L'idratazione è una componente cruciale dell'alimentazione, ma spesso viene trascurata quando si elabora un piano di alimentazione. La disidratazione può portare a un calo del 10% delle prestazioni. Questa settimana parliamo con Chris Froome OBE, quattro volte vincitore del Tour de France, e con il dottor Lewis James della Loughborough University, esperto di idratazione. Elaborate una strategia e un piano nutrizionale chiaro. È necessario eseguire un piano che includa l'idratazione. Oltre a ciò che mangerete e berrete, dovrete conoscere la logistica di dove e quando consumerete cibo e bevande. Con quale frequenza dovreste finire una bottiglia da 500 ml? Dove vi fermerete per riempirla? Non pianificare significa pianificare il fallimento. L'impatto dell'idratazione sulle prestazioni è enorme. L'idratazione è altrettanto importante dell'alimentazione. La disidratazione può provocare una riduzione del 10% delle prestazioni! Questo vale per tutte le temperature, ma soprattutto per i climi caldi. È facile dimenticarsi di bere, soprattutto quando le temperature più fresche attenuano la sete, quindi è bene includere l'idratazione nella pianificazione prima, durante e dopo la corsa. Quanto si deve bere? Dipende da quanto pesate, dal rapporto acqua/peso nel vostro corpo e dal vostro tasso di sudorazione. Si può misurare pesandosi prima e dopo le sessioni di allenamento. La quantità di peso persa durante la sessione corrisponde alla quantità di acqua persa con il sudore. Dovreste reidratarvi con una quantità di acqua pari a 1,5 volte quella persa: se avete un peso inferiore di 1 kg alla fine della corsa, bevete 1,5 litri di acqua per reidratarvi entro 30-60 minuti dal termine dell'esercizio. La disidratazione ha un impatto negativo sulle prestazioni fisiche e mentali. Le attività di resistenza e la cognizione sono compromesse anche da una leggera disidratazione. Le decisioni cognitive sono importanti per le prestazioni dell'atleta e possono fare la differenza in termini di prestazioni, quindi assicuratevi che il vostro cervello e il vostro corpo funzionino senza problemi! Più ci si allena, più a lungo e più duramente, più questo aspetto diventa importante. Idratarsi significa anche sostituire il sale e gli elettroliti persi. Il nostro corpo suda per raffreddare la temperatura interna che aumenta quando l'organismo crea energia sotto forma di calore durante l'esercizio fisico. Questo calore deve essere rilasciato, quindi si formano delle perle di sudore che evaporano sulla nostra pelle per raffreddarci. Un piano di idratazione deve prevedere la sostituzione del cloruro di sodio e degli elettroliti che si perdono con il sudore, in modo che l'acqua che si beve possa essere assorbita correttamente. Chris e Lewis consigliano di alimentarsi con una combinazione di acqua, bevande idratanti come SiS Hydro Tablets e bevande a base di carboidrati come Beta Fuel per gli esercizi di resistenza. Per ascoltare l'intervista completa su come Chris ha alimentato quattro vittorie al Tour de France e sulle "prove alla cieca" condotte da Lewis che hanno dimostrato che l'idratazione non è un effetto placebo, ascoltate qui. Seguiteci sui social media @scienceinsport e leggete qui altri articoli su argomenti che abbiamo già trattato nel podcast! Scritto da Julia Deufel - scrittrice di contenuti e consulente Julia gestisce la sua società di consulenza di marketing, collaborando con aziende e organizzazioni non profit nei settori dell'istruzione, della nutrizione, del fitness e delle arti. Insegna anche una miscela di HIIT e Pilates da lei sviluppata ed è un'appassionata ciclista indoor. Julia è una sostenitrice dell'altruismo effettivo e crede nel potere dello sport di cambiare la vita.
