Allenatevi come se foste in gara! Che decidiate di affrontare una nuotata di 750 m o di 10 km, ci sono alcuni elementi a cui dovete pensare seriamente: l'allenamento e l'alimentazione. Non lasciate che le sudate sessioni in piscina vadano sprecate con strategie nutrizionali sbagliate. L'alimentazione sarà la chiave di volta per sopravvivere ai metri, ma anche per godersi l'evento quando arriverà il giorno della gara e per riuscire ad allenarsi senza affaticarsi. Abbiamo raccolto le principali considerazioni nutrizionali per aiutarvi a rifornire i giorni di allenamento e l'evento scelto. ALIMENTARE L'ALLENAMENTO Considerazione chiave: Allenarsi come in gara! Testare le strategie nutrizionali prima del giorno della gara è essenziale per i seguenti motivi: Carburante mattutino: La colazione sarà uno dei pasti più importanti che consumerete e vi garantirà il pieno di carburante quando entrerete in acqua, quindi assicuratevi di essere a vostro agio e che funzioni per voi. Alimentazione in movimento: Il rifornimento di carburante durante le lunghe nuotate di oltre 5 km è fondamentale, quindi prendete confidenza con gel e liquidi mentre nuotate. Assunzione di carboidrati: Poiché il corpo può immagazzinare carboidrati solo per 90-120 minuti, durante l'esercizio fisico prolungato (oltre 90 minuti) è necessario assumere fino a 60-90 g di carboidrati all'ora per mantenere l'apporto di carboidrati ai muscoli(1). Se non si è abituati a consumare una tale quantità di carboidrati durante l'esercizio, è bene fare delle prove per assicurarsi che l'organismo ne sia capace. Tasso di sudorazione: La quantità di sudore determina la quantità di liquidi da assumere. Cercate di non perdere più del 2-3% della vostra massa corporea per mantenere l'idratazione ed essere pronti ad allenarvi il giorno dopo(2). Di seguito è riportato un esempio di guida all'alimentazione da seguire durante l'allenamento: Preformazione Durante le nuotate Formazione post Idratazione Assicurarsi di essere completamente idratati prima di ogni sessione di allenamento. Bere 500-1000 ml di liquidi almeno 4 ore prima della nuotata. Utilizzare GO Elettrolita o GO Hydro per aumentare la ritenzione di liquidi. Calcolate quanto sudate (all'ora). Cercate di non perdere più del 2-3% della vostra massa corporea attraverso la sudorazione. Di solito questo significa bere 500 ml di GO Elettrolita all'ora, a seconda della temperatura. Per le nuotate più brevi, utilizzare GO Hydro per sostituire gli elettroliti persi con il sudore. Assicurarsi sempre di avere una bottiglia a bordo vasca. Per essere certi di recuperare completamente per allenarsi di nuovo, bisogna puntare a sostituire l'1,5% dei liquidi persi con la sudorazione(3). Assicuratevi sempre di pesarvi prima e dopo la nuotata. Energia Fornite il carburante necessario per il lavoro richiesto durante le settimane di allenamento(4). Durante le sessioni brevi o poco intense, ridurre l'apporto di carboidrati. Tuttavia, è importante mettere in pratica il piano di alimentazione per il giorno della gara durante le sessioni più lunghe, in modo che il corpo si adatti al lavoro. In questo caso, 3-4 ore prima, consumate uno spuntino a base di carboidrati, come porridge, pane e yogurt. A Gel energetico isotonico GO 30 minuti prima può aiutare a ricaricare le riserve di energia. Per le nuotate più brevi, concentrarsi sull'assunzione di elettroliti e liquidi prima della partenza. Per le nuotate più lunghe, puntate ad assumere 60-90 g di carboidrati all'ora. Questi possono provenire da 3 GO Gel energetico isotonicoche possono essere assunti senza bisogno di liquidi. Scoprite la combinazione che fa per voi durante l'allenamento. Assicuratevi di avere i gel pronti in piscina. Se la sessione è stata dura, reintegrare le riserve di carboidrati con 1,2 g/kg di carboidrati, iniziando entro 30 minuti dalla fine della nuotata. Recupero Assicuratevi di riposare bene tra una nuotata e l'altra, perché è qui che avviene l'adattamento. Il sovrallenamento è comune nei nuotatori di resistenza. Cercate di dormire la stessa quantità di sonno ogni notte per tutto il periodo di allenamento. N/D Il recupero inizia entro 30 minuti dalla fine della nuotata. Assumere REGO Recupero rapido per sostituire le scorte di glicogeno e di elettroliti. Infine, assicuratevi che il pasto successivo all'allenamento contenga carboidrati equilibrati, proteine e verdure. Caffeina Una formazione preliminareBeta Fuel Nootropipuò aiutare a diminuire la percezione di stanchezza e ad aumentare la concentrazione durante le nuotate. Prendili 30 minuti prima della sessione N/D N/D GIORNO DI GARA Considerazione chiave 1: Strategie di accumulo; l'importanza dei carboidrati I nostri muscoli possono immagazzinare fino a 400-500g o circa 2000kcal di glicogeno da utilizzare come energia. Il glicogeno è il carburante principale che si utilizza durante la corsa e viene immagazzinato quando si mangiano carboidrati. Per assicurarsi che queste scorte siano completamente cariche, riducendo l'insorgere della fatica, è possibile aumentare l'apporto complessivo di carboidrati nelle 48 ore precedenti l'evento, soprattutto se si nuota su una distanza più lunga. A tal fine, aumentate le porzioni di carboidrati durante i pasti, includendo alimenti come riso, patate, pasta e cereali, e aggiungete spuntini a base di carboidrati tra un pasto e l'altro, come barrette ai cereali, frutta o bevande a base di carboidrati come GO Electrolyte. Puntate a 8-10 g di carboidrati per chilo di massa corporea al giorno. Di seguito è riportato un esempio di piano per un nuotatore di lunga distanza di 70 kg, che fornisce 3500 kcal, con un carico di 600 g di carboidrati - ottimo il giorno prima di una gara: Colazione 2 fette di pane tostato; 1 tazza di cereali con latte; 1 banana media; 250 ml di succo di frutta. Spuntino Focaccina semplice con burro; 500ml Energia GO Pranzo 2x wrap da 6 pollici (ripieno a scelta); yogurt magro e frutta Spuntino Frullato: Banana; yogurt; miele; granola Cena 2x tazze di riso integrale con pollo in salsa di pomodoro; 3x fette di pane all'aglio Spuntino Muffin tostato con burro di mandorle; Barretta energetica GO (65g) Considerazioni chiave 2: prima della gara Colazione: fare colazione 2-3 ore prima della gara. Dovrebbe essere principalmente a base di carboidrati, poiché le nostre scorte di glicogeno diminuiscono durante la notte. Non lasciare la colazione troppo tardi, perché potrebbe causare crampi allo stomaco nelle prime fasi della nuotata. La colazione deve comprendere i normali alimenti a cui si è abituati, come pane tostato, cereali e succhi di frutta. Idratazione: L'idratazione pre-gara è fondamentale. Cercate di bere 500ml-1000ml di liquidi prima della gara, idealmente 500ml 2-3 ore prima della colazione e 500ml prima dell'evento. Non bevete solo acqua, GO Electrolyte o GO Hydro possono aumentare l'assorbimento e la ritenzione di liquidi, rifornendo al contempo le riserve di sodio. Spuntino: Uno spuntino pre-gara è perfetto per evitare di mangiare tutto in una volta a colazione, cosa che potrebbe causare disturbi allo stomaco. Un Gel energetico isotonico GO può aiutare a dare il via alla gara caricando 22 g di carboidrati extra facilmente digeribili per rifornire le scorte di glicogeno e prepararsi fisicamente alla gara. Non è una buona idea consumare cibi solidi poco prima di entrare in acqua, quindi è bene avere tutto il tempo necessario. Considerazione chiave 3: durante la gara Per le nuotate più brevi, inferiori a 90 minuti e inferiori a 5 km, concentrati sull'idratazione e sull'assunzione di elettroliti prima della gara. Se ti sei allenato utilizzando un prodotto a base di caffeina come il prodottoBeta Fuel Nootropiciè consigliabile assumerla poco prima della gara, in modo che faccia effetto e duri per tutta la durata della gara. Per le nuotate più lunghe, oltre i 5 km, concentratevi sull'idratazione e sull'assunzione di carboidrati. Il nostro corpo è in grado di assorbire circa 60-90 g di carboidrati all'ora, quindi è bene sapere quanto tempo si resterà in acqua e portare con sé una quantità di nutrimento sufficiente per arrivare fino alla fine. La caffeina dovrebbe essere assunta verso la fine della gara per dare maggiore stimolo mentale. Le tabelle seguenti forniscono un esempio di piano alimentare durante la gara. Soprattutto, non provate questo piano alimentare per la prima volta il giorno della gara. Shorter Races (<90 Mins) Event Day (<90min) Durante la gara Idratazione L'assunzione di liquidi non è sempre possibile durante le gare più brevi in acque libere. Se si è in piscina, si consiglia di assumere 500 ml di liquidi all'ora, a seconda del tasso di sudorazione e della temperatura/umidità. Idratarsi con una bevanda elettrolitica: GO Hydro fornisce 30 mmol/L di sodio, che aiutano a trattenere i liquidi. Per avere una spinta in più all'inizio della gara, consuma un Beta Fuel Nootropo che può aumentare la concentrazione e le prestazioni di resistenza Energia GO Elettrolita può essere consumato durante le gare più brevi tenendo una bottiglia a bordo vasca. Questa contiene carboidrati per l'energia, ma aiuta anche ad assorbire gli elettroliti nel sistema. Gare più lunghe (>90 min) Giorno dell'evento (>90min) Durante la gara Idratazione A causa delle difficoltà di assunzione di liquidi durante il nuoto, concentrarsi sull'energia. Tuttavia, se la gara lo consente, è necessario assumere 500 ml di liquidi all'ora, a seconda del tasso di sudorazione. Questo dipende dalla disponibilità di stazioni di alimentazione. Idratarsi con una bevanda elettrolitica: GO Hydro fornisce 30 mmol/L di sodio, che aiutano a trattenere i liquidi. Energia Cercate di assumere 60-90 g di carboidrati all'ora. Questo obiettivo viene solitamente raggiunto attraverso gel energetici e bevande carboidratiche-elettrolitiche. Oltre a un'adeguata idratazione e all'assunzione di liquidi, questi possono provenire da: 3x GO gel isotonici energetici o 1x 500ml GO Elettrolita e 2 gel energetici GO Isotonic I gel isotonici SiS GO sono preferiti dai nuotatori di resistenza perché si consumano facilmente durante la gara e vengono assorbiti rapidamente per fornire energia senza bisogno di liquidi. Nell'ultima ora di gara consumare un GO Hydro + Caffeina (75 mg) che può aumentare la concentrazione e le prestazioni di resistenza. POST ALLENAMENTO / GARA: RECUPERO Dopo l'allenamento o la gara, l'organismo si trova in uno stato di esaurimento; per ridurre l'affaticamento, il rischio di lesioni e promuovere gli adattamenti fisiologici è importante recuperare bene, rifornendosi di carburante e riposando a sufficienza. Considerate questi tre punti chiave per un recupero ottimale dopo lo sport: Rifornimento: La capacità dei muscoli di assorbire e immagazzinare i nutrienti aumenta 30-60 minuti dopo l'esercizio, quindi è importante sostituire i carboidrati e fornire proteine ed elettroliti in questo lasso di tempo. Questo può essere fatto con "cibo vero" come i carboidrati (ad es. riso, pasta, pane, ecc.) e le proteine (ad es. yogurt greco, pollo, pesce, ecc.), ma questo non è sempre possibile o appetibile subito dopo l'allenamento o una gara. REGO Recupero Rapido fornisce all'organismo 23 g di carboidrati, 20 g di proteine e 1 grammo di sale, ciò di cui il corpo ha bisogno per iniziare il processo di adattamento e recupero dopo l'allenamento e la gara. Alimentazione: assumere un pasto completo a base di carboidrati entro un'ora dal termine di una gara o di una nuotata impegnativa. Questo pasto dovrebbe includere anche una fonte di proteine e molte verdure. Pianificare sempre in anticipo: Pianificare in anticipo i pasti o gli spuntini dopo l'allenamento consente di sfruttare la finestra di recupero di 30-60 minuti. Se dovete tornare in auto da una gara o vi state recando in piscina subito dopo il lavoro, assicuratevi di avere con voi i pasti adeguati. Avere REGO Rapid Recovery nella borsa del kit per la fine degli allenamenti e delle gare. Non dimenticate le proteine prima di dormire: Il sonno è uno degli aspetti più importanti del recupero. Durante il sonno è importante che i muscoli abbiano un apporto di proteine (cioè di aminoacidi) per favorire il recupero muscolare. Consumare 40 g diREGO Rapid Recovery prima di dormire può aiutare a fornire un apporto sostenuto di aminoacidi durante la notte. Riferimenti Jeukendrup, A. (2014). Un passo avanti verso una nutrizione sportiva personalizzata: l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico. Medicina dello sport, 44(1), 25-33. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). Dichiarazione di posizione dell'Associazione nazionale dei preparatori atletici: malattie da calore da sforzo. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Baker, L. B. e Jeukendrup, A. E. (2014). Composizione ottimale delle bevande di sostituzione dei liquidi. Fisiologia completa, 4, 575-630. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological reports, 4(10), e12803. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Posizione dell'Accademia di nutrizione e dietetica, dei dietisti del Canada e dell'American College of Sports Medicine: Alimentazione e prestazioni atletiche. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Scritto da Ted Munson (Nutrizionista delle prestazioni) Ted è un nutrizionista delle prestazioni qui a Science in Sport.
