Paula Radcliffe, qui a établi et détenu le record du monde du marathon pendant 17 ans, est sans doute la personne la mieux placée pour donner des conseils sur la manière de se préparer à un marathon. Si vous vous entraînez pour un marathon ou si vous visez un record sur votre course longue, notre dernier épisode de l'émission Du papier au podium est un guide précieux sur l'entraînement et le ravitaillement. Cet article de blog vous présente les points forts de Paula sur la façon de vous préparer à courir votre meilleur marathon. Mécanismes d'adaptation pour les courses difficiles : C'est en forgeant qu'on devient forgeron Même Paula doit faire face à des périodes difficiles pendant les longues courses. Il y aura au moins un ou deux moments difficiles pendant un marathon où vous aurez l'impression de vous heurter à un mur physiologique ou psychologique. Gérez ces périodes en développant des mécanismes d'adaptation pendant l'entraînement, sur lesquels vous pourrez vous appuyer pendant la course. Pour Paula, le mot d'ordre est l'entraînement. Si vous apprenez à surmonter les moments difficiles pendant les courses d'entraînement, il vous sera plus facile de le faire le jour de la course. Comptage Paula a une méthode simple pour surmonter les barrières mentales : compter de 1 à 100 dans sa tête. Concentrez-vous uniquement sur le fait de mettre un pied devant l'autre et sur le chiffre qui vient ensuite. Mesurez le nombre de fois que vous pouvez compter jusqu'à 100 en courant un mile à votre rythme de marathonien. Cela vous aidera à savoir où vous en êtes et à diviser votre course en segments gérables. Alimentation Pour un marathon du dimanche, commencez à vous préparer en ajoutant du carburant le jeudi soir. Paula préfère utiliser des boissons glucidiques plutôt que des aliments supplémentaires, car cela risque moins d'incommoder votre estomac. Voici un exemple de plan de charge en glucides utilisant les gels énergétiques isotoniques SiS GO. Ajoutez un gel, le même que celui que vous consommerez pendant votre course, à votre apport alimentaire aux heures suivantes : Jeudi soir Vendredi matin Vendredi après-midi Samedi matin Samedi après-midi Dimanche matin (jour de la course) Prépare les boissons énergisantes que tu consommeras pendant la course pour que leur concentration augmente au fur et à mesure de la course. Le professeur James Morton recommande de consommer 60 à 90 g d'hydrates de carbone par heure en mélangeant des liquides tels que Beta Fuel et de gels énergétiques faciles à consommer comme SiS Go Electrolyte et SiS Go Isotonic. Dans les deux ou trois jours précédant une course, tu devrais viser 8 g de glucides par kilogramme de masse corporelle. Un coureur de 75 kg devrait manger 600 g de glucides le vendredi et le samedi. Tu peux augmenter ton apport jusqu'à cette quantité à la fois avec des boissons énergétiques et avec de la nourriture. Faire le plein avec des boissons glucidiques te permet également d'être bien hydraté dès le début de la course. Pratiquer Paula préconise de s'entraîner à chaque élément du jour de la course, y compris à ramasser les bouteilles d'hydratation pendant la course. Entraînez-vous à manger selon votre plan nutritionnel du week-end de course S'entraîner à boire en courant à un rythme soutenu S'entraîner à boire tous les 3,5 miles Entraînez-vous à utiliser des boissons ou des gels à base de glucides pendant l'entraînement afin de déterminer ce qui vous convient le mieux. Pratiquez toute votre routine pré-marathon Lorsque vous l'avez déjà fait, il devrait être facile de le faire correctement. Notre offre pratique d'entraînement au marathon contient tous les produits clés dont vous avez besoin pour alimenter votre entraînement, y compris les gels énergétiques isotoniques GO, les comprimés GO Hydroet bien plus encore. Pourquoi ne pas partager vos expériences d'entraînement au marathon avec nous sur les médias sociaux ? Par écrit Julia Deufel - rédactrice de contenu et consultante Julia dirige son propre cabinet de conseil en marketing et travaille avec des entreprises et des organisations à but non lucratif dans les domaines de l'éducation, de la nutrition, de la remise en forme et des arts. Elle enseigne également un mélange de HIIT et de Pilates qu'elle a développé et est une cycliste passionnée. Julia est une adepte de l'altruisme efficace et croit au pouvoir du sport pour changer des vies.
