Coronavirus, COVID-19. Pandemia. Blocco. Tempi strani, bizzarri e senza precedenti. Queste sono le parole più usate nel 2020. La triatleta professionista e ambasciatrice SiS Simone Mitchell ci parla del ritorno all'allenamento dopo aver contratto il Covid. Sapevo che prima o poi sarei probabilmente entrato in contatto con qualcuno che ne era affetto, che lo aveva avuto o che aveva contratto personalmente il virus. Per questo motivo, mi sono chiesta se sarei stata asintomatica o sintomatica e se avrei presentato i tipici sintomi di tosse secca, perdita dell'olfatto e del gusto. Inoltre, mi chiedevo come avrei recuperato dal coronavirus sia fisicamente che mentalmente. Ho sentito storie contrastanti di atleti che non ne hanno risentito affatto, ma di altri che hanno subito effetti a lungo termine a causa del virus, attualmente noto come Long-Covid. Prima di risultare positiva al COVID-19, sinceramente non sapevo di averlo. All'epoca mi sentivo male e non ero la solita, ma c'erano anche molte variabili nel mix, quindi cercare di individuare un sintomo e collegarlo al virus è stato difficile, soprattutto quando si usciva da un grande blocco di allenamento. Partiamo dall'inizio, dal dove, dal come e dal quando. Sono stato a Livigno, sulle Alpi italiane, per un periodo di allenamento di 8 settimane. Sono state 8 settimane in cui ho vissuto e mi sono allenato a un'altitudine di oltre 1880 metri, totalizzando 1300 ore di esposizione all'altitudine. Per coloro che non sanno bene come vivere e allenarsi in quota, questo comporta un ulteriore sforzo fisiologico per l'organismo, in quanto si verifica una diminuzione della pressione parziale dell'ossigeno. In risposta a questo stimolo di allenamento, il corpo produce più globuli rossi per far circolare più ossigeno nel corpo. Intorno al 10 ottobre ho iniziato a sentirmi leggermente fuori forma. Mi sentivo letargico anche dopo una notte di sonno e subito dopo ogni allenamento, soprattutto al mattino. Svegliandomi al mattino, sapevo che il mio recupero non era del tutto regolare, ma non abbastanza da allarmarmi. Con il passare dei giorni, non riuscivo a liberarmi di un mal di testa persistente, che tuttavia non mi impediva di allenarmi, anche se dovevo prendere del paracetamolo ogni 4 ore per alleviarlo. La mia testa era molto annebbiata e sicuramente ho sperimentato la "nebbia cerebrale", un effetto collaterale noto della COVID-19. Sentivo che la mia motivazione cominciava a diminuire ed era evidente un calo di umore. Non riuscivo ad eccitarmi o a sentire l'energia che normalmente provavo prima o dopo un allenamento. Avevo ondate di nausea, ma avevo sempre fame. In effetti, morivo di fame, anche dopo aver consumato un pasto. Ho attribuito questo fenomeno all'approssimarsi della fine di un duro periodo di allenamento di 8 settimane in altitudine e ai cambiamenti climatici, dato che la temperatura si è abbassata drasticamente fino a raggiungere i valori minimi durante l'allenamento. Il 17-18 ottobre, dopo una lunga corsa e una sessione di mattoni, ho capito che dovevo fare marcia indietro perché era quasi una settimana che mi sentivo "sottotono" e quando ho provato a spingere non avevo più energie. Mi sentivo come se il mio serbatoio fosse vuoto e avessi bisogno di fare il pieno, ma in quel momento non sapevo come. Anche se qualcuno potrebbe dire che avrei dovuto ritirarmi prima, mi sentivo bene con me stessa, ma il corpo non stava giocando, una stanchezza che non riuscivo a smuovere. A volte, quando ci si trova dentro, è difficile capire cosa sta succedendo. Interrogandoci, sia io che il mio allenatore, il dottor Andy Kirkland, siamo giunti alla conclusione che l'allenamento stava richiedendo un tributo e che era necessario ridurre il volume e l'intensità dell'allenamento per consentire al corpo di adattarsi al blocco dell'allenamento e di recuperare. Avrei dovuto gareggiare a Torino il 25 ottobre, quindi mi aspettava una settimana facile per il tapering in vista della gara. Come per la maggior parte delle gare di quest'anno, la gara è stata cancellata il 19 ottobre, quindi ho deciso di tornare a casa nel Regno Unito. Al mio ritorno nel Regno Unito ho prenotato in un centro di collaudo drive through per sottopormi al test COVID. Non ho prenotato perché pensavo di avere il COVID-19, ma perché mi era stata offerta una wild card per il Challenge Daytona, comprensibilmente la gara più importante dell'anno. Ero entusiasta di tornare e iniziare ad allenarmi. Per farlo, ho dovuto fare il test negativo e ottenere una lettera di esenzione dalla BTF, poiché l'Italia era nell'elenco dei Paesi da mettere in quarantena al rientro nel Regno Unito. Non essendomi allenato da quando ho lasciato Livigno, ho deciso che una settimana di riposo era ciò di cui il corpo aveva bisogno. Quando il sabato il test è risultato positivo, ero ancora un po' sorpreso, ma ha anche messo tutto in prospettiva sul perché mi sentivo in quel modo. In un certo senso ero un po' sollevato perché avevo una risposta. Le linee guida del governo mi hanno consigliato di autoisolarmi per 10 giorni dopo un test positivo. Ottimo, ma allora che ne è di me e del mio piano di allenamento? A questo punto, non avevo più mal di testa e nausea, ma mi sentivo ancora stanca, soprattutto quando mi svegliavo al mattino. Ho provato a fare qualche corsa facile e a sedermi sulla bicicletta per far girare le gambe, limitando così lo sforzo fisiologico del corpo, ma le mie gambe si sentivano più doloranti del dovuto. A questo punto ho deciso di rivolgermi a chi aveva più esperienza nell'affrontare la COVID-19 da un punto di vista clinico, fisico e atletico. Ho avuto due interessanti chiacchierate con la dottoressa Jodie Moss, che ha conseguito un dottorato in prestazioni di resistenza, e con la dottoressa Rebecca Robinson. Entrambe mi sono state di grande aiuto nel guidarmi verso la fase successiva. Il consiglio generale è di 10 giorni di riposo completo dall'inizio dei sintomi, quindi un protocollo strutturato di ritorno graduale al gioco. Ho trovato questa tabella molto utile. A seconda delle tempistiche del test positivo e dei sintomi, è possibile seguire le linee guida riportate di seguito su come recuperare al meglio. Dopo 10 giorni di riposo completo Applicate 2 settimane di carico di allenamento facile e parlate con il vostro allenatore per capire come potrebbe essere per voi. Se monitorate la frequenza cardiaca durante le sessioni di allenamento, tenetela sotto controllo nelle prossime settimane per assicurarvi di mantenerla nella zona 2 o inferiore. Se non utilizzate la frequenza cardiaca come strumento di allenamento, utilizzate le misurazioni soggettive per valutare quanto sia facile o difficile la sessione. Inoltre, una sessione facile dovrebbe essere a una potenza o a una velocità di corsa tali da poter sostenere una conversazione. A seconda del vostro stato di allenamento, sarebbe consigliabile non fare sessioni di allenamento lunghe con il sistema immunitario già soppresso a causa del virus. Dopo le 2 settimane di carico di allenamento facile, si può tornare lentamente a un po' di tempo e a un leggero lavoro di resistenza, oltre a un piccolo aumento del volume. È possibile che il recupero tra le sessioni sia ritardato e che quindi non si riesca a raggiungere le potenze o le velocità di corsa desiderate, come di solito ci si aspetta, a causa dell'affaticamento dovuto al virus, alla sessione precedente e/o alla combinazione di entrambi. Prima, durante e dopo le sessioni è fondamentale concentrarsi sull'alimentazione e sull'idratazione. In questo periodo non c'è alcuna restrizione energetica, ma almeno per il prossimo mese non si devono fare sessioni di allenamento a digiuno. Questo periodo serve a ridurre al minimo gli elevati carichi di stress fisico, in cui il corpo sta già lavorando duramente per recuperare dalla COVID-19. Si tratta di una considerazione importante anche per le persone che non hanno contratto il virus e che continuano ad allenarsi durante l'attuale pandemia. Concentratevi sull'assunzione di una varietà e di almeno 6-10 porzioni di frutta e verdura al giorno, di molti cereali integrali e, se consumate prodotti animali, includete tagli di carne sani e magri e pesce grasso. Se preparate frullati o succhi di frutta, prendete in considerazione l'aggiunta di curcuma, cannella, noci e semi per ottenere ulteriori benefici che vi aiutino a sentirvi più sazi e ad aggiungere alcuni alimenti antinfiammatori. Il succo di ciliegia SiS è un altro integratore che aiuta a ridurre l'infiammazione. In questo periodo è necessario consumare molti alimenti antinfiammatori per favorire il recupero. Un elenco generale da seguire: Frutti di bosco - Fragole - Mirtilli - Lamponi - More di rovo Pesce grasso - Salmone - Sarde - Aringa - Sgombro - Acciughe Frutta/Veg - Broccoli - Avocado - Peperoni - Funghi - Uva - Pomodoro - Ciliegie Altri - Olio extravergine di oliva - Tè verde - Cioccolato fondente e cacao - Curcuma L'idratazione è essenziale Assicuratevi di essere idratati prima di iniziare e di assumere elettroliti durante ogni sessione (io ho usato le SiS Hydration Tabs). Io tengo una bottiglia d'acqua accanto al letto e mi assicuro che quando mi sveglio beva prima di affrontare la giornata. Nel corso della giornata, tenete d'occhio l'assunzione di liquidi e assicuratevi di bere frequentemente nel corso della giornata, piuttosto che in un unico momento. Io tengo traccia di questo aspetto vedendo quanto bevo dalla mia bottiglia d'acqua e quante volte vado in bagno. Anche il colore dell'urina mi aiuta a capire il mio stato di idratazione. Se è torbida o di colore scuro, so che devo aumentare l'assunzione di liquidi. Alcool Per il momento, considererei l'idea di fare attenzione alla quantità di alcolici consumati. Personalmente, ho eliminato completamente l'alcol fino a dicembre. Un bicchiere di vino rosso non è un male di tanto in tanto, ma quando si beve più di un bicchiere il corpo lavora duramente per scomporlo ed eliminarlo... è una tossina. Un altro modo per sostenere il sistema immunitario è quello di aggiungere la vitamina C e un integratore alimentare Performance Green, entrambi molto utili. Dormire Concentratevi sul sonno. Pensate all'igiene del sonno in questo periodo: si tratta di creare un ambiente che vi garantisca la migliore quantità e qualità del sonno. Stanze più fresche, mascherine per gli occhi o persino tenere il telefono lontano dal letto sono piccoli modi per favorire un sonno migliore. Potreste prendere in considerazione l'idea di consumare un frullato o una bevanda proteica di recupero prima di dormire, io uso SiS Overnight Protein. Altri integratori utili da prendere in considerazione per sostenere il sistema immunitario e favorire il recupero: - Vit D - Multivitaminico - Probiotico - Ferro - Zinco - Olio di fegato di merluzzo - Magnesio Da notare anche Anche se siete risultati positivi senza sintomi (asintomatici), si consiglia di seguire le linee guida generali e il protocollo GRTP. È una cosa che mi ha sorpreso, ma dato che stiamo ancora imparando a conoscere il Coronavirus e gli effetti a lungo termine sconosciuti, è estremamente consigliabile essere prudenti. Quindi, per quanto frustrante possa essere il riposo (lo so perché sto ancora aspettando di allenarmi come si deve), essere ragionevoli ora aiuterà sicuramente a lungo termine. Siate disciplinati. Dove mi trovo ora Direi che sono più o meno all'85%. Sento ancora gli effetti dell'allenamento leggero al mattino, ma sento che il corpo si sta riprendendo sia dalla COVID-19 che da un lungo blocco di allenamento in altitudine. Cosa c'è dopo Per ora mi sto concentrando su tutti questi aspetti. Poi, nelle prossime settimane, mi siederò per fissare gli obiettivi. Non vedo l'ora che arrivi il blocco invernale: cambierò il mio allenamento e mi allontanerò dal Tri Training fino a gennaio per dedicarmi ad altri settori per tenermi in forma. Nel mio prossimo blog parlerò di come fissare gli obiettivi e di come rimanere motivati. Scritto da siscontribuente La nostra rete più ampia di atleti, scienziati e giornalisti sportivi selezionati per condividere le loro competenze ed esperienze con la comunità Science in Sport .
