在训练、比赛和休息日，专业车手都会使用蛋白质来促进恢复和优化身体成分。碳水化合物的摄入量往往会随着工作量的变化而每天发生变化，但是，蛋白质的每日摄入量应在整个训练周保持一致。 蛋白质在人体内有什么作用？ 我们体内有数千种蛋白质，它们都能发挥各种日常功能，促进健康、幸福和工作表现。蛋白质存在于我们的肌肉、骨骼、韧带和头发中，它们可以提供结构或发挥特殊功能，如作为激素。因此，我们必须在饮食中摄入充足的蛋白质，这样才能获得相关的组成成分（即 氨基酸）来制造人体功能所需的新蛋白质。 为什么蛋白质对自行车运动员有益？ 运动员在举重和橄榄球等运动中服用蛋白奶昔的历史悠久，但耐力运动却常常被忽视。然而，人们对 高蛋白高蛋白饮食在自行车等耐力型运动中的重要性正变得越来越明显。 即使是 "周末战士"，骑马也会消耗大量能量。如果没有为身体提供正确的 蛋白质.这就是为什么要确保为骑行提供正确的燃料并摄入足够的 蛋白质摄入量是如此重要。 我需要多少蛋白质？ 蛋白质摄入量的建议因人而异，主要取决于您的训练目标、体重和活动量。我们通常需要 1.4-1.8 克蛋白质每公斤 体重克/公斤）。 但是，如果您做大量运动或真的想增加瘦肌肉，这一需求量就会大幅增加(1). 即使每周只训练 2-3 次，蛋白质摄入量也可能增加到每公斤 1.8 克，在极限骑行或限制碳水化合物摄入的情况下，蛋白质摄入量甚至可能超过每公斤 2 克（1）。 此外，还需注意的是，骑手在训练期间可能需要更多的蛋白质，以促进 减脂并保持肌肉质量。在这些时期，通常会建议运动员将每日蛋白质摄入量增加到 2-2.5 克/公斤。这一摄入量已被证明可在目标体脂和体重减轻期间保持肌肉质量。 体重减轻(3). 何时摄入蛋白质 关于蛋白质，流行的观点是应在运动或训练后直接摄入。这是因为蛋白质在恢复和重建 受损细胞. 然而，情况并非总是如此。蛋白质不仅有助于重建肌肉，还能保持瘦肌肉质量。 许多人都把新陈代谢窗口期（通常发生在高强度训练或运动后 30-60 分钟）作为摄入蛋白质以促进恢复的最佳时间。然而，研究表明，在训练前摄入蛋白质也同样有效。只要在运动前后摄入蛋白质，就能帮助实现所需的恢复。 如果您经常进行训练，许多营养学家建议蛋白质的摄入量应分散到全天。建议每 3-4 小时摄入 20-40 克蛋白质。 休息日蛋白质 蛋白质摄入量休息日的蛋白质摄入与骑行中和骑行后的蛋白质摄入同样重要。为了最大限度地恢复和增加瘦肌肉，每 3-4 小时应摄入 20-40 克的优质蛋白质。(5)在休息日也应如此。 蛋白质的来源 WHEY20提供 20 克蛋白质、6 克 BCAAs 和少量碳水化合物，是休息日蛋白质零食的完美选择。乳清蛋白能促进肌肉 蛋白质合成乳清蛋白中的亮氨酸含量高，有助于 增肌。 Rego 快速恢复含有 20 克蛋白质、23 克碳水化合物、电解质和矿物质。是运动后启动肌肉再生过程和补充糖原储存的完美蛋白质来源。 隔夜 蛋白质粉在睡前 45-60 分钟服用，可在睡眠中提供优质蛋白质，支持瘦肌肉的生长和维持。 参考资料 Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011)。运动员的膳食蛋白质：从需求到最佳适应。体育科学杂志》，29（1），S29-S38。 Moore, D. R. (2015)。支持耐力运动恢复的营养：最佳碳水化合物和蛋白质替代品。当前运动医学报告》，14（4），294-300。 Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., & Young, A. J. (2013)。高蛋白饮食对减肥后无脂质量和肌肉蛋白质合成的影响：随机对照试验。FASEB 期刊》，27（9），3837-3847。 D'Lugos, A. C., Luden, N. D., Faller, J. M., Akers, J. D., McKenzie, A. I., & Saunders, M. J. (2016)。在大强度自行车训练和恢复期间补充蛋白质会影响骨骼肌和心率反应，但不会影响运动表现。Nutrients,8(9), 550. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., & Hawley, J. A. (2013)。阻力运动后长时间恢复期间摄入蛋白质的时间和分布会改变肌纤维蛋白质的合成。生理学杂志》，591（9），2319-2331。 Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014)。进餐后肌纤维肌肉蛋白质合成率对休息时和阻力运动后增加乳清蛋白剂量的反应。美国临床营养学杂志》，99（1），86-95。 撰写人 詹姆斯-莫顿教授 詹姆斯是利物浦约翰摩尔斯大学（LJMU）的运动代谢学教授，也是英国饮食营养协会英国运动营养注册机构（SENr）的注册运动营养师。他负责Science in Sport 的研究和创新工作，监管绩效解决方案团队。
