moore, D. R. (2015). Nutrición para apoyar la recuperación del ejercicio de resistencia: reemplazo óptimo de carbohidratos y proteínas. Informes actuales de medicina deportiva, 14(4), 294-300. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., & Young, A. J. (2013). Efectos de las dietas altas en proteínas en la masa libre de grasa y la síntesis de proteínas musculares después de la pérdida de peso: un ensayo controlado aleatorizado. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847. D'Lugos, A. C., Luden, N. D., Faller, J. M., Akers, J. D., McKenzie, A. I., & Saunders, M. J. (2016). La proteína suplementaria durante el entrenamiento de ciclismo pesado y la recuperación afecta el músculo esquelético y las respuestas de la frecuencia cardíaca, pero no el rendimiento. Nutrients, 8(9), 550. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., & Hawley, J. A. (2013). El momento y la distribución de la ingesta de proteínas durante la recuperación prolongada del ejercicio de resistencia altera la síntesis de proteínas miofibrilares. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Tasas de síntesis de proteínas musculares miofibrilares después de una comida en respuesta a dosis crecientes de proteína de suero de leche en reposo y después del ejercicio de resistencia. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95. Escrito por Profesor James Morton Catedrático de Metabolismo del Ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool (LJMU) y Profesional Registrado de Nutrición Deportiva y del Ejercicio en el Registro de Nutrición Deportiva y del Ejercicio del Reino Unido (SENr) de la Asociación Dietética Británica, James es responsable de investigación e innovación en Science in Sport, supervisando el Equipo de Soluciones para el Rendimiento.
