Forse non c'è persona migliore di Paula Radcliffe, che ha stabilito e detenuto il record mondiale di maratona per 17 anni, per condividere i consigli su come prepararsi alla maratona. Se vi state allenando per una maratona o se state puntando a un PB sul vostro percorso lungo, il nostro ultimo episodio di From Paper to Podium è un prezioso incoraggiamento sull'allenamento e sull'alimentazione. Questo post del blog riporta i punti salienti di Paula su come prepararsi per correre la vostra migliore maratona. Meccanismi di gestione delle corse difficili: La pratica rende perfetti Anche Paula deve affrontare momenti difficili durante le corse lunghe. Durante la maratona ci saranno almeno uno o due momenti difficili, in cui si avrà la sensazione di dover affrontare un muro fisiologico o psicologico. Per gestirli, costruite durante l'allenamento dei meccanismi di coping su cui fare affidamento durante la gara. Il nome del gioco di Paula è allenamento. Se si impara a superare i momenti di difficoltà durante gli allenamenti, sarà più facile farlo nei momenti di crisi il giorno della gara. Conteggio Paula ha un modo semplice per superare le barriere mentali: contare da uno a 100 nella sua testa. Si concentra solo sul mettere un piede davanti all'altro e sul numero successivo. Misurate quante volte riuscite a contare fino a 100 mentre correte un miglio al ritmo della maratona. Questo vi aiuterà a capire a che punto siete e a suddividere la corsa in parti gestibili. Alimentazione Per una maratona di domenica, iniziate a prepararvi con un'aggiunta di carburante il giovedì sera. Paula preferisce utilizzare bevande a base di carboidrati piuttosto che cibo extra, in quanto è meno probabile che provochino disturbi allo stomaco. Ecco un esempio di piano di carico di carboidrati con i gel energetici isotonici SiS GO. Aggiungete un gel, uguale a quello che consumerete durante la gara, all'assunzione di cibo nei seguenti momenti: Giovedì sera Venerdì mattina Venerdì pomeriggio Sabato mattina Sabato pomeriggio Domenica mattina (giorno della gara) Prepara le bevande energetiche che consumerai durante la gara per aumentare la concentrazione man mano che la gara prosegue. Il professor James Morton consiglia di consumare 60-90 g di carboidrati all'ora, scegliendo tra un mix di liquidi come Beta Fuel e gel energetici facili da consumare come SiS Go Electrolyte e SiS Go Isotonic. Nei due o tre giorni prima di una gara, dovresti puntare a 8g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea. Un corridore di 75 kg dovrebbe mangiare 600 g di carboidrati il venerdì e il sabato. Puoi aumentare l'assunzione di questa quantità sia con le bevande energetiche che con il cibo. Fare rifornimento con bevande a base di carboidrati ti garantisce inoltre una buona idratazione fin dal momento in cui inizi a correre. Pratica Paula raccomanda di esercitarsi su ogni elemento del giorno della gara, compreso il modo di prendere le bottiglie di idratazione durante la corsa. Esercitarsi a mangiare secondo il piano nutrizionale del weekend di gara Esercitarsi a bere mentre si corre al passo Esercitarsi a bere ogni 3,5 miglia Esercitatevi a rifornirvi di bevande o gel di carboidrati durante l'allenamento per capire qual è la soluzione migliore per voi. Esercitate l'intera routine pre-maratona Quando lo si è già fatto in passato, dovrebbe essere facile farlo nel modo giusto. Il nostro pratico bundle per l'allenamento per la maratona contiene tutti i prodotti chiave di cui avete bisogno per alimentare il vostro allenamento, tra cui i gel energetici isotonici GO, le compresse GO Hydroe molto altro. Perché non condividere con noi le vostre esperienze di allenamento per la maratona sui social media? Scritto da Julia Deufel - scrittrice di contenuti e consulente Julia gestisce la sua società di consulenza di marketing, collaborando con aziende e organizzazioni non profit nei settori dell'istruzione, della nutrizione, del fitness e delle arti. Insegna anche una miscela di HIIT e Pilates da lei sviluppata ed è un'appassionata ciclista indoor. Julia è una sostenitrice dell'altruismo effettivo e crede nel potere dello sport di cambiare la vita.
