Vue d'ensemble Les repas post-entraînement sont extrêmement importants pour aider votre corps à récupérer et à reconstituer vos réserves d'énergie. Pendant l'exercice, les muscles utilisent le glycogène qu'ils contiennent pour produire de l'énergie. En outre, les fibres musculaires subissent des dommages microscopiques qui doivent être réparés. La combinaison des changements physiologiques qui se produisent pendant les séances d'entraînement suggère que vous devez accorder plus d'attention à votre repas post-entraînement. Dans cet article, nous allons voir à quoi ressemble le meilleur repas post-entraînement pour vous aider à optimiser vos gains. Le meilleur repas post-entraînement - Que faut-il inclure ? Inclure des aliments riches en protéines Pendant l'exercice, vos les fibres musculaires se décomposent inévitablement. Le taux de dégradation varie d'une personne à l'autre. Cependant, même les athlètes bien entraînés en font l'expérience. Bien que cela puisse sembler dangereux à première vue, il s'agit du principal mécanisme d'hypertrophie musculaire et de force physique. Pour réparer les dommages infligés aux muscles, l'organisme doit remplir deux conditions : la stimulation hormonale de ce processus (par exemple, l'hormone de croissance humaine, le facteur de croissance analogue à l'insuline, l'hormone thyroïdienne) la disponibilité des éléments nécessaires à la construction des fibres musculaires (par exemple, les acides aminés essentiels et non essentiels) Heureusement, le premier processus est physiologique et ne nécessite aucune intervention de votre part tant que vous ne souffrez pas d'une pathologie endocrinienne (c'est-à-dire d'un déficit en hormone de croissance). La seconde condition, en revanche, dépend entièrement de vos choix alimentaires. Si votre alimentation vous apporte des quantités suffisantes de protéines, l'hypertrophie musculaire est inévitable. L'apport de quantités adéquates de protéines à l'organisme lui fournit les acides aminés nécessaires (c'est-à-dire les éléments constitutifs) pour réparer les tissus endommagés et construire des fibres musculaires plus importantes. Les experts recommandent de consommer de 0,14 à 0,23 grammes de protéines par livre de poids corporel (0,3 à 0,5 grammes/kg) peu après l'entraînement. Une consommation insuffisante de protéines aura un impact sévère sur vos gains, car les muscles ont un besoin urgent d'acides aminés pour entamer le processus de réparation des tissus. Reconstituer les réserves de glucides Le glucose stocké sous forme de glycogène s'épuise pendant l'exercice ; vous devez donc consommer des glucides pour reconstituer vos réserves. Le taux d'épuisement varie en fonction de l'activité. Par exemple, les sports d'endurance consomment le glycogène plus rapidement que la musculation. Par conséquent, vous devrez peut-être consommer davantage de glucides si vous pratiquez la course à pied, la natation ou le cyclisme. La consommation de 0,5 à 0,7 gramme de glucides par livre (1,1 à 1,5 gramme/kg) de poids corporel optimise le processus de resynthèse du glycogène. (1,1-1,5 grammes/kg) de poids corporel optimise le processus de resynthèse du glycogène. Ne pas avoir peur des graisses Un mythe répandu veut que la consommation de graisses après l'entraînement inhibe l'absorption des nutriments. En réalité, les graisses peuvent légèrement ralentir l'absorption de votre repas post-entraînement, mais elles n'en réduisent pas les bénéfices. Dans une une étudeles chercheurs ont constaté que l'ingestion d'un repas riche en graisses après l'entraînement n'interférait pas avec la synthèse du glycogène. Il est très important de veiller à inclure des acides gras poly- et mono-insaturés dans votre alimentation afin d'optimiser votre entraînement. Dans une étude de 2018des chercheurs ont analysé les effets de l'huile de poisson sur la récupération après l'effort. Ils ont constaté que la prise d'acides gras oméga-3 pouvait réduire l'inflammation et les symptômes des courbatures à retardement (DOMS). Faites le plein d'antioxydants Les antioxydants aident l'organisme à neutraliser les effets néfastes des espèces réactives de l'oxygène, qui font des ravages dans la grande majorité des organes, y compris les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique. Dans un livre publié en 2014 et intitulé "Antioxidants in Sport NutritionAntioxidants in Sport Nutritionl'auteur, Manfred Lamprecht, médecin et spécialiste de l'exercice physique à l'université de médecine de Graz, en Autriche, souligne l'importance de la consommation d'antioxydants, en particulier après un exercice de haute intensité. Il a conclu que "Une supplémentation modérée et ponctuelle en antioxydants peut être justifiée dans des situations spécifiques, par exemple pendant les périodes d'entraînement intensif, pendant les épisodes aigus d'exercices d'endurance intenses durant plusieurs heures et au cours de la période de récupération qui suit, ou pendant les programmes de restriction énergétique/de perte de poids". Manger des aliments bons pour le cœur La fonction cardiaque est d'une importance vitale pour les athlètes et toutes les personnes qui s'entraînent régulièrement. La relation entre le cœur et l'exercice est réciproque, ce qui signifie que l'entraînement de vos muscles améliorera la fonction cardiaque tandis qu'un système cardiovasculaire sain optimisera vos performances. Voici quelques aliments bons pour le cœur qui font partie du meilleur repas post-entraînement : Graines de chanvre Beurre de cacahuète Huile de carthame Hareng Huîtres Maquereau Sardines Saumon Huile de foie de morue Graines de tournesol Noix Tofu L'inclusion de ces aliments dans votre régime alimentaire réduira le stress oxydatif dans l'artère coronaire, ce qui améliorera l'irrigation du myocarde et, par conséquent, vos performances physiques lors de votre prochain entraînement. Les aliments à inclure dans votre meilleur repas post-entraînement 1. quinoa Le quinoa est une céréale sans gluten riche en acides aminés tels que la cystéine, la lysine et la méthionine. Ces acides aminés sont impliqués dans diverses réactions biochimiques après l'exercice. Le quinoa est l'option idéale pour les repas post-entraînement car il augmente les niveaux d'énergie, stimule le métabolisme et contribue à l'hypertrophie musculaire. Ce superaliment peut également contribuer à la perte de poids de différentes manières, notamment en supprimant l'appétit. De plus, les fibres créent une sensation de satiété, ce qui signifie que vous consommerez moins de calories que d'habitude. Le fait que le quinoa soit une plante à l'index glycémique extrêmement bas est un autre élément qui réduit l'apport calorique. 2. Les myrtilles Sur la base d'un article publié dans Natureles myrtilles sont l'un des meilleurs antioxydants. Elles sont riches en polyphénols qui neutralisent les effets négatifs des radicaux libres et du stress oxydatif au sein de la cellule. Les myrtilles contiennent également des vitamines, des glucides et des minéraux qui contribuent à à augmenter votre niveau d'énergie et à réinitialiser votre métabolisme. 3. Le saumon Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont abondants dans le saumon, ainsi que dans d'autres types de poissons. L'American Health Association recommande de consommer des poissons gras comme le saumon au moins deux fois par semaine. Les triglycérides insaturés présents dans le saumon favorisent la production d'adénosine triphosphate (ATP) et stimulent le métabolisme. Message à emporter Votre repas post-entraînement est aussi important que ce que vous mangez avant l'entraînement. Les aliments énumérés ci-dessus vous aideront à reconstituer vos réserves et à stimuler la récupération. En réalité, vous devrez peut-être faire quelques essais avant de trouver la combinaison optimale d'aliments et de proportions. Nous espérons que cet article vous a éclairé sur les macros à inclure dans votre repas post-entraînement. Par écrit Jessica Redman - Coach en chef et fondatrice de Work That, administratrice du CIMSPA Jessica a fondé une plateforme d'entraînement personnel en ligne appelée "Work That" et était auparavant cofondatrice de "GRL GYM". Elle siège actuellement au conseil d'administration de la CIMSPA, où elle s'efforce de faire progresser les connaissances sur les bienfaits de l'exercice physique sur la santé mentale. Jess croit en l'utilisation de l'exercice pour aider les gens à se sentir bien, à soulager la douleur et à profiter d'un mode de vie actif.
