L'alimentazione nel ciclismo per principianti

Semplici consigli su idratazione, energia e recupero per aiutarti a pedalare al meglio quest'estate.

L'estate è fatta apposta per andare in bici. Che tu sia alle prime armi o che stia provando i tuoi primi allenamenti più intensi, un'alimentazione corretta farà una differenza enorme. E non deve essere per forza complicato. Questa guida spiega come alimentarsi in bici in semplici passaggi, parlando di idratazione, energia e recupero per le uscite di resistenza, di ritmo e di velocità. 

Perché hai bisogno di assumere calorie quando vai in bici?

Andare in bici richiede una quantità sorprendente di energia, anche nei percorsi più brevi. I tuoi muscoli immagazzinano i carboidrati sotto forma di glicogeno, che funge da principale fonte di energia durante la pedalata. E queste riserve si esauriscono quando pedali più a lungo o con maggiore intensità. Rifornirti di energia prima e durante la pedalata ti aiuta a mantenere alti i livelli di energia, permettendoti di ottenere il massimo dalla tua sessione.  

• Per uscite inferiori a 90 minuti: concentratisull'idratazionee sui carboidrati facilmente digeribili, come igel isotonicidella nostra linea GO 

 
• Per le uscite di oltre 90 minuti: aumenta l'apporto di carboidrati (prendi in considerazione prodotti a doppia fonte di carboidrati come igel o le barrettedella linea BETA) 

Come alimentarti durante un giro in bici

La tua strategia di alimentazione dipenderà dal tipo di uscita che stai facendo. Ma ogni ciclista deve tenere bene a mente l'importanza dell'energia, dell'idratazione e del recupero. 

Idratazione

Mantenersi idratati è uno dei modi più semplici per godersi di più le uscite in bici e migliorare le prestazioni. Anche una lieve disidratazione può far sembrare le uscite più faticose. 

Prima di partire, bevi un bel bicchiere d'acqua insieme al pasto pre-uscita. Durante la pedalata, bevi a piccoli sorsi con regolarità, invece di aspettare di avere sete. 

Per le uscite inferiori ai 60 minuti, di solito basta bere acqua quando fa fresco. Per le uscite più lunghe, gli allenamenti più intensi o quando fa caldo, assumereelettrolitipuò aiutarti a reintegrare i sali e i minerali che perdi con il sudore. 

Energia

I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo quando vai in bici, e più ti alleni intensamente (lunghezza del percorso, salite o ritmo), più diventano importanti. 

Inizia prima di partire, con qualcosa di semplice come un toast, un bagel o del porridge con marmellata, miele o frutta. 

Per le uscite lunghe, potresti portare con te qualcosa da mangiare, come i bagel sottili. Ma i gel sono decisamente più pratici (e meno sporchi), ed è per questo che i nostriGO Isotonic Gelssono così apprezzati. 

Se hai in programma uscite più lunghe o percorsi collinari,inostrigel e barrette energetiche BETAhanno un contenuto di carboidrati più elevato per garantire ai tuoi muscoli il giusto apporto energetico. 

Recupero

Il recupero inizia non appena finisci di pedalare. Reintegrare le energie aiuta a recuperare quelle consumate, a riparare i muscoli e a ridurre i tempi di recupero in vista della tua prossima attività.  

Anche se non hai molta fame, prova a mangiare questo entro 60 minuti dalla fine della tua pedalata: 

• Bevi almeno 500 ml di acqua o una bevanda elettrolitica
• Fai un piccolo pasto o uno spuntino a base di carboidrati e proteine
• Indossa vestiti asciutti e mettiti comodo
• Fai stretching ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti e ai polpacci 

Come alimentare le uscite a ritmo sostenuto

Gli allenamenti di velocità sono sessioni in cui si mantiene un ritmo costante, spingendo per aumentare la velocità. Queste sessioni durano spesso dai 60 ai 90 minuti. 

Prima

Consuma un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima, come del porridge con frutta o un bagel con marmellata. Se necessario, fai un piccolo spuntino (come una banana) 30 minuti prima di uscire.  

Durante

Per le uscite inferiori ai 90 minuti, di solito bastano un po' d'acqua e un leggero apporto di carboidrati. Bevi a piccoli sorsi acqua o bevande elettrolitiche a intervalli regolari e, se hai bisogno di una sferzata di energia, prendi in considerazione un gel GO. 

Dopo

Reidratati bene e consuma un pasto equilibrato a base di carboidrati e proteine entro un'ora dal tuo ritorno a casa. 

Come alimentarsi durante le uscite di resistenza

Le uscite di resistenza sono sessioni più lunghe e costanti pensate per migliorare la forma fisica e la resistenza. È proprio in queste occasioni che l'alimentazione assume maggiore importanza. 

Prima 

Consuma un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima di uscire in bici. Pasta, riso o porridge sono tutte ottime scelte.  

Durante

Per le uscite in bici di oltre 90 minuti, cerca di assumere carboidrati (gel, barrette, pezzetti di banana, caramelle morbide) ogni 30–45 minuti.  

Dopo

Bevi molti liquidi, mangia carboidrati e proteine e continua a idratarti per il resto della giornata. 

Come dare la carica alle tue uscite veloci

Gli allenamenti di velocità sono sessioni più brevi e intense, simili agli intervalli. Anche se non durano a lungo, richiedono comunque un grande dispendio di energia. 

Prima

Fai un pasto leggero a base di carboidrati ed evita tutto ciò che è troppo pesante. Una banana, un bagel sottile con il miele o unabarretta Energy Oat Barandranno benissimo. 

Durante

La maggior parte delle uscite veloci è abbastanza breve da richiedere solo acqua o integratori elettrolitici durante l'allenamento. Se la tua sessione dura più a lungo o ti senti già stanco, i gel a base di carboidrati ti daranno una sferzata di energia immediata. 

Dopo

Gli sforzi intensi mettono a dura prova i muscoli, quindi mangia carboidrati e proteine subito dopo l'allenamento e fai un po' di stretching! 

Come idratarsi e reintegrare le energie quando si va in bici con il caldo

Andare in moto quando fa caldo può essere fantastico, ma il tuo corpo dovrà combattere contro il caldo. Alcuni semplici consigli possono fare la differenza: 

• Parti ben idratato
• Bevi poco e spesso durante il percorso
• Assumi elettroliti durante le uscite più lunghe
• Aumenta l'apporto di carboidrati nelle uscite lunghe e calde 

Nei giorni molto caldi, anche l'idratazione post-allenamento è importante. Continua a bere acqua regolarmente dopo l'allenamento e valuta di aggiungere degli elettroliti alla borraccia da cui bevi mentre fai stretching. 

Acquisisci sicurezza nell'alimentazione durante le uscite in bici 

Non devi nutrirti come un professionista: basta assicurarti di idratarti bene, assumere carboidrati e recuperare, e noterai la differenza. Più pedali, più capirai cosa funziona meglio per te.