Pendant les jours d'entraînement, de course et de repos, les coureurs professionnels utilisent des protéines pour favoriser la récupération et une composition corporelle optimale. Les glucides peuvent souvent varier d'un jour à l'autre en fonction de la charge de travail, mais l'apport quotidien en protéines doit être constant tout au long de la semaine d'entraînement. Quel est le rôle des protéines dans l'organisme ? Il existe des milliers de protéines dans notre corps, qui remplissent toutes une variété de fonctions quotidiennes pour promouvoir la santé, le bien-être et la performance. Les protéines sont présentes dans les muscles, les os, les ligaments et les cheveux, où elles peuvent servir de structure ou remplir des fonctions spécialisées telles que le rôle d'hormones. C'est pourquoi nous devons consommer suffisamment de protéines dans notre alimentation afin de disposer des éléments constitutifs nécessaires (c'est-à-dire les acides aminés) pour fabriquer les nouvelles protéines nécessaires au fonctionnement de notre organisme. Pourquoi les protéines sont-elles bonnes pour les cyclistes ? Il y a longtemps que les athlètes prennent des shakes protéinés dans des sports tels que l'haltérophilie et le rugby, mais les sports d'endurance sont souvent négligés. Cependant, la compréhension de l'importance d'une alimentation protéines dans les sports d'endurance tels que le cyclisme. dans les sports d'endurance tels que le cyclisme est de plus en plus évidente. Même pour le "guerrier du week-end", l'équitation consomme une énorme quantité d'énergie. Vous risquez donc de dégrader votre masse musculaire maigre pour maintenir votre niveau d'énergie si vous n'apportez pas à votre corps la bonne quantité de protéines. C'est pourquoi il est important de s'assurer que vous alimentez correctement vos sorties et que vous avez un apport suffisant en protéines. apport en protéines est si important. De quelle quantité de protéines ai-je besoin ? Les recommandations en matière d'apport en protéines varient d'une personne à l'autre, en fonction de vos objectifs d'entraînement, de votre poids et de votre niveau d'activité. Nous avons généralement besoin de 1,4 à 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour (g/kg). Toutefois, ce besoin augmente considérablement si vous faites beaucoup d'exercice ou si vous essayez vraiment de développer une masse musculaire maigre.(1). Même si vous ne vous entraînez que 2 à 3 fois par semaine, votre apport en protéines devrait atteindre 1,8 g/kg, voire plus de 2 g/kg en cas d'entraînement extrême ou de restriction des glucides (1). Il convient également de garder à l'esprit qu'un coureur peut avoir besoin de plus de protéines pendant les périodes d'entraînement destinées à encourager la perte de graisse et préserver la masse musculaire. Pendant ces périodes, il est souvent conseillé aux athlètes d'augmenter l'apport quotidien en protéines à 2-2,5 g/kg. Il a été démontré que cette quantité permet de maintenir la masse musculaire pendant les périodes ciblées de perte de poids et de graisse corporelle. perte de poids(3). Quand prendre des protéines L'opinion la plus répandue sur les protéines est qu'elles doivent être consommées directement après l'exercice ou l'entraînement. En effet, elles sont considérées comme jouant un rôle important dans la récupération et la reconstruction des cellules endommagées. cellules endommagées. Mais ce n'est pas toujours le cas. Les protéines contribuent non seulement à la reconstruction musculaire, mais aussi au maintien de la masse musculaire maigre. De nombreuses personnes parlent de la fenêtre métabolique, qui se produit normalement 30 à 60 minutes après un entraînement ou un exercice intense, comme étant le moment optimal pour consommer des protéines en vue de la récupération. Cependant, des études ont montré que la consommation de protéines juste avant l'entraînement peut être tout aussi efficace. Tant que vous consommez des protéines au moment de l'exercice, que ce soit avant ou après, elles peuvent contribuer à la récupération dont vous avez besoin. Si vous vous entraînez régulièrement, de nombreux nutritionnistes conseillent de répartir l'apport en protéines tout au long de la journée. Il est conseillé de consommer 20 à 40 g de protéines toutes les 3 à 4 heures. Protéines pour le jour de repos La consommation de protéines est tout aussi importante pendant les jours de repos que pendant et après les sorties. Pour maximiser la récupération et les gains de masse musculaire maigre, il est recommandé de consommer des bolus de 20 à 40 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 heures.(5) doit être poursuivie pendant les jours de repos. Sources de protéines WHEY20 fournit 20 g de protéines, 6 g de BCAA et un minimum d'hydrates de carbone, ce qui en fait un en-cas protéiné idéal pour les jours de repos. La protéine de lactosérum stimule le taux de synthèse des protéines musculaires grâce à sa teneur élevée en leucine, ce qui favorise la la construction musculaire. Régo Récupération rapide combine 20g de protéines, 23g de glucides, des électrolytes et des minéraux. La source parfaite de protéines après l'exercice pour démarrer le processus de régénération musculaire et reconstituer les réserves de glycogène. Du jour au lendemain poudre de protéinesLa poudre de protéines pour la nuit, prise 45 à 60 minutes avant le coucher, permet de fournir des protéines de qualité pour favoriser la croissance et le maintien des muscles maigres pendant le sommeil. Références Phillips, S. M. et Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes : from requirements to optimum adaptation (Protéines alimentaires pour les athlètes : des besoins à l'adaptation optimale). Journal of Sports Sciences, 29(1), S29-S38. Moore, D. R. (2015). Nutrition to support recovery from endurance exercise : optimal carbohydrate and protein replacement. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 294-300. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., & Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss : a randomized controlled trial (Effets des régimes riches en protéines sur la masse sans graisse et la synthèse des protéines musculaires après une perte de poids : un essai contrôlé randomisé). The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847. D'Lugos, A. C., Luden, N. D., Faller, J. M., Akers, J. D., McKenzie, A. I. et Saunders, M. J. (2016). Les protéines supplémentaires pendant l'entraînement cycliste lourd et la récupération ont un impact sur les réponses du muscle squelettique et de la fréquence cardiaque, mais pas sur la performance. Nutrients, 8(9), 550. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., & Hawley, J. A. (2013). Le moment et la distribution de l'ingestion de protéines pendant la récupération prolongée de l'exercice de résistance modifie la synthèse des protéines myofibrillaires. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A. et Tipton, K. D. (2014). Taux de synthèse des protéines musculaires myofibrillaires après un repas en réponse à des doses croissantes de protéines de lactosérum au repos et après un exercice de résistance. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95. Par écrit Professeur James Morton Professeur de métabolisme de l'exercice à l'Université John Moores de Liverpool (LJMU) et praticien agréé en nutrition du sport et de l'exercice auprès du registre britannique de nutrition du sport et de l'exercice de la British Dietetic Association (SENr), James est responsable de la recherche et de l'innovation à Science in Sport, où il supervise l'équipe des solutions de performance.
