Cosa fare prima, durante e dopo la tua lunga pedalata domenicale

Consigli su alimentazione, idratazione e recupero per dare il massimo durante la tua pedalata del weekend

La domenica è fatta per uscire in bici. Che la tua pedalata del weekend sia una tranquilla gita con gli amici, una sosta al bar o la tua corsa più lunga della settimana, un po' di pianificazione può fare la differenza. Se sei nuovo nel mondo dell'alimentazione sportiva per il ciclismo, non preoccuparti. Questa guida è semplice e pratica, così potrai concentrarti sul goderti la pedalata.

Prima di partire: fai il pieno di energia

Anche per brevi giri in bici, è meglio partire con un po' di energia. Se pedali per meno di 60 minuti, di solito basta un pasto normale ed equilibrato prima di partire. Se invece parti per 90 minuti o più, mangia il tuo pasto normale e poi uno spuntino leggero ricco di carboidrati 30 minuti prima di partire.

2-3 ore prima di partire

Cerca di fare un pasto a base di carboidrati con un po' di proteine. Potresti mangiare del porridge con frutta e miele o un bagel con marmellata. Se devi pedalare più tardi, prova un piatto di riso o pasta. Ricordati di bere almeno un bel bicchiere d'acqua con il pasto.

30-60 minuti prima

Se c'è un po' di tempo tra il pasto e la pedalata, un piccolo spuntino può essere utile. Tra le opzioni migliori ci sono una banana, una manciata di frutta secca e noci, una barretta energetica all'avena o un GO Energy Bake per un doppio apporto di carboidrati. Scegli cibi che conosci bene per evitare di avere problemi di stomaco.

Cosa mettere nella borraccia quando vai in bici

Alcuni telai delle bici hanno spazio per due o più borracce, ma cosa succede se la tua bici ne ha solo una? L'acqua è la scelta più ovvia e va bene per brevi giri in una giornata fresca. Per giri più lunghi o più caldi, aggiungi degli elettroliti. Questi minerali importanti si perdono con il sudore, quindi se bevi una miscela di elettroliti pensata per i ciclisti, eviterai i crampi muscolari e ti riprenderai più in fretta.

Hai bisogno di mangiare durante il viaggio?

Bere durante una pedalata è fondamentale, ma quanto mangiare dipende dalla distanza, dall'intensità, dal terreno e dalle condizioni. Ecco una buona regola generale:

• Meno di 60 minuti: se vai piano, di solito basta bere acqua o qualcosa con gli elettroliti.
• 60-90 minuti: porta con te qualcosa di facile da mangiare con carboidrati, tipo caramelle gommose o un GO Energy Bake.
• Per uscite di più di 90 minuti o su terreni collinari: mangia 30-60 g di carboidrati ogni ora e bevi qualcosa con elettroliti. I gel GO Electrolyte possono essere una buona idea.

I migliori snack da portare in bici

Una delle cose che ci piace di più del ciclismo è quanto sia facile portare con sé l'essenziale, compresi gli snack. Per le uscite più lunghe o i percorsi collinari, è una buona idea mettere in borsa una varietà di snack che soddisfino le esigenze nutrizionali e siano appetitosi. Mangia poco e spesso, ogni 30 minuti circa, invece di aspettare di sentirti stanco o affamato.

Le scelte giuste includono:

• Barrette energetiche o dolcetti energetici (qualcosa di facile da masticare)
• Barrette o gel energetici ( i nostri gel isotonici GO sono acquosi, quindi non dovrai prendere la bottiglia)
• Banane, mini barrette di pane al malto, caramelle gommose morbide.

Puoi mettere tutto nella tasca della maglia o nella borsa da telaio (un accessorio super utile per il ciclismo!).

Dopo la pedalata: ricaricati e reidratati

Una volta che hai messo via la bici e ti sei tolto l'abbigliamento da ciclista, è il momento di pensare alle migliori strategie di recupero. Le tue priorità cambieranno a seconda della durata della pedalata, dell'intensità e della temperatura. Ma ecco una guida:

Entro 30-60 minuti

• Bevi almeno un litro d'acqua, o metà succo di frutta e metà acqua.
• Fai uno spuntino leggero con carboidrati e proteine per avere energia e aiutare i muscoli a riprendersi.
• Resta al caldo, all'asciutto e comodo (anche se hai caldo per aver pedalato)
• Concentrati su qualche esercizio di stretching leggero (puoi farli mentre bevi un sorso d'acqua)
• Fai un po' di foam rolling se senti le gambe o la schiena un po' tese.

Nelle prossime ore

Mangia i tuoi pasti normali per il resto della giornata, cercando di seguire una dieta equilibrata con carboidrati, proteine e verdure. Continua a bere acqua (aggiungi una pastiglia di elettroliti se fa davvero caldo).

Semplici consigli per recuperare dopo le uscite in bici del weekend

• Bevi un po' di acqua durante tutta la giornata.
• Mangia subito dopo aver finito, anche se è solo uno spuntino.
• Fai un po' di stretching leggero per evitare dolori e rigidità.
• Dai la priorità al sonno: è uno dei migliori modi per recuperare le energie.

Goditi il viaggio

Non serve un piano complicato per dare energia alle tue uscite in bici nel weekend. Segui le basi, ascolta il tuo corpo e aggiusta il tiro man mano che diventi più esperto. Siamo qui per aiutarti a rimanere energico e in salute, qualunque sia il tuo stile di guida.