Panoramica I pasti post-allenamento sono estremamente importanti per aiutare il corpo a recuperare e a reintegrare le riserve di energia. Durante l'esercizio, i muscoli utilizzano il glicogeno immagazzinato al loro interno per produrre energia. Inoltre, le fibre muscolari subiscono danni microscopici che devono essere riparati. La combinazione dei cambiamenti fisiologici che si verificano durante gli allenamenti suggerisce di prestare maggiore attenzione al pasto successivo all'allenamento. In questo articolo spiegheremo qual è il miglior pasto post allenamento per aiutarvi a ottimizzare i vostri guadagni. Il miglior pasto post-allenamento: cosa includere? Includere alimenti ricchi di proteine Durante l'esercizio fisico, le Le fibre muscolari si rompono inevitabilmente. Il tasso di disgregazione varia da persona a persona. Tuttavia, anche gli atleti più allenati ne soffrono. Sebbene questo possa sembrare pericoloso all'inizio, è il meccanismo principale che guida l'ipertrofia muscolare e la forza fisica. Per riparare i danni inflitti ai muscoli, l'organismo deve soddisfare due condizioni: La stimolazione ormonale di questo processo (ad esempio, l'ormone della crescita umano, il fattore di crescita insulino-simile, l'ormone tiroideo) La disponibilità dei mattoni per la costruzione delle fibre muscolari (ad esempio, aminoacidi essenziali e non essenziali). Fortunatamente, il primo processo è fisiologico e non richiede alcun intervento da parte vostra, a patto che non abbiate una patologia endocrina (ad esempio, una carenza di ormone della crescita). La seconda condizione, invece, dipende interamente dalle scelte alimentari. Se l'alimentazione fornisce una quantità sufficiente di proteine, l'ipertrofia muscolare è inevitabile. L'apporto di una quantità adeguata di proteine fornisce all'organismo gli aminoacidi necessari (cioè i mattoni) per riparare i tessuti danneggiati e costruire fibre muscolari più grandi. Gli esperti raccomandano di consumare 0,14-0,23 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (0,3-0,5 grammi/kg) subito dopo l'allenamento. Il mancato consumo di una quantità sufficiente di proteine influisce pesantemente sui guadagni, poiché i muscoli hanno bisogno di aminoacidi per avviare il processo di riparazione dei tessuti. Ricostituire le scorte di carboidrati Il glucosio immagazzinato sotto forma di glicogeno si esaurisce durante l'esercizio fisico; pertanto, è necessario consumare carboidrati per ricostituire le scorte. La velocità di esaurimento varia a seconda dell'attività. Ad esempio, gli sport di resistenza consumano il glicogeno più rapidamente rispetto agli allenamenti di forza. Pertanto, potrebbe essere necessario consumare più carboidrati se si pratica la corsa, il nuoto o il ciclismo. Consumare 0,5-0,7 grammi di carboidrati per libbra (1,1-1,5 grammi/kg) di peso corporeo ottimizza il processo di risintesi del glicogeno. Non temete i grassi È un mito comune che il consumo di grassi dopo l'allenamento inibisca l'assorbimento dei nutrienti. In realtà, i grassi possono rallentare leggermente l'assorbimento del pasto post-allenamento, ma non ne riducono i benefici. In uno studioi ricercatori hanno scoperto che l'ingestione di un pasto ad alto contenuto di grassi dopo l'allenamento non interferisce con la sintesi del glicogeno. Assicurarsi di includere nella dieta acidi grassi poli e monoinsaturi è molto importante per ottimizzare l'allenamento. In uno studio del 2018i ricercatori hanno analizzato gli effetti dell'olio di pesce sul recupero post-sforzo. Hanno scoperto che l'assunzione di acidi grassi omega-3 può ridurre l'infiammazione e i sintomi dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Fate il pieno di antiossidanti Gli antiossidanti aiutano l'organismo a neutralizzare gli effetti nocivi delle specie reattive dell'ossigeno, che danneggiano la maggior parte degli organi, compresi i sistemi cardiovascolare e muscoloscheletrico. In un libro del 2014 intitolatoAntioxidants in Sport Nutrition, l'autore, Manfred Lamprecht, medico e scienziato dell'esercizio fisico presso l'Università di Graz, in Austria, ha sottolineato l'importanza del consumo di antiossidanti, soprattutto dopo l'esercizio fisico ad alta intensità. Ha concluso che "Un'integrazione antiossidante moderata e limitata nel tempo può essere giustificata in situazioni specifiche, per esempio durante periodi di allenamento intensificato, durante allenamenti intensi di resistenza della durata di diverse ore e nel primo periodo di recupero successivo o durante programmi di restrizione energetica/perdita di peso". Mangiate cibi amici del cuore La funzione cardiaca è di vitale importanza per gli atleti e per tutti coloro che si allenano regolarmente. Il rapporto tra il cuore e l'esercizio fisico è reciproco, il che significa che l'allenamento dei muscoli migliora la funzione cardiaca, mentre un sistema cardiovascolare sano ottimizza le prestazioni. Ecco alcuni alimenti amici del cuore che fanno parte del miglior pasto post allenamento: Semi di canapa Burro di arachidi Olio di cartamo Aringa Ostriche Sgombro Sardine Salmone Olio di fegato di merluzzo Semi di girasole Noci Tofu L'inclusione di questi alimenti nella dieta riduce lo stress ossidativo nelle arterie coronarie, migliorando l'irrigazione del miocardio e, di conseguenza, le prestazioni fisiche al prossimo allenamento. Gli alimenti da includere nel miglior pasto post-allenamento 1.Quinoa La quinoa è un cereale senza glutine ad alto contenuto di aminoacidi, come la cisteina, la lisina e la metionina. Questi aminoacidi sono coinvolti in una serie di reazioni biochimiche dopo l'esercizio fisico. La quinoa è l'opzione ideale per i pasti post-allenamento in quanto aumenta i livelli di energia, stimola il metabolismo e favorisce l'ipertrofia muscolare. Questo superalimento può anche contribuire alla perdita di peso in vari modi, tra cui la soppressione dell'appetito. Inoltre, le fibre creano una sensazione di sazietà, il che significa che si consumano meno calorie del solito. Il fatto che la quinoa sia una pianta con un indice glicemico estremamente basso è un altro elemento che riduce l'apporto calorico. 2. Mirtilli Sulla base di un articolo pubblicato su Naturei mirtilli sono uno dei migliori antiossidanti. Sono ricchi di polifenoli che neutralizzano gli effetti negativi dei radicali liberi e dello stress ossidativo all'interno delle cellule. I mirtilli contengono anche vitamine, carboidrati e minerali che contribuiscono ad aumentare i livelli di energia e a ripristinare il metabolismo. aumentare i livelli di energia e ripristinare il metabolismo. 3. Salmone Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono abbondanti nel salmone e in altri tipi di pesce. L'American Health Association raccomanda di consumare pesce grasso come il salmone almeno 2 volte alla settimana. I trigliceridi insaturi contenuti nel salmone favoriscono la produzione di adenosina trifosfato (ATP) e stimolano il metabolismo. Messaggio da portare via Il pasto post-allenamento è importante quanto quello che si mangia prima di allenarsi. Includere gli alimenti che abbiamo elencato sopra aiuterà a reintegrare le scorte e a favorire il recupero. In realtà, potrebbe essere necessario fare qualche esperimento prima di raggiungere la combinazione ottimale di alimenti e proporzioni. Speriamo che questo articolo sia riuscito a fare chiarezza sui macro da includere nel pasto post-allenamento. Scritto da Jessica Redman - Capo Allenatore e Fondatore di Work That, Amministratore fiduciario del CIMSPA Jessica ha fondato una piattaforma di personal training online chiamata "Work That" e in precedenza è stata cofondatrice di "GRL GYM". Attualmente fa parte del consiglio direttivo del CIMSPA, con l'obiettivo di contribuire a diffondere la conoscenza dei benefici dell'esercizio fisico sulla salute mentale. Jess crede nell'utilizzo dell'esercizio fisico per aiutare le persone a sentirsi bene, ad alleviare il dolore e a godere di uno stile di vita attivo.
