Coronavirus, COVID-19. Pandémie. Verrouillage. Des temps bizarres, étranges et sans précédent. Ce sont les mots les plus utilisés de l'année 2020. Simone Mitchell, triathlète professionnelle et ambassadrice de SiS, nous parle du retour à l'entraînement après avoir attrapé le Covid. Je savais qu'à un moment ou à un autre, je risquais d'entrer en contact avec quelqu'un qui l'a actuellement, qui l'a déjà eu ou qui a même contracté le virus personnellement. Je me suis donc demandé si je serais asymptomatique ou symptomatique et si je présenterais les symptômes typiques d'une toux sèche, d'une perte d'odorat et de goût. En outre, je me demandais comment je me remettrais du coronavirus, tant physiquement que mentalement. J'ai entendu des histoires contradictoires d'athlètes n'étant pas du tout affectés par le virus, mais d'autres souffrant d'effets à long terme du virus, actuellement connu sous le nom de Long-Covid. Avant d'être testée positive au COVID-19, je n'avais honnêtement pas conscience d'en être atteinte. À l'époque, je me sentais malade et je n'étais pas comme d'habitude, mais il y avait aussi beaucoup de variables dans le mélange, alors essayer de mettre le doigt sur un symptôme et de le relier au virus était difficile, surtout lorsque je sortais d'un gros bloc d'entraînement. Commençons par le début, le où, le comment et le quand. J'étais à Livigno, dans les Alpes italiennes, pour un bloc d'entraînement de 8 semaines. Il s'agissait de 8 semaines de vie et d'entraînement à plus de 1880 mètres d'altitude, soit 1300 heures d'exposition à l'altitude. Pour ceux qui ne savent pas exactement ce qu'est la vie et l'entraînement en altitude, il s'agit d'une contrainte physiologique supplémentaire pour le corps, car il y a une diminution de la pression partielle de l'oxygène. En réponse à ce stimulus d'entraînement, votre corps produit plus de globules rouges pour faire circuler plus d'oxygène dans le corps. Vers le 10 octobre, j'ai commencé à me sentir un peu mal. Je me sentais léthargique même après une nuit de sommeil et immédiatement après chaque séance d'entraînement, surtout le matin. En me réveillant le matin, je savais que ma récupération n'était pas tout à fait au point, mais pas suffisamment pour m'alarmer. Au fil des jours, je n'ai pas pu me débarrasser d'un mal de tête persistant, qui ne m'a toutefois pas empêché de m'entraîner, même si je devais prendre du paracétamol toutes les quatre heures pour le soulager. J'avais la tête très embrumée et j'ai certainement ressenti un "brouillard cérébral", un effet secondaire connu du COVID-19. Je sentais que ma motivation commençait à diminuer et qu'une baisse d'humeur était apparente. Je n'arrivais tout simplement pas à m'enthousiasmer ou à ressentir l'énergie que je ressentais normalement avant ou après une séance d'entraînement. J'avais des vagues de nausées, mais j'avais toujours faim. En fait, je mourais de faim, même après avoir pris un repas. J'ai mis cela sur le compte de la fin d'un bloc d'entraînement intensif de 8 semaines en altitude et des changements météorologiques, la température ayant chuté de façon spectaculaire jusqu'à moins pendant que je m'entraînais. Les 17 et 18 octobre, après une longue course et une séance de briques, j'ai su que je devais faire marche arrière car cela faisait près d'une semaine que je ne me sentais pas en forme et que lorsque j'essayais de continuer, je n'avais tout simplement pas l'énergie nécessaire. J'avais l'impression que mon réservoir était vide et que j'avais besoin de le remplir, mais je ne savais pas comment faire à ce moment-là. Certains diraient que j'aurais dû faire marche arrière plus tôt, je me sentais bien dans ma peau, mais mon corps ne jouait pas le jeu, une fatigue que je n'arrivais pas à dissiper. Parfois, lorsque vous êtes dans le feu de l'action, il est difficile de voir ce qui se passe. En remettant les choses en question, moi-même et mon entraîneur, le Dr Andy Kirkland, sommes arrivés à la conclusion que l'entraînement faisait des ravages et qu'il fallait réduire le volume et l'intensité de l'entraînement pour permettre au corps de s'adapter au bloc d'entraînement et de récupérer. Je devais participer à la course de Turin le 25 octobre, et j'avais donc droit à une semaine facile pour me préparer à la course. Sans surprise, comme pour la plupart des courses de cette année, elle a été annulée le 19 octobre, et j'ai donc décidé de rentrer au Royaume-Uni. À mon retour au Royaume-Uni, j'ai pris rendez-vous dans un centre d'examen pour passer un test COVID. Je ne l'ai pas fait parce que je pensais avoir le COVID-19, mais parce qu'on m'avait offert une wild card pour le Challenge Daytona - la plus grande course de l'année, cela va sans dire. J'étais impatient de rentrer et de commencer à m'entraîner. Pour ce faire, je devais obtenir un test négatif et une lettre d'exemption de la BTF, car l'Italie figurait sur la liste des pays à mettre en quarantaine lors du retour au Royaume-Uni. Ne m'étant pas entraîné depuis mon départ de Livigno, j'ai décidé qu'une semaine de repos était ce dont mon corps avait besoin. Lorsque le test s'est révélé positif le samedi, j'étais encore un peu surpris, mais cela a aussi mis en perspective la raison pour laquelle je me sentais comme ça. D'une certaine manière, j'étais légèrement soulagée car j'avais une réponse. Les directives gouvernementales m'ont ensuite conseillé de m'isoler pendant 10 jours après un test positif. Génial, mais où cela me mène-t-il, moi et mon plan d'entraînement ? À ce moment-là, je n'avais plus de maux de tête ni de nausées, mais je me sentais toujours fatiguée, surtout le matin au réveil. J'ai essayé quelques courses faciles et je me suis assise sur le vélo pour faire tourner les jambes, limitant ainsi la tension physiologique du corps, mais mes jambes étaient plus douloureuses qu'elles ne devraient l'être. C'est à ce moment-là que j'ai décidé de contacter ceux qui avaient plus d'expérience dans la gestion du COVID-19 d'un point de vue clinique, physique et athlétique. J'ai eu deux discussions intéressantes avec le Dr Jodie Moss, titulaire d'un doctorat en performance d'endurance, et le Dr Rebecca Robinson. Toutes deux m'ont été d'une aide précieuse pour me guider dans la phase suivante. Le conseil général est le suivant : 10 jours de repos complet à partir de l'apparition des symptômes, puis un protocole structuré de retour progressif au jeu. J'ai trouvé ce tableau très utile. En fonction de la date à laquelle vous avez été testé(e) positif(ve) et des symptômes que vous présentez, vous pouvez également suivre les conseils ci-dessous pour vous rétablir le mieux possible. Après 10 jours de repos complet Appliquez 2 semaines de charge d'entraînement facile et discutez avec votre entraîneur de la façon dont cela vous conviendrait. Si vous surveillez votre fréquence cardiaque pendant les séances d'entraînement, gardez-la à l'œil au cours des prochaines semaines pour vous assurer de la maintenir dans la zone 2 ou en dessous. Si vous n'utilisez pas la fréquence cardiaque comme outil d'entraînement, utilisez des mesures subjectives pour évaluer la facilité ou la difficulté de la séance. En outre, une séance facile doit se dérouler à une puissance ou à une vitesse de course permettant de tenir une conversation. En fonction de votre état d'entraînement, il est conseillé d'éviter les longues séances d'entraînement lorsque votre système immunitaire est déjà affaibli par la lutte contre le virus. Après les deux semaines de charge d'entraînement facile, un retour lent à un certain tempo et à un travail de résistance léger peut être ajouté, ainsi qu'une petite augmentation du volume. Il se peut que votre récupération entre les séances soit retardée et que, par conséquent, vous ne puissiez pas atteindre les puissances ou les vitesses de course souhaitées en raison de la fatigue due au virus, à la séance précédente et/ou à la combinaison des deux. Avant, pendant et après les séances, il est essentiel de se concentrer sur la nutrition et l'hydratation. Il n'y a pas de restriction d'énergie pendant cette période, mais aucune séance d'entraînement à jeun ne devrait avoir lieu pendant le mois suivant au moins. Cette période vise à minimiser les charges élevées de stress physique, alors que votre corps travaille déjà dur pour récupérer de COVID-19. Il s'agit également d'une considération importante pour les personnes qui n'ont pas contracté le virus et qui s'entraînent encore pendant la pandémie actuelle. Veillez à consommer une grande variété de fruits et de légumes (au moins 6 à 10 portions par jour), beaucoup de céréales complètes et, si vous consommez des produits d'origine animale, des viandes maigres et des poissons gras. Si vous préparez des smoothies ou des jus, pensez à ajouter du curcuma, de la cannelle, des noix et des graines pour obtenir des avantages supplémentaires qui vous aideront à vous sentir plus rassasié et à ajouter des aliments anti-inflammatoires. Le jus de cerise SiS est un autre complément qui contribue à réduire l'inflammation. Pendant cette période, il faut se concentrer sur la consommation d'aliments anti-inflammatoires pour faciliter la récupération. Une liste générale à suivre : Baies - Fraises - Myrtilles - Framboises - Mûres Poissons gras - Saumon - Sardines - Hareng - Maquereau - Anchois Fruits/légumes - Brocoli - Avocat - Poivrons - Champignons - Raisins - Tomates - Cerises Autres - Huile d'olive extra vierge - Thé vert - Chocolat noir et cacao - Curcuma L'hydratation est essentielle Veillez à vous hydrater avant de commencer et à consommer des électrolytes pendant chaque séance (j'utilise les SiS Hydration Tabs). Pour ce faire, je garde une bouteille d'eau près de mon lit et je m'assure qu'à mon réveil, je bois avant de commencer ma journée. Tout au long de la journée, surveillez votre consommation de liquide et veillez à boire fréquemment tout au long de la journée plutôt que de boire beaucoup à un moment donné. Je surveille cela en regardant combien je bois dans ma bouteille d'eau, combien de fois je vais aux toilettes. Même la couleur de mon urine m'aide à déterminer mon état d'hydratation. Si elle est trouble ou foncée, je sais que je dois augmenter ma consommation de liquide. Alcool Pour l'instant, j'envisagerais de faire attention à la quantité d'alcool consommée. Personnellement, j'ai complètement arrêté l'alcool jusqu'en décembre. Un verre de vin rouge n'est pas mauvais de temps en temps, mais lorsque vous buvez plus d'un verre, votre corps travaille dur pour le décomposer et s'en débarrasser... c'est une toxine. Une autre façon de soutenir votre système immunitaire est d'ajouter de la vitamine C et une boisson verte performante, deux éléments que j'ai trouvés très utiles. Sommeil Concentrez-vous sur votre sommeil. Pensez à votre hygiène de sommeil pendant cette période, c'est-à-dire à l'environnement que vous créez pour vous assurer une quantité et une qualité de sommeil optimales. Des chambres plus fraîches, des masques pour les yeux ou même le fait d'éloigner votre téléphone de votre lit sont autant de petits moyens qui peuvent vous aider à passer une meilleure nuit de sommeil. Vous pourriez envisager de consommer un smoothie ou une boisson protéinée de récupération avant de dormir, j'utilise SiS Overnight Protein. D'autres compléments utiles sont à envisager pour soutenir votre système immunitaire et faciliter votre rétablissement : - Vit D - Multivitamine - Probiotique - Fer - Zinc - Huile de foie de morue - Magnésium À noter également Même si vous avez été testé positif sans symptômes (asymptomatique), il est également conseillé de suivre les conseils généraux et le protocole GRTP. Cela m'a surpris, mais comme nous n'avons pas fini d'en apprendre sur le coronavirus et ses effets inconnus à long terme, il est vivement conseillé d'être prudent. Aussi frustrant que puisse être le repos (je le sais parce que j'attends toujours de pouvoir m'entraîner correctement), le fait d'être raisonnable maintenant sera certainement utile à long terme. Soyez disciplinés. Où j'en suis Je dirais que je suis à peu près à 85 %. Je ressens encore les effets de l'entraînement léger, surtout le matin, mais je peux sentir que le corps récupère à la fois du COVID-19 et d'un long bloc d'entraînement en altitude. Quelle est la prochaine étape ? Pour l'instant, je me concentre sur tout ce qui précède. Ensuite, au cours des prochaines semaines, je m'assiérai pour fixer des objectifs. J'attends avec impatience le bloc d'hiver - je vais changer mon entraînement et m'éloigner de l'entraînement de triathlon jusqu'en janvier pour me tourner vers d'autres domaines pour me remettre en forme. Surveillez mon prochain blog où je parlerai de la façon de se fixer des objectifs et de rester motivé. Par écrit contributeur sisc Notre réseau élargi d'athlètes, de scientifiques et de journalistes sportifs qui sont triés sur le volet pour partager leur expertise et leurs expériences avec la communauté Science in Sport .
