Übersicht Mahlzeiten nach dem Training sind äußerst wichtig, damit sich Ihr Körper erholen und Ihre Energiespeicher wieder auffüllen kann. Während des Trainings verbrauchen Ihre Muskeln das in ihnen gespeicherte Glykogen zur Energiegewinnung. Außerdem werden die Muskelfasern mikroskopisch kleine Schäden davontragen, die repariert werden müssen. Die Kombination der physiologischen Veränderungen, die während des Trainings auftreten, legt nahe, dass Sie Ihrer Mahlzeit nach dem Training mehr Aufmerksamkeit schenken sollten. In diesem Artikel gehen wir darauf ein, wie die beste Mahlzeit nach dem Training aussieht, damit Sie Ihre Zuwächse optimieren können. Die beste Mahlzeit nach dem Training - Was sollten Sie zu sich nehmen? Eiweißreiche Lebensmittel einbeziehen Während des Trainings werden Ihre werden die Muskelfasern unweigerlich abgebaut. Die Geschwindigkeit des Abbaus ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Aber selbst gut trainierte Sportler erleben das. Dies mag zunächst gefährlich klingen, ist aber der primäre Mechanismus, der Muskelhypertrophie und körperliche Stärke fördert. Um die Schäden an den Muskeln zu reparieren, muss der Körper zwei Bedingungen erfüllen: Die hormonelle Stimulation dieses Prozesses (z. B. menschliches Wachstumshormon, insulinähnlicher Wachstumsfaktor, Schilddrüsenhormon) die Verfügbarkeit der Bausteine für den Aufbau der Muskelfasern (z. B. essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren) Glücklicherweise ist der erste Prozess physiologisch und erfordert kein Eingreifen Ihrerseits, solange Sie keine endokrine Pathologie (d.h. Wachstumshormonmangel) haben. Die zweite Bedingung hängt jedoch vollständig von Ihren Ernährungsgewohnheiten ab. Wenn Sie über Ihre Ernährung ausreichende Mengen an Eiweiß zu sich nehmen, ist Muskelhypertrophie unvermeidlich. Die Versorgung des Körpers mit ausreichenden Mengen an Eiweiß liefert ihm die notwendigen Aminosäuren (d. h. Bausteine), um das beschädigte Gewebe zu reparieren und größere Muskelfasern aufzubauen. Experten empfehlen, kurz nach dem Training 0,14-0,23 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (0,3-0,5 Gramm/kg) zu sich zu nehmen. Ein unzureichender Proteinkonsum wird Ihre Zuwächse stark beeinträchtigen, da die Muskeln dringend Aminosäuren benötigen, um den Prozess der Gewebereparatur in Gang zu setzen. Füllen Sie Ihre Kohlenhydratspeicher wieder auf Die in Form von Glykogen gespeicherte Glukose wird während des Trainings aufgebraucht; daher müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Speicher wieder aufzufüllen. Die Geschwindigkeit des Abbaus variiert je nach Aktivität. So verbrauchen Ausdauersportarten das Glykogen schneller als Krafttraining. Daher müssen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie gerne laufen, schwimmen oder Rad fahren. Der Verzehr von 0,5-0,7 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund (1,1-1,5 g/kg) des Körpergewichts optimiert den Prozess der Glykogen-Resynthese. Haben Sie keine Angst vor Fetten Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass der Verzehr von Fetten nach dem Training die Aufnahme von Nährstoffen behindert. In der Tat können Fette die Aufnahme der Mahlzeit nach dem Training etwas verlangsamen, aber sie mindern nicht deren Nutzen. Unter einer Studiefanden Forscher heraus, dass die Einnahme einer fettreichen Mahlzeit nach dem Training die Glykogensynthese nicht beeinträchtigt. Die Aufnahme von mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren in Ihre Ernährung ist sehr wichtig, um Ihr Training zu optimieren. In einer Studie von 2018untersuchten Forscher die Auswirkungen von Fischöl auf die Erholung nach der Anstrengung. Sie fanden heraus, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren Entzündungen und die Symptome von verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS) verringern kann. Antioxidantien auffüllen Antioxidantien helfen dem Körper, die schädlichen Auswirkungen reaktiver Sauerstoffspezies zu neutralisieren, die in den meisten Organen, einschließlich des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparats, Schaden anrichten. In einem 2014 erschienenen Buch mit dem TitelAntioxidantien in der Sporternährungweist der Autor, Manfred Lamprecht, Medizin- und Sportwissenschaftler an der Medizinischen Universität Graz, Österreich, auf die Bedeutung der Einnahme von Antioxidantien hin, insbesondere nach hochintensivem Sport. Er kam zu dem Schluss, dass eine mäßige und zeitlich begrenzte Supplementierung mit Antioxidantien in bestimmten Situationen gerechtfertigt sein kann, z. B. während intensiver Trainingsperioden, während akuter mehrstündiger intensiver Ausdauerbelastungen und in der frühen Erholungsphase danach oder während Energieeinschränkungs-/Gewichtsabnahmeprogrammen". Essen Sie herzfreundliche Lebensmittel Die Herzfunktion ist für Sportler und alle, die regelmäßig trainieren, von entscheidender Bedeutung. Die Beziehung zwischen Herz und Bewegung ist reziprok, d. h. ein Training der Muskeln verbessert die Herzfunktion, während ein gesundes Herz-Kreislauf-System die Leistung optimiert. Hier sind einige herzfreundliche Lebensmittel als Teil der besten Mahlzeit nach dem Training: Hanfsamen Erdnussbutter Färberdistelöl Hering Austern Makrele Sardinen Lachs Lebertran Sonnenblumenkerne Walnüsse Tofu Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, wird der oxidative Stress in den Herzkranzgefäßen reduziert, was die Bewässerung des Herzmuskels und damit auch Ihre körperliche Leistungsfähigkeit beim nächsten Training verbessert. Lebensmittel, die Sie in Ihre beste Mahlzeit nach dem Training aufnehmen sollten 1. quinoa Quinoa ist ein glutenfreies Getreide, das reich an Aminosäuren wie Cystein, Lysin und Methionin ist. Diese Aminosäuren sind an einer Vielzahl von biochemischen Reaktionen nach dem Sport beteiligt. Quinoa ist die ideale Option für Mahlzeiten nach dem Training, da es das Energieniveau erhöht, den Stoffwechsel ankurbelt und die Muskelhypertrophie fördert. Dieses Superfood kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es unter anderem den Appetit zügelt. Außerdem erzeugen Ballaststoffe ein Sättigungsgefühl, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als sonst. Die Tatsache, dass Quinoa eine Pflanze mit einem extrem niedrigen glykämischen Index ist, ist ein weiteres Element, das die Kalorienaufnahme reduziert. 2. Blaubeeren Basierend auf einem Artikel, der in Naturveröffentlicht wurde, sind Heidelbeeren eines der besten Antioxidantien. Sie sind reich an Polyphenolen, die die negativen Auswirkungen von freien Radikalen und oxidativem Stress in der Zelle neutralisieren. Blaubeeren enthalten auch Vitamine, Kohlenhydrate und Mineralien, die dazu beitragen Energie zu steigern und den Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen. 3. Lachs Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind in Lachs und anderen Fischsorten reichlich vorhanden. Die American Health Association empfiehlt den Verzehr von fettem Fisch wie Lachs mindestens 2 Mal pro Woche. Die im Lachs enthaltenen ungesättigten Triglyceride fördern die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) und kurbeln den Stoffwechsel an. Botschaft zum Mitnehmen Die Mahlzeit nach dem Training ist genauso wichtig wie das, was Sie vor dem Training essen. Wenn Sie die oben aufgeführten Lebensmittel zu sich nehmen, füllen Sie Ihre Speicher wieder auf und fördern die Regeneration. In der Realität müssen Sie vielleicht etwas experimentieren, bis Sie die optimale Kombination von Lebensmitteln und Mengenverhältnissen gefunden haben. Wir hoffen, dass dieser Artikel etwas Licht auf die Makros werfen konnte, die Sie in Ihre Mahlzeit nach dem Training aufnehmen sollten. Geschrieben von Jessica Redman - Head Coach und Gründerin von Work That, Treuhänderin bei CIMSPA Jessica hat eine Online-Plattform für Personal Training namens "Work That" gegründet und war zuvor Mitbegründerin von "GRL GYM". Derzeit ist sie Mitglied des CIMSPA-Vorstands, wo sie sich dafür einsetzt, das Wissen über den Nutzen von Bewegung für die psychische Gesundheit zu erweitern. Jess glaubt daran, dass Bewegung den Menschen hilft, sich gut zu fühlen, Schmerzen zu lindern und einen aktiven Lebensstil zu genießen.
