Coronavirus, COVID-19. Pandemie. Abriegelung. Unheimliche, seltsame und noch nie dagewesene Zeiten. Das sind die meistgenutzten Wörter des Jahres 2020. Profi-Triathletin und SiS-Botschafterin Simone Mitchell erzählt uns, wie man nach einer Covid-Erkrankung wieder ins Training zurückkehrt. Ich wusste, dass ich irgendwann wahrscheinlich mit jemandem in Kontakt kommen würde, der das Virus hat, hatte oder sich sogar selbst angesteckt hat. Daher stellte ich mir die Frage, ob ich asymptomatisch oder symptomatisch sein würde und die typischen Symptome wie trockener Husten, Geruchs- und Geschmacksverlust zeigen würde. Außerdem fragte ich mich, wie ich mich körperlich und geistig vom Coronavirus erholen würde. Ich habe gemischte Geschichten von Sportlern gehört, die überhaupt nicht betroffen sind, während andere unter den Langzeitfolgen des Virus leiden, das derzeit als Long-Covid bekannt ist. Bevor ich positiv auf COVID-19 getestet wurde, war ich mir ehrlich gesagt nicht bewusst, dass ich es hatte. Zu der Zeit fühlte ich mich zwar krank und nicht wie sonst, aber es waren auch viele Variablen im Spiel, so dass es schwierig war, ein Symptom zu bestimmen und es mit dem Virus in Verbindung zu bringen, vor allem, wenn ich gerade aus einem großen Trainingsblock kam. Beginnen wir ganz am Anfang mit dem Wo, dem Wie und dem Wann. Ich war für einen 8-wöchigen Trainingsblock in Livigno in den italienischen Alpen. Das waren 8 Wochen, in denen ich in einer Höhe von über 1880 m lebte und trainierte und insgesamt 1300 Stunden in der Höhe verbrachte. Für diejenigen, die sich nicht ganz sicher sind, wie es ist, in der Höhe zu leben und zu trainieren, sei gesagt, dass dies eine zusätzliche physiologische Belastung für den Körper darstellt, da der Sauerstoffpartialdruck sinkt. Als Reaktion auf diesen Trainingsreiz produziert der Körper mehr rote Blutkörperchen, um mehr Sauerstoff durch den Körper zirkulieren zu lassen. Um den 10. Oktober herum fing ich an, mich nicht mehr wohl zu fühlen. Ich fühlte mich lethargisch, selbst nach einer Nacht Schlaf und direkt nach jeder Trainingseinheit, besonders morgens. Als ich morgens aufwachte, wusste ich, dass meine Genesung noch nicht ganz abgeschlossen war, aber nicht so sehr, dass ich mir Sorgen machen musste. Im Laufe der Tage wurde ich die anhaltenden Kopfschmerzen nicht los, die mich jedoch nicht vom Training abhielten, obwohl ich alle 4 Stunden Paracetamol nehmen musste, um sie zu lindern. Mein Kopf fühlte sich sehr neblig an, und ich hatte eindeutig einen "Gehirnnebel", eine bekannte Nebenwirkung von COVID-19. Ich spürte, wie meine Motivation zu sinken begann und eine dumpfe Unterdrückung der Stimmung war offensichtlich. Ich konnte mich einfach nicht aufregen oder die Energie spüren, die ich normalerweise vor oder nach einer Trainingseinheit verspüre. Ich hatte Wellen von Übelkeit und fühlte mich immer hungrig. Ich war sogar hungrig, selbst nachdem ich eine Mahlzeit gegessen hatte. Ich führte dies auf das Ende eines 8-wöchigen harten Trainingsblocks in der Höhe und die Wetterveränderungen zurück, da die Temperatur während des Trainings drastisch in den Minusbereich fiel. Am 17. und 18. Oktober wusste ich nach einem langen Lauf und einer Ziegelstein-Session, dass ich mich zurückhalten musste, da ich mich seit fast einer Woche "nicht gut fühlte", und als ich versuchte, weiterzumachen, hatte ich einfach keine Energie mehr. Es fühlte sich an, als wäre mein Tank leer, und ich musste ihn wieder auffüllen, aber ich wusste zu diesem Zeitpunkt einfach nicht, wie. Obwohl manche sagen würden, ich hätte früher aufhören sollen, fühlte ich mich gut, aber mein Körper spielte einfach nicht mit, eine Müdigkeit, die ich nicht abstellen konnte. Manchmal ist es schwer zu erkennen, was vor sich geht, wenn man selbst betroffen ist. Sowohl ich als auch mein Trainer, Dr. Andy Kirkland, kamen zu dem Schluss, dass das Training seinen Tribut forderte und wir sowohl den Trainingsumfang als auch die Intensität reduzieren mussten, damit sich der Körper an den Trainingsblock anpassen und erholen konnte. Ich sollte am 25. Oktober in Turin an den Start gehen, also stand mir eine leichte Woche zu, um mich auf das Rennen vorzubereiten. Wie bei den meisten Rennen in diesem Jahr wurde das Rennen am 19. Oktober abgesagt, so dass ich beschloss, zurück nach Großbritannien zu fahren. Nach meiner Rückkehr ins Vereinigte Königreich meldete ich mich bei einem Drive-Through-Testzentrum an, um einen COVID-Test zu machen. Ich meldete mich nicht an, weil ich dachte, ich hätte COVID-19, sondern weil mir eine Wildcard für die Challenge Daytona angeboten wurde - verständlicherweise das größte Rennen des Jahres. Ich freute mich darauf, zurück zu kommen und mit dem Training zu beginnen. Dazu musste ich mich negativ testen lassen und eine Ausnahmegenehmigung von der BTF einholen, da Italien auf der Liste der Länder stand, die bei der Rückkehr ins Vereinigte Königreich unter Quarantäne gestellt wurden. Da ich seit meiner Abreise aus Livigno nicht mehr trainiert hatte, beschloss ich, dass eine Woche Pause genau das war, was mein Körper brauchte. Als der Test am Samstag positiv ausfiel, war ich immer noch etwas überrascht, aber es relativierte auch alles, warum ich mich so fühlte, wie ich es tat. In gewisser Hinsicht war ich etwas erleichtert, weil ich eine Antwort hatte. In den Richtlinien der Regierung wurde mir dann geraten, mich nach einem positiven Test 10 Tage lang selbst zu isolieren. Großartig, aber was bedeutet das für mich und meinen Trainingsplan? Zu diesem Zeitpunkt waren die Kopfschmerzen und die Übelkeit verschwunden, aber ich fühlte mich immer noch müde, vor allem morgens beim Aufwachen. Ich versuchte es mit ein paar leichten Läufen und setzte mich auf das Fahrrad, um die Beine zu trainieren und so die physiologische Belastung des Körpers zu begrenzen, aber meine Beine fühlten sich schmerzhafter an, als sie sein sollten. An diesem Punkt beschloss ich, mich an diejenigen zu wenden, die mehr Erfahrung im Umgang mit COVID-19 aus klinischer, körperlicher und sportlicher Sicht hatten. Ich hatte zwei großartige und interessante Gespräche mit Dr. Jodie Moss, die einen Doktortitel in Ausdauerleistung hat, und Dr. Rebecca Robinson. Beide waren unglaublich hilfreich, um mich in die nächste Phase zu führen. Die allgemeine Empfehlung lautet: 10 Tage völlige Ruhe ab Beginn der Symptome, dann ein strukturiertes Protokoll für die schrittweise Rückkehr zum Spiel. Ich fand diese Tabelle sehr hilfreich. Je nachdem, wann Sie positiv getestet werden und welche Symptome Sie haben, können Sie auch die folgenden Richtlinien befolgen, um sich so gut wie möglich zu erholen. Nach 10 Tagen völliger Ruhe Legen Sie 2 Wochen lang ein leichtes Trainingspensum fest und sprechen Sie mit Ihrem Trainer darüber, wie das für Sie aussehen würde. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während der Trainingseinheiten überwachen, können Sie diese in den kommenden Wochen genau im Auge behalten, um sicherzustellen, dass Sie sie in Zone 2 oder darunter halten. Wenn Sie die Herzfrequenz nicht als Trainingsinstrument verwenden, nutzen Sie subjektive Messungen, um zu beurteilen, wie leicht oder schwer sich die Trainingseinheit anfühlt. Außerdem sollte eine leichte Trainingseinheit bei einer Leistung oder Laufgeschwindigkeit stattfinden, bei der Sie sich noch unterhalten können. Je nach Trainingszustand ist es ratsam, keine langen Trainingseinheiten zu absolvieren, wenn Ihr Immunsystem durch die Überwindung des Virus bereits geschwächt ist. Nach den 2 Wochen mit leichter Trainingsbelastung kann eine langsame Rückkehr zu etwas Tempo und leichtem Widerstandstraining sowie eine kleine Steigerung des Umfangs erfolgen. Es kann sein, dass sich Ihre Erholung zwischen den Trainingseinheiten verzögert, so dass Sie aufgrund der Ermüdung durch den Virus, die vorangegangene Trainingseinheit und/oder die Kombination aus beidem nicht in der Lage sind, die gewünschten Leistungen oder Laufgeschwindigkeiten zu erreichen, wie sie normalerweise erwartet werden. Vor, während und nach dem Training ist es wichtig, dass Sie sich auf Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr konzentrieren. In dieser Zeit gibt es keine Energiebeschränkung, aber zumindest im nächsten Monat sollten keine Fastentrainingseinheiten stattfinden. In dieser Zeit geht es darum, hohe körperliche Belastungen zu minimieren, da Ihr Körper bereits hart daran arbeitet, sich von COVID-19 zu erholen. Dies ist auch eine wichtige Überlegung für Personen, die sich nicht mit dem Virus angesteckt haben und während der aktuellen Pandemie noch trainieren. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit mindestens 6 bis 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, viel Vollkorngetreide und, wenn Sie tierische Produkte verzehren, auch gesundes, mageres Fleisch und fettreichen Fisch. Wenn Sie Smoothies oder Säfte zubereiten, können Sie Kurkuma, Zimt, Nüsse und Samen hinzufügen, um das Sättigungsgefühl zu verbessern und entzündungshemmende Lebensmittel zu verwenden. SiS-Kirschsaft ist eine weitere zusätzliche Ergänzung, die hilft, Entzündungen zu reduzieren. Viele entzündungshemmende Lebensmittel sollten in dieser Zeit den Schwerpunkt bilden, um die Genesung zu unterstützen. Eine allgemeine Liste, die Sie befolgen sollten: Beeren - erdbeeren - Blaubeeren - Himbeeren - Brombeeren Fetter Fisch - Lachs - Sardinen - Hering - Makrele - Anchovis Obst/Gemüse - Brokkoli - Avocado - Paprika - Pilze - Weintrauben - Tomatensorte - Kirschen Andere - Natives Olivenöl extra - Grüner Tee - Zartbitterschokolade und Kakao - Kurkuma Hydratation ist unerlässlich Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und dass Sie während jeder Trainingseinheit Elektrolyte zu sich nehmen (ich habe SiS Hydration Tabs verwendet). Dazu stelle ich eine Wasserflasche neben mein Bett und trinke nach dem Aufwachen etwas, bevor ich mit dem Tag beginne. Achten Sie den ganzen Tag über auf Ihre Flüssigkeitszufuhr und stellen Sie sicher, dass Sie über den Tag verteilt häufig trinken und nicht nur zu einem bestimmten Zeitpunkt. Ich verfolge dies, indem ich beobachte, wie viel ich aus meiner Wasserflasche trinke und wie oft ich auf die Toilette gehe. Sogar die Farbe meines Urins hilft mir, meinen Hydratationsstatus zu erkennen. Wenn er trüb oder dunkel ist, weiß ich, dass ich meine Flüssigkeitszufuhr erhöhen muss. Alkohol Für den Moment würde ich nur darauf achten, wie viel Alkohol konsumiert wird. Ich persönlich habe bis Dezember ganz auf Alkohol verzichtet. Ein Glas Rotwein ist ab und zu nichts Schlechtes, aber wenn man mehr als ein Glas trinkt, arbeitet der Körper hart daran, es abzubauen und loszuwerden... es ist ein Gift. Eine weitere Möglichkeit, das Immunsystem zu unterstützen, ist die Einnahme von Vitamin C und Performance Green, die ich beide als sehr nützlich empfunden habe. Schlaf Konzentrieren Sie sich auf Ihren Schlaf. Denken Sie in dieser Zeit an Ihre Schlafhygiene - es geht darum, welche Umgebung Sie schaffen, um die beste Quantität und Qualität des Schlafs zu erreichen. Ein kühleres Zimmer, Augenmasken oder sogar die Entfernung Ihres Telefons vom Bett sind kleine Maßnahmen, die Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen können. Vielleicht sollten Sie vor dem Schlafengehen einen Protein-Smoothie oder ein Protein-Getränk zu sich nehmen. Ich verwende SiS Overnight Protein. Weitere nützliche Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Immunsystems und zur Förderung der Genesung sind zu erwägen: - Vitamin D - Multivitamin - Probiotisch - Eisen - Zink - Lebertran - Magnesium Außerdem zu beachten Auch wenn Sie positiv getestet wurden und keine Symptome aufweisen (asymptomatisch), sollten Sie die allgemeinen Leitlinien und das GRTP-Protokoll befolgen. Das hat mich überrascht, aber da wir immer noch über das Coronavirus und die unbekannten Langzeitfolgen lernen, ist Vorsicht geboten. So frustrierend es auch sein mag, sich auszuruhen (ich weiß das, weil ich immer noch darauf warte, richtig zu trainieren), jetzt vernünftig zu sein, wird auf lange Sicht sicherlich helfen. Seien Sie diszipliniert. Wo ich jetzt stehe Ich würde sagen, ich bin ziemlich genau bei 85 %. Ich spüre immer noch die Auswirkungen des leichten Trainings am Morgen, aber ich spüre, dass sich der Körper sowohl von COVID-19 als auch von einem langen Trainingsblock in der Höhe erholt. Was kommt als Nächstes? Im Moment konzentriere ich mich auf all die oben genannten Punkte. In den nächsten Wochen werde ich mich dann hinsetzen und Ziele festlegen. Ich freue mich sehr auf eine Winterpause - ich werde mein Training umstellen und bis Januar vom Tri-Training Abstand nehmen und mich anderen Bereichen zuwenden, um fit zu werden. Halten Sie Ausschau nach meinem nächsten Blog, in dem ich darüber sprechen werde, wie man sich Ziele setzt und motiviert bleibt. Geschrieben von siscontributor Unser größeres Netzwerk von Athleten, Wissenschaftlern und Sportjournalisten, die handverlesen sind, um ihr Wissen und ihre Erfahrungen mit der Science in Sport Community zu teilen.
