Visión general Las comidas post-entrenamiento son extremadamente importantes para ayudar a su cuerpo a recuperarse y reponer sus reservas de energía. Durante el ejercicio, los músculos utilizan el glucógeno almacenado para producir energía. Además, las fibras musculares sufrirán daños microscópicos que será necesario reparar. La combinación de los cambios fisiológicos que se producen durante los entrenamientos sugiere que debes prestar más atención a tu comida postentrenamiento. En este artículo, vamos a cubrir lo que la mejor comida post-entrenamiento se parece a ayudarle a optimizar sus ganancias. La mejor comida para después del entrenamiento - ¿Qué debe incluir? Incluir alimentos ricos en proteínas Durante el ejercicio, las fibras musculares se romperán inevitablemente. El ritmo de degradación varía de una persona a otra. Sin embargo, incluso los atletas bien entrenados la experimentan. Aunque esto pueda parecer peligroso al principio, es el mecanismo principal que impulsa la hipertrofia muscular y la fuerza física. Para reparar el daño infligido a los músculos, el organismo necesita cumplir dos condiciones: La estimulación hormonal de este proceso (por ejemplo, hormona de crecimiento humano, factor de crecimiento similar a la insulina, hormona tiroidea). La disponibilidad de los componentes básicos para construir las fibras musculares (por ejemplo, aminoácidos esenciales y no esenciales). Afortunadamente, el primer proceso es fisiológico y no requiere ninguna intervención por tu parte siempre y cuando no padezcas ninguna patología endocrina (es decir, deficiencia de la hormona del crecimiento). La segunda condición, sin embargo, depende totalmente de sus elecciones dietéticas. Si ingieres cantidades suficientes de proteínas a través de tu dieta, la hipertrofia muscular es inevitable. Aportar al organismo las cantidades adecuadas de proteínas le proporciona los aminoácidos necesarios (es decir, los componentes básicos) para reparar los tejidos dañados y aumentar el tamaño de las fibras musculares. Los expertos recomiendan consumir entre 0,14 y 0,23 gramos de proteínas por kilo de peso corporal (entre 0,3 y 0,5 gramos/kg) poco después de hacer ejercicio. No consumir cantidades suficientes de proteínas afectará gravemente a sus ganancias, ya que los músculos necesitan urgentemente aminoácidos para iniciar el proceso de reparación de los tejidos. Reponer las reservas de hidratos de carbono La glucosa almacenada en forma de glucógeno se agota durante el ejercicio, por lo que es necesario consumir carbohidratos para reponer las reservas. El ritmo de agotamiento varía en función de la actividad. Por ejemplo, los deportes de resistencia consumen glucógeno más rápido que el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, es posible que necesite consumir más carbohidratos si le gusta correr, nadar o montar en bicicleta. El consumo de 0,5-0,7 gramos de carbohidratos por libra (1,1-1,5 gramos/kg) de peso corporal optimiza el proceso de resíntesis del glucógeno. No tenga miedo a las grasas Existe el mito común de que comer grasas después de hacer ejercicio inhibe la absorción de nutrientes. En realidad, las grasas pueden ralentizar ligeramente la absorción de tu comida post-entrenamiento; sin embargo, no reducen sus beneficios. En un estudiolos investigadores descubrieron que ingerir una comida rica en grasas después de hacer ejercicio no interfiere en la síntesis de glucógeno. Asegurarse de incluir ácidos grasos poli y monoinsaturados en la dieta es muy importante para optimizar el entrenamiento. En un estudio de 2018, los investigadores analizaron los efectos del aceite de pescado en la recuperación posterior al esfuerzo. Descubrieron que tomar ácidos grasos omega-3 puede reducir la inflamación y los síntomas del dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Cárguese de antioxidantes Los antioxidantes ayudan al organismo a neutralizar los efectos nocivos de las especies reactivas del oxígeno, que causan estragos en la gran mayoría de los órganos, incluidos los sistemas cardiovascular y musculoesquelético. En un libro de 2014 titulado 'Antioxidantes en la nutrición deportiva', el autor, Manfred Lamprecht, que es médico y científico del ejercicio en la Universidad Médica de Graz (Austria), señaló la importancia de consumir antioxidantes, especialmente después del ejercicio de alta intensidad. Concluyó que "la suplementación antioxidante moderada y oportunamente limitada puede estar justificada en situaciones específicas, por ejemplo, durante periodos de entrenamiento intensificado, durante episodios agudos de ejercicio intenso de resistencia de varias horas de duración y en el periodo de recuperación temprana posterior o durante programas de restricción energética/pérdida de peso." Coma alimentos buenos para el corazón La función cardiaca es de vital importancia para los atletas y para todos los que hacen ejercicio con regularidad. La relación entre el corazón y el ejercicio es recíproca, lo que significa que entrenar los músculos mejorará la función cardiaca, mientras que un sistema cardiovascular sano optimizará su rendimiento. He aquí algunos alimentos beneficiosos para el corazón como parte de la mejor comida postentrenamiento: Semillas de cáñamo Mantequilla de cacahuete Aceite de cártamo Arenque Ostras Caballa Sardinas Salmón Aceite de hígado de bacalao Semillas de girasol Nueces Tofu Incluir estos alimentos en su dieta reducirá el estrés oxidativo en la arteria coronaria, lo que mejora la irrigación miocárdica y, por consiguiente, su rendimiento físico la próxima vez que haga ejercicio. Alimentos que debes incluir en tu mejor comida postentrenamiento 1.Quinoa La quinoa es un cereal sin gluten con un alto contenido en aminoácidos, como la cisteína, la lisina y la metionina. Estos aminoácidos intervienen en diversas reacciones bioquímicas después del ejercicio. La quinoa es la opción ideal para las comidas post-entrenamiento ya que aumenta los niveles de energía, estimula el metabolismo y contribuye a la hipertrofia muscular. Este superalimento también puede ayudar a perder peso de diversas maneras, incluida la supresión del apetito. Además, la fibra crea una sensación de saciedad, lo que significa que consumirá menos calorías de lo normal. El hecho de que la quinoa sea una planta con un índice glucémico extremadamente bajo es otro elemento que reduce la ingesta calórica. 2. Arándanos Basado en un artículo publicado en Naturelos arándanos son uno de los mejores antioxidantes. Son ricos en polifenoles que neutralizan los efectos negativos de los radicales libres y el estrés oxidativo dentro de la célula. Los arándanos también contienen vitaminas, carbohidratos y minerales que ayudan a aumentar los niveles de energía y a restablecer el metabolismo. aumentar sus niveles de energía y restablecer su metabolismo. 3. Salmón Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 abundan en el salmón, así como en otros tipos de pescado. La Asociación Americana de la Salud recomienda consumir pescados grasos como el salmón al menos 2 veces por semana. Los triglicéridos insaturados del salmón aumentan la producción de adenosina trifosfato (ATP) e impulsan el metabolismo. Mensaje para llevar La comida después del entrenamiento es tan importante como lo que comes antes de entrenar. Incluir los alimentos que hemos enumerado antes te ayudará a reponer las reservas y a potenciar la recuperación. En realidad, es posible que tenga que experimentar un poco antes de llegar a la combinación óptima de alimentos y proporciones. Esperamos que este artículo haya conseguido arrojar algo de luz sobre las macros que debes incluir en tu comida post-entrenamiento. Escrito por Jessica Redman - Entrenadora jefe y fundadora de Work That, Patrona de CIMSPA Jessica fundó una plataforma de entrenamiento personal en línea llamada "Work That" y anteriormente fue cofundadora de "GRL GYM". Actualmente forma parte de la junta de la CIMSPA, donde pretende ayudar a impulsar el conocimiento sobre los beneficios del ejercicio en la salud mental. Jess cree en el uso del ejercicio para ayudar a las personas a sentirse bien, aliviar el dolor y disfrutar de un estilo de vida activo.
