Coronavirus, COVID-19. Pandemia. Bloqueo. Tiempos raros, extraños y sin precedentes. Estas son las palabras más utilizadas en 2020. Simone Mitchell, triatleta profesional y embajadora de SiS, nos explica cómo volver a entrenar tras contraer Covid. Sabía que en algún momento era probable que entrara en contacto con alguien que actualmente la tuviera, la hubiera tenido o incluso que hubiera contraído el virus personalmente. Con ello, me preguntaba si sería asintomático o sintomático y presentaría los típicos síntomas de tos seca, pérdida del olfato y del gusto. Además, me preguntaba cómo me recuperaría del coronavirus tanto física como mentalmente. He oído historias contradictorias de atletas a los que no afecta en absoluto, pero otros que sufren efectos a largo plazo por tener el virus, conocido actualmente como Long-Covid. Antes de dar positivo por COVID-19, sinceramente no sabía que lo tenía. En aquel momento, me sentía mal y no era el mismo de siempre, pero también había muchas variables en la mezcla, por lo que intentar identificar un síntoma y relacionarlo con el virus era difícil, especialmente cuando salía de un gran bloqueo de entrenamiento. Empecemos por el principio: el dónde, el cómo y el cuándo. Estuve en Livigno, en los Alpes italianos, durante un bloque de entrenamiento de 8 semanas. Fueron 8 semanas de vida y entrenamiento a más de 1880 metros de altitud, con un total de 1300 horas de exposición a la altitud. Para los que no sepan muy bien lo que es vivir y entrenar en altitud, supone un esfuerzo fisiológico adicional para el cuerpo, ya que disminuye la presión parcial de oxígeno. En respuesta a este estímulo del entrenamiento, el cuerpo produce más glóbulos rojos para hacer circular más oxígeno por el organismo. Hacia el 10 de octubre, empecé a sentirme un poco mal. Me sentía aletargado incluso después de una noche de sueño e inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento, especialmente por las mañanas. Al levantarme por la mañana sabía que mi recuperación no era la adecuada, pero no lo suficiente como para alarmarme. A medida que pasaban los días, no podía evitar un dolor de cabeza persistente, pero no era suficiente para impedirme entrenar, aunque tenía que tomar paracetamol cada 4 horas para aliviarlo. Sentía la cabeza muy nublada y definitivamente experimentaba "niebla cerebral", un conocido efecto secundario de COVID-19. Podía sentir que mi motivación empezaba a decaer. Sentía que mi motivación empezaba a decaer y que mi estado de ánimo se iba apagando. Simplemente no podía excitarme ni sentir la energía que normalmente experimentaría antes o después de una sesión de entrenamiento. Tenía oleadas de náuseas, pero siempre tenía hambre. De hecho, me moría de hambre, incluso después de haber comido. Lo achaqué al final de un duro bloque de entrenamiento de 8 semanas en altitud y a los cambios de tiempo, ya que la temperatura bajó drásticamente hasta los - mientras entrenaba. Los días 17 y 18 de octubre, después de una larga carrera y una sesión de ladrillos, supe que tenía que dar marcha atrás, ya que llevaba casi una semana sintiéndome "indispuesta" y cuando intentaba seguir adelante no tenía energía. Sentía como si mi depósito estuviera vacío y necesitara rellenarlo, pero en ese momento no sabía cómo hacerlo. Aunque algunos dirían que debería haberme retirado antes, me sentía bien conmigo misma, pero el cuerpo no jugaba, una fatiga que no podía cambiar. A veces, cuando estás en ello, es difícil ver lo que está pasando. Al cuestionarlo, tanto yo como mi entrenador, el Dr. Andy Kirkland, llegamos a la conclusión de que el entrenamiento estaba pasando factura y que necesitábamos reducir tanto el volumen de entrenamiento como la intensidad para permitir que el cuerpo se adaptara al bloque de entrenamiento y se recuperara. Tenía que correr en Turín el 25 de octubre, así que me esperaba una semana fácil para preparar la carrera. Como era de esperar, al igual que con la mayoría de las carreras de este año, se canceló el 19 de octubre, así que decidí volver a casa, al Reino Unido. A mi regreso al Reino Unido, me inscribí en un centro de pruebas de conducción para realizarme una prueba de COVID. No lo hice porque pensara que tenía el COVID-19, sino porque me habían ofrecido una plaza "comodín" en el Challenge Daytona, la carrera más importante del año. Tenía muchas ganas de volver y empezar a entrenar. Para ello, tuve que dar negativo en las pruebas y obtener una carta de exención de la BTF, ya que Italia estaba en la lista de países en cuarentena al regresar al Reino Unido. Como no había entrenado desde que salí de Livigno, decidí que lo que necesitaba mi cuerpo era una semana de descanso. Cuando la prueba dio positivo el sábado, me quedé un poco sorprendido, pero también lo vi todo con perspectiva en cuanto a por qué me sentía como me sentía. En cierto modo, me sentí un poco aliviado porque tenía una respuesta. Las directrices gubernamentales me aconsejaron que me autoaislara durante 10 días tras un resultado positivo. Genial, pero ¿dónde me deja eso a mí y a mi plan de entrenamiento? Para entonces, ya no tenía dolores de cabeza ni náuseas, pero seguía sintiéndome cansada, sobre todo al levantarme por las mañanas. Intenté algunas carreras fáciles y me senté en la bici para hacer girar las piernas, limitando así el esfuerzo fisiológico del cuerpo, pero las piernas me dolían más de lo debido. Llegados a este punto, decidí ponerme en contacto con quienes tenían más experiencia en el tratamiento de la COVID-19 desde una perspectiva clínica, física y atlética. Tuve dos charlas estupendas e interesantes con la Dra. Jodie Moss, doctora en rendimiento de resistencia, y con la Dra. Rebecca Robinson. Ambas me ayudaron muchísimo a pasar a la siguiente fase. El consejo general sería 10 días de reposo absoluto desde el inicio de los síntomas y, a continuación, un protocolo estructurado de vuelta gradual al juego. Esta tabla me resultó muy útil. Dependiendo del momento en que te encuentres tras dar positivo y de los síntomas que presentes, también puedes seguir las pautas que se indican a continuación sobre cómo recuperarte lo mejor posible. Tras 10 días de reposo absoluto Aplique 2 semanas de carga de entrenamiento fácil y hable con su entrenador sobre cómo le sentaría eso. Si controla su frecuencia cardíaca durante las sesiones de entrenamiento, vigilarla de cerca en las próximas semanas le permitirá asegurarse de mantenerla en la zona 2 o por debajo. Si no utiliza la frecuencia cardíaca como herramienta de entrenamiento, utilice mediciones subjetivas para evaluar la facilidad o dificultad de la sesión. Además, una sesión fácil debe ser a una potencia o velocidad de carrera en la que puedas mantener una conversación. Dependiendo de su estado de entrenamiento, sería aconsejable no realizar sesiones de entrenamiento largas con su sistema inmunológico ya suprimido por haber superado el virus. Después de las 2 semanas de carga de entrenamiento fácil, se puede añadir una vuelta lenta a algo de tempo y trabajo de resistencia ligero, así como un pequeño aumento de volumen. Es posible que la recuperación entre sesiones se retrase y, por lo tanto, no pueda alcanzar la potencia o la velocidad de carrera deseadas debido a la fatiga provocada por el virus, la sesión anterior o la combinación de ambos. Antes, durante y después de las sesiones es clave centrarse en la nutrición y la hidratación. No hay restricción de energía durante este tiempo, no debe haber sesiones de entrenamiento en ayunas durante el próximo mes por lo menos. En este periodo se trata de minimizar las cargas elevadas de estrés físico, en las que tu cuerpo ya está trabajando duro para recuperarse de COVID-19. Esta es también una consideración importante para las personas que no han contraído el virus y siguen entrenando durante la pandemia actual. Céntrese en consumir una variedad y al menos de 6 a 10 raciones de frutas y verduras al día, muchos cereales integrales y, si consume productos animales, incluya carnes magras y pescado azul. Si preparas batidos o zumos, considera añadir cúrcuma, canela, frutos secos y semillas para obtener beneficios adicionales que te ayuden a sentirte más saciado y añadir algunos alimentos antiinflamatorios. SiS Cherry Juice es otro suplemento adicional que ayuda a reducir la inflamación. Muchos alimentos antiinflamatorios durante este período deben ser el foco para ayudar a la recuperación de la ayuda. Una lista general a seguir: Bayas - Fresas - Arándanos - Frambuesas - Moras Pescados grasos - Salmón - Sardina - Arenque - Caballa - Anchoas Fruta/Veg - Brócoli - Aguacate - Pimientos - Pimientos - Uvas - Tomates - Cerezas Otros - Aceite de oliva virgen extra - Té verde - Chocolate negro y cacao - Cúrcuma La hidratación es esencial Asegúrate de que estás hidratado antes de empezar y de que consumes electrolitos durante cada sesión (yo he estado utilizando SiS Hydration Tabs). Para ello, tengo una botella de agua junto a la cama y me aseguro de que, cuando me despierto, bebo antes de empezar el día. A lo largo del día, vigila tu ingesta de líquidos y asegúrate de beber con frecuencia a lo largo del día en lugar de beber mucho en un momento dado. Yo me fijo en cuánto bebo de mi botella de agua y con qué frecuencia voy al baño. Incluso el color de la orina me ayuda a ver mi estado de hidratación. Si es turbia u oscura, sé que tengo que aumentar la ingesta de líquidos. Alcohol Por ahora, yo consideraría simplemente ser consciente de la cantidad de alcohol que se consume. Personalmente, he dejado el alcohol por completo hasta diciembre. Un vaso de vino tinto no es algo malo de vez en cuando, pero cuando usted está bebiendo más de un vaso de su cuerpo está trabajando duro para descomponerlo y deshacerse de él ... es una toxina. Otra manera de apoyar tu sistema inmunológico es añadir Vitamina C y un Performance Green, ambos he encontrado que son muy útiles. Dormir Concéntrese en su sueño. Piensa en tu higiene del sueño durante este tiempo, es decir, en el entorno que creas para asegurarte la mejor cantidad y calidad de sueño. Habitaciones más frescas, antifaces o incluso mantener el teléfono lejos de la cama son pequeñas formas de dormir mejor. Quizás quieras considerar consumir un batido o bebida proteica de recuperación antes de dormir, yo uso SiS Overnight Protein. Otros suplementos útiles para reforzar el sistema inmunitario y facilitar la recuperación: - Vit D - Multivitaminas - Probióticos - Hierro - Zinc - Aceite de hígado de bacalao - Magnesio También a tener en cuenta Aunque haya dado positivo sin síntomas (asintomático), también se aconseja seguir las orientaciones generales y el protocolo GRTP. Es algo que me sorprendió, pero dado que aún estamos aprendiendo sobre el coronavirus y los efectos desconocidos a largo plazo, se aconseja extremar la precaución. Así que, por frustrante que pueda ser descansar (lo sé porque yo todavía estoy esperando para entrenar adecuadamente), ser sensato ahora sin duda ayudará a largo plazo. Sé disciplinado. Dónde estoy ahora Diría que estoy más o menos al 85%. Sigo notando los efectos, sobre todo por las mañanas, del entrenamiento ligero, pero noto que el cuerpo se está recuperando tanto del COVID-19 como de un largo bloque de entrenamiento en altitud. Lo que viene después Por ahora me estoy centrando en todo lo anterior. Luego, en las próximas semanas, me sentaré a fijar objetivos. Tengo muchas ganas de un bloque de invierno - voy a cambiar mi entrenamiento y alejarme de Tri Training hasta enero y mirar a otras áreas para ponerse en forma. Estad atentos a mi próximo blog, en el que hablaré sobre cómo fijar objetivos y mantener la motivación. Escrito por siscontribuidor Nuestra amplia red de atletas, científicos y periodistas deportivos, seleccionados cuidadosamente para compartir sus conocimientos y experiencias con la Comunidad Science in Sport .
