Carburante per il viaggio

Raccogliendo fondi vitali per 5 associazioni oncologiche nominate, il Tour de 4 è stato istituito da Sir Chris Hoy dopo la diagnosi di cancro al quarto stadio. Il cancro non dovrebbe definire i tuoi limiti di possibilità e questo evento vuole dimostrarlo. Con 4 percorsi diversi, è un'occasione per i ciclisti di tutti i livelli.

Che tu stia preparando la Red Ride (56,2 miglia, 3.772 piedi di dislivello (4-5 ore)) o la Blue Ride (37,9 miglia, 1.775 piedi (3-4 ore)), una corretta alimentazione ti aiuterà a sentirti meglio, a pedalare più forte e a recuperare più velocemente. Se sei alle prime armi con l'alimentazione sportiva, non preoccuparti! Questa guida ti spiega tutto in semplici passi, in modo che tu possa concentrarti sul piacere della corsa.

Carico di carboidrati

Il giorno prima dell'evento è il momento ideale per aumentare le riserve energetiche del tuo corpo, soprattutto quelle di carboidrati. L'obiettivo è assicurarsi di iniziare la corsa con il "serbatoio" pieno. I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo durante le attività di resistenza come il ciclismo. Riempiendo le tue scorte in anticipo, sarai più preparato a sostenere l'energia per tutta la durata della corsa e ridurrai il rischio di incorrere nel temuto "bonk", la stanchezza improvvisa e opprimente che si verifica quando i livelli di energia si abbassano troppo.

Durante il giorno precedente all'evento, l'obiettivo è quello di aumentare in modo significativo l'apporto di carboidrati in modo che i pasti principali di colazione, pranzo e cena contengano grandi porzioni di carboidrati, mentre tra questi pasti principali aggiungi altri spuntini ad alto contenuto di carboidrati per aumentare ulteriormente l'apporto di carboidrati.

Esempi di fonti di carboidrati da consumare:

Colazione: Porridge, cereali, pane, bagel, frutta, succhi di frutta, marmellate e miele.
Pranzo: Pasta bianca, riso bianco, patate, pane, bagel, panini.
Cena: Pasta bianca, riso bianco, pane, panini.
Spuntini: Cereali, frutta, barrette, SiS GO Energy Bakes, SiS Energy Oat Bars, bevande energetiche, yogurt.

Suggerimento: segui i cibi che conosci ed evita i pasti pesanti o unti. Assicurati di assumere molti liquidi durante la giornata per favorire l'idratazione in vista dell'evento.

Pasto pre-corsa (3 ore prima della partenza)

Il pasto che fai prima della corsa deve darti energia e ricaricare le tue riserve energetiche, senza farti sentire troppo pieno o gonfio. Concentrati sui carboidrati con un po' di proteine.

Idee per il pasto prima della corsa:

1. Una grande tazza di cereali con latte, 1 bagel tostato con marmellata e un grande bicchiere di succo di frutta.
2. Una grande ciotola di porridge con miele e frutta mista, 1-2 fette di pane tostato con marmellata e un grande bicchiere di succo di frutta.
3. Due bagel con marmellata e banana e un grande bicchiere di succo di frutta.

Cerca di consumare il pasto principale prima della corsa 3 ore prima dell'orario di inizio e assicurati di assumere molti liquidi, in modo da iniziare la corsa in bicicletta ben idratato. È utile anche un piccolo spuntino come una banana o una barretta energetica 30-60 minuti prima della corsa.

Rifornimento di carburante durante la corsa

Dato che la corsa dura più di 60-90 minuti (sia il Rosso che il Blu!), dovrai consumare fonti di carburante e liquidi adeguati durante la pedalata per mantenere le energie.

Obiettivi di alimentazione durante la corsa:
Punta a 60-90 g di carboidrati all'ora e sorseggia acqua regolarmente. Aggiungi all'acqua degli elettroliti, come SiS HYDRO+, se la giornata è particolarmente calda.

Un esempio di piano di rifornimento per la corsa

Ora 0 - 1
1x SiS GO Energy Bake: 30g di carboidrati
250ml SiS BETA Fuel 80 Drink: 40g di carboidrati (mezza bustina)
Totale: 70g di carboidrati
Sorseggia altri liquidi se necessario (acqua semplice o con aggiunta di elettroliti come SiS HYDRO+)

Ora 1 - 2
1x SiS BETA Fuel Energy Chew: 45g di carboidrati
1x SiS GO Energy Bake: 30g di carboidrati
Totale: 75g di carboidrati
Sorseggia liquidi extra secondo necessità (acqua semplice o con aggiunta di elettroliti come SiS HYDRO+)

Ora 2 - 3
1x SiS GO Energy Bake: 30g di carboidrati
250ml SiS BETA Fuel 80 Drink: 40g di carboidrati (mezza bustina)
Totale: 70g di carboidrati
Sorseggia altri liquidi se necessario (acqua semplice o con aggiunta di elettroliti come SiS HYDRO+)

Ora 3 - 4
1x Gel energetico SiS BETA Fuel : 40g di carboidrati
1x SiS GO Energy Bar: 30g di carboidrati
Totale: 70g di carboidrati
Sorseggia liquidi extra se necessario (acqua semplice o con aggiunta di elettroliti come SiS HYDRO+)

Ora 4 - 5
1x Gel energetico SiS BETA Fuel : 40g di carboidrati
250ml SiS BETA Fuel 80 Drink: 40g di carboidrati (mezza bustina)
Totale: 80g di carboidrati
Sorseggia altri liquidi se necessario (acqua semplice o con aggiunta di elettroliti come SiS HYDRO+)

Nota:
1 bustina SiS BETA Fuel 80 Drink Mix (miscelata in 500 ml di acqua) = 80 g di carboidrati
Suddividere la bevanda da 500 ml in due ore = 40 g di carboidrati per 250 ml

Suggerimenti principali

• Non aspettare di avere fame, ma pianifica di mangiare qualcosa ogni ~30 minuti. Pensa a questo come a un rabbocco di carburante prima che si esaurisca.
• Esercita la tua strategia di alimentazione in diverse sessioni di allenamento prima dell'evento, in modo da poterla perfezionare in base alle tue esigenze ed evitare o ridurre al minimo i potenziali fastidi allo stomaco quando consumi alimenti e liquidi durante l'esercizio.
• Regola le porzioni in base alla durata della corsa e alla tua tolleranza.

Alimentazione per il recupero (0-60 minuti dopo il termine)

Una volta terminato, il tuo corpo ha bisogno di aiuto per rifornirsi, ricostruire e reidratarsi. Quanto prima mangerai qualcosa, tanto migliore sarà il tuo recupero.

Il tuo processo di recupero può seguire questo semplice procedimento in due fasi:

1. 0-30 minuti dopo l'evento:
   1 dose di SiS BETA Recovery Drink mescolata con 500 ml di acqua, che fornisce sia
   carboidrati che proteine per favorire il rifornimento energetico e la riparazione muscolare.
2. 60-90 minuti dopo l'evento:
   Fai un pasto/spuntino abbondante e facile da consumare. Ad esempio: Frullato con banana
   e yogurt, oppure un panino grande con pollo e insalata con un contorno di frutta
   (assicurati di consumare una fonte di carboidrati e proteine di buona qualità).

Durante il recupero continua a bere acqua o una bevanda elettrolitica per reidratarti bene.

Consigli rapidi per chi si avvicina per la prima volta al ciclismo

• Pratica ciò che mangerai durante gli allenamenti, niente di nuovo il giorno dell'evento!
• Etichetta i tuoi spuntini o imposta dei promemoria per mangiare durante la corsa.
• Non saltare i carboidrati, sono il tuo carburante!
• Il cibo più semplice è quello facile da digerire.
• Idratati bene, prima, durante e dopo

Ci sei!

Con il cibo e le bevande giuste, pedalerai più forte, eviterai le abbuffate (il crollo improvviso di energia) e ti sentirai meglio dopo la corsa. Che tu stia facendo il percorso Rosso o Blu, un po' di pianificazione è utile.

Fai il pieno di carburante in modo intelligente. Pedala forte. E soprattutto goditi il viaggio!

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